Mara nyingi tunazungumzia juu ya kufungua kufungua au kunyoosha viuno katika yoga, lakini hilo lina maana gani? Vikwazo ni eneo ngumu, akizungumza anatomically. Kwa kawaida, tunapozungumzia juu ya kufungua vifungo tunataja misuli karibu na pelvis, miguu, mgongo wa chini, na sacrum. Hizi ni pamoja na vikundi vidogo vya misuli kama mizizi ya hip, nyundo, matumbo, adductors (mapaja ya ndani), na wachunguzi (nje ya mapaja), pamoja na misuli mingi, ya kina ikiwa ni pamoja na piriformis na psoas .
Watu wengi wanaona kuwa "vidonge" vyao vimetungwa kwa sababu ya kutumia muda mwingi wameketi, wote wawili katika kazi na katika magari. Unyovu huu, ambayo inaweza kusababisha maumivu nyuma na sciatica na kuathiri uhamaji, ni kweli katika misuli yote iliyozunguka pelvis. Watu wanadhani wafunguzi wa hip huwa kama njiwa, ambako femur inazunguka nje, lakini kitu kama tai, ambapo mguu unaozunguka ndani pia ni kunyoosha kwa hip. Kwa maneno mengine, karibu kila yoga pose inaweza kufikiriwa kama kopo hip tangu tunatumia misuli kote kando katika njia nyingi tofauti. Yafuatayo hapa chini hutoa mbinu mbalimbali za kunyoosha vidonge ambavyo huenda zaidi ya mzunguko wa nje wa msingi.
Wazi wa Mwanzo '
Kupoteza Mtoto - Balasana
Mazingira ya mtoto ni nafasi nzuri ya kuanza utafutaji ndani ya vidonge. Kueneza magoti yako kwa upana kama ni vizuri huku unaligumu vidole. Ruhusu torso yako ikonde kati ya miguu yako na kuruhusu mvuto kufanya kazi yake.
Hii inafaa kubaki kwa dakika kadhaa tangu unaweza kuhisi kuimarisha wakati huo.
Kupiga Cobbler - Baddha Konasana
Ikiwa unapata magoti yako yanaendelea juu katika msimamo huu, props chache zinaweza kusaidia. Kuketi juu ya blanketi iliyopigwa husaidia magoti kuacha. Kuweka kizuizi (au kuzuia hack ) chini ya goti lolote pia kunawezesha kunyoosha zaidi katika mguu wa ndani.
Jicho la Kinga ya Supu - Sucirandhrasana
Njia iliyopungua ya njiwa (tazama hapa chini) ni chaguo nzuri za kuogelea juu ya vidole au kama njiwa ni kali mno.
Garland Pose - Malasana
Hakuna kitu kama mchuzi wa kina kuingia kwenye vidonge na kukabiliana na madhara ya mwenyekiti ameketi. Unahitaji kuwa na miguu yako gorofa juu ya sakafu ili uweze kupumzika chini katika pose hii. Ikiwa visigino vyako havikuja kwenye sakafu, fungia blanketi na kuiweka chini yao. Hakikisha una uzito katika visigino, si tu katika mipira ya miguu yako.
Baby Happy Pose - Ananada Balasana
Hii mara nyingi huhisi vizuri wakati wa mazoezi ya yoga wakati unaweza kupata faida ya misuli yako ya joto ili kupata kunyoosha nzuri. Kuwa na uhakika wa kutofautisha magoti yako kama unavyovuta kuelekea kwenye vifungo vyako.
Alikataa Uungu wa Mungu - Supta Baddha Konasana
Toleo lililopunguzwa la poseli la cobbler (hapo juu) linaweza pia kufaidika na matumizi ya props chini ya magoti yako.
Walioketi Wide Lid Straddle - Upavistha Konasana
Kama ilivyo katika poseli ya cobbler, blanketi iliyopigwa au mbili chini ya sitbones inaweza kwenda kwa muda mrefu ili kufanya nafasi hii vizuri zaidi. Ikiwa una shida kushika mgongo wako kwenye nafasi hii, jaribu mablanketi. Ikiwa unakuja katika bend mbele, kuweka muda mgongo na moja kwa moja.
Piga mbele kusonga wakati unapoanza kujisikia kuzunguka kwenye mgongo wako.
Msimamo wa Msimamo wa mbele - Prasarita Padottanasana
Hii ni kupanuliwa sawa na upavistha konasana (hapo juu), lakini kwa nafasi ya kusimama. Tumia kuzuia chini ya mikono yako ikiwa hawafikii sakafu. Unapopiga bend, fikiria pelvis yako kama bakuli na kumwagika maji mbele.
Warrior II - Virabhadrasana II
Katika mpiganaji II, vidogo vya vidonge vimewekwa juu ya ukali mrefu wa mkeka wako. Vipu vyote viwili vinazunguka nje kama magoti ya mbele ya juu ya katikati ya mguu wa mbele.
Katikati
Cow Face Face - Gomukhasana
Unyoosha bora kwa mapaja ya nje na makalio.
Unaweza kukaa juu ya blanketi hapa inafanya uwezekano wa kusimamia zaidi.
Eagle Pose - Garudasana
Kuendelea na mguu wa nje kunenea na tai. Kusimama kwenye mguu mmoja kunaongeza changamoto hapa. Unaweza kutumia mguu wako wa juu kama aina ya msimamo wa kick ili kukusaidia uwiano au hata kufanya jambo hili kwenye kiti ikiwa ni lazima.
Goddess Pose - Utkata Konasana
Kufungua magoti pana na kuziweka kwao juu ya miguu yako ni changamoto kwa pose hii. Kisha ni kesi ya "jinsi unaweza kwenda chini" kama wewe inchi mapaja kuelekea sambamba na sakafu.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Nusu ya mwezi inabakia uwiano wa mpiganaji wa II kwa vidonge vya wazi. Unapoinua mguu wako wa juu, fikiria juu ya kupima pointi za hip ili uendelee kuwa wazi. Kizuizi chini ya mkono wako mkono na usawa.
Kinee kwa Ankle Pose - Agnistambhasana
Kipimo hiki pia kinachojulikana kama mkaa wa mishipa kwa sababu shins ni imara kama kuni kwenye moto. Hii ina maana kwamba shins yako lazima iwe sawa na vidole juu ya magoti ya kupinga. Ikiwa hii ni ngumu, tumia prop kama bhaketi ili kujaza nafasi kati ya magoti na kifundo cha mguu.
Prepigeon Prep
Nini tunayofikiria kwa kawaida kama pigeon pose ni kweli maandalizi kwa njiwa kamili (angalia hapa chini). Hii ni kunyoosha ya kikapu ya hip ambayo inalenga piriformis miongoni mwa misuli mingine. Tatizo kubwa kwa pose hii ni tabia ya kujiondoa mwamba upande na mguu mbele. Hii inaweza kujisikia kama unaendelea zaidi, lakini unapoteza uaminifu wa pose. Jaribu kuweka sehemu mbili za ngazi yako ya pelvis, hata ikiwa inahisi kama huwezi kuanguka chini. Matumizi ya pembe chini ya kitako chako upande wa mguu wa mbele inaweza kukusaidia kukaa ngazi.
Kikubwa
Lotus Pose - Padmasana
Lotus kamili ni pose nzuri sana kwa watu wengi. Jaribu nusu ya lotus ikiwa huko hapa kabisa.
Msipa Pose - Utthan Pristhasana
Unyoosha kirefu wote baadaye na kutoka mbele hadi nyuma. Kuna njia nyingi za kukabiliana na suala hili, ikiwa ni pamoja na kutumia vitalu chini ya vijiti vyako, kuacha magoti ya nyuma, na kukaa juu ya mikono badala ya kupungua kwa vipande.
Pigeon Mfalme Mguu Mwili - Pata Rajapotasana
Toleo kamili la njiwa linaongeza kunyoosha na kurudi nyuma, pamoja na kuhitaji mabega wazi.
Upande Lunge - Skandasana
Nusu ya squat / nusu ambayo inahusisha nyundo.