Unapokua, maisha ya kazi ni muhimu zaidi kuliko hapo awali. Kama vile dunia inakuambia ni wakati wa kustaafu, kupumzika, na kuifanya rahisi, mwili wako unatamani wewe kuendelea kusonga. Na ingawa unaweza kuwa tayari kustaafu kutoka kwenye 9-5 yako, usisonge viatu vyako vya kutembea bado. Ukweli ni kwamba kama unataka kufurahia miaka hii ya dhahabu na kupata muda bora zaidi kutoka kwao, mkakati wako bora ni kufanya mara kwa mara .
Katika makala ya wazee wa Active Active kufurahia Maisha Zaidi, Baraza la Marekani juu ya ripoti ya Zoezi, "Kama wewe kukua ... zoezi mara kwa mara inaweza kusaidia kuongeza nguvu, kudumisha uhuru wako, na kusimamia dalili za ugonjwa au maumivu. Zoezi zinaweza hata kurekebisha baadhi ya dalili za uzeeka. "Wow! Je, unauzwa bado? Lakini kusubiri, kuna zaidi. Wakati kutembea kwako kwa kila siku bado ni kipande muhimu cha pie hii ya mazoezi, kuingia katika reps yako ya mafunzo ya nguvu ni sehemu ambayo itafanya tofauti katika ustawi wako. Kituo cha Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa ("CDC") inapendekeza mafunzo ya nguvu kwa watu wazima zaidi ili kusaidia kupunguza dalili za hali zile zifuatazo:
- Arthritis
- Osteoporosis
- Kisukari
- Uzito
- Maumivu ya mgongo
- Huzuni
Habari njema ya yote ni kwamba kuvuna mafanikio ya mafunzo ya nguvu haina haja ya kuhusisha mazoezi magumu au safari ya mazoezi. Mazoezi rahisi zaidi, yenye manufaa yanaweza kufanywa vizuri nyumbani kwako. Hiyo si kusema kwenda kwenye kituo cha mazoezi au kituo cha fitness si wazo nzuri.
Kwa kweli, vifaa vingi hutoa madarasa maalum kwa wazee pamoja na wafanyakazi wenye ujuzi ambao wanaweza kukuongoza kupitia mbinu za mazoezi sahihi. Hata hivyo, Workout hii ya dakika 20 inaweza kufanyika popote, wakati wowote. Wote unahitaji ni jozi nyembamba ya dumbbell (3-5 paundi kuanza, paundi 8-10 kama wewe kupata nguvu) na jozi nzuri ya viatu na uko tayari kupata mpya kazi wewe! Kwa matokeo bora, pata rafiki au mpenzi kuchukua changamoto hii na wewe. Utashughulana na salama wakati unapokuwa mdogo pamoja!
Ya joto: Dakika 4
Ni muhimu kwa wewe kuwa joto-up, hasa kama wewe umri. Kulingana na Shirika la Moyo wa Marekani, "joto la juu linapunguza mishipa yako ya damu, kuhakikisha kwamba misuli yako hutolewa vizuri na oksijeni. Kwa kupunguza kasi ya moyo wako, joto-up pia husaidia kupunguza dhiki moyo wako. "
Nenda kwa hatua nne za joto zinazofuata kwa dakika 1 kila bila kupumzika katikati.
Jogo katika Mahali - Dakika 1
Kuzingatia mahitaji ya mwili wa kuzeeka, ikiwa harakati ndogo ya athari hutumikia wewe bora, unapigana na magoti ya juu kwa dakika 1.
Kuwapiga - Dakika 1
Kupiga rangi ni njia nzuri ya kuinua mwili wa juu na kupata damu kusukuma kote. Fanya kwa dakika 1.
A) Simama kwa miguu kidogo zaidi kuliko umbali wa bega na upinde magoti kidogo. Weka msingi wa kuweka kituo chako bado.
B) Piga mkono mmoja kwa wakati kwa kasi ya kutosha.
Kinyunyuzi cha Knee
A) Anza amesimama na miguu zaidi kuliko umbali wa mbali na kugeuza miguu miwili katika mwelekeo mmoja kuruhusu vidonge kufuata kama uko katika hali ya kina. Goti la mbele ni angle ya 90-degree na kisigino cha nyuma kilichoinuliwa. Silaha zina nafasi ya kulinda mbele ya kifua.
B) Hifadhi magoti ya nyuma hadi kuinua urefu kwa mikono na mikono kuelekea paja. Kurudi mguu kwenye sakafu na kurudia.
Squat ya msingi - Dakika 1
Kumaliza joto lako na kikosi cha msingi. Jaribu kupata glutes yako kushuka chini iwezekanavyo ili kuweka simu yako ya pua ya simu na kukuzuia kuchukua "shuffle" ya uzee unapotembea.
A) Simama mrefu na miguu yako kando-umbali mbali . Vuno vyenu, magoti, na vidole lazima wote wanakabiliwa mbele. (Weka dumbbells kwa mikono ili iwe rahisi).
B) Piga magoti yako na kupanua matako yako nyuma kama vile utakaa kukaa kiti. Hakikisha kuwa unaendelea magoti juu ya vidole na uzito wako katika visigino. Ondoka tena.
Workout - Dakika 15
Nenda kupitia mazoezi yafuatayo kwa idadi iliyopendekezwa ya kurudia. Bonyeza jina la zoezi kwa maelezo ya picha ikiwa inahitajika. Pumzika 1 dakika kati ya kila zoezi.
Kichwa cha Curt Kinee Nyepesi
A) Anza katika nafasi ya squat, uzito nyuma juu ya visigino na silaha ndefu karibu na upande wa kufanya dumbbells.
B) Finyisha glutes yako kushinikiza na kuinua goti la kulia kama unapunguza uzito mabega yako.
C) Kupunguza chini uzito chini na kurudi nafasi ya squat. Kurudia kwa goti la kushoto.
Fanya 8-12 kwa upande kisha pumzika dakika 1.
Malengo: biceps, glutes, quads
Press Press Upepo
A) Anza na miguu ya miguu mbali mbali. Kuleta vijiti kwa upande kuunda msimamo wa msimamo wa lengo na silaha, dumbbells ni upande wa kichwa, na tumbo la tumbo ni ngumu.
B) Bonyeza dumbbells polepole mpaka silaha ni sawa. Punguza polepole nafasi ya kuanza na udhibiti. Rudia kwa idadi ya taka ya reps.
Fanya kuwa ngumu: Kufanya kazi ngumu na kuboresha usawa, simama kwa mguu mmoja wakati wa kufanya nusu, kisha mguu mwingine.
Fanya Marejeo 8-12. Pumzika dakika 1.
Malengo: mabega, biceps, nyuma
Rejea Grip Double Arm Row
A) Anza na miguu pamoja na kukaa nyuma katika viboko vidogo vilivyoshirikisha viboko. Silaha ziko mbele ya mwili uliofanya dumbbells katika urefu wa hip na mitende inakabiliwa na dari.
B) Vuta vidonge nyuma ya vidonda vya nyuma vifungia mwili wa upande ili uweze kujisikia lats na triceps kushiriki na kurudi mbele na udhibiti.
Fanya Marejeo 8-12. Pumzika dakika 1.
Malengo: triceps, nyuma, mabega
Ndege wa Ndege
A) Kamba juu ya kitanda kwa kila nne. Pata mkono mmoja kwa muda mrefu, kuteka ndani ya tumbo, na kupanua mguu wa kinyume mrefu nyuma yako.
B) Rudia kwa upande mwingine.
Fanya 8-10 kila upande. Hoja polepole na thabiti, ushikilie mkono na mguu kwa muda mfupi kabla ya kugeuka. Pumzika dakika 1
Zaidi
Daraja la Utukufu
A) Uongo nyuma na magoti ya kuinama mbali mbali na miguu ya gorofa kwenye kitanda kilichowekwa chini ya magoti.
B) Fanya msingi na ufungishe glutes yako kama uninua nyua zako kwenye daraja. Kushikilia, kufuta tight, na kurudi kwenye kitanda na udhibiti.
Fanya Marejeo 8-12. Pumzika kwa dakika 1.
Fanya kuwa ngumu: Ili kuongeza nguvu za mguu na utulivu, jaribu zoezi hili kwa mguu mmoja kwa wakati mmoja. Kuinua mguu usiofanya kazi ndani ya hewa unapopanda na chini.
Malengo: glutes, hamstrings
Kupiga pande ya pua ya bomba Push Up
A) Anza katika nafasi ya kupiga magoti na mikono chini chini ya mabega na nyuma kupanuliwa kwa muda mrefu kwa magoti.
B) Chini ya kifua chini ya kuweka sakafu. Unapopigia nyuma hadi kupiga magoti bomba la mkono wa kulia juu ya bega la kushoto kisha uiweka chini.
C) Rudia kushinikiza-up lakini unapoinua mkono wa kushoto upande wa kushoto. Weka mbali kabisa na uepuke torso "kuimarisha" kwa upande unapopiga.
Fanya jumla ya 8-12 ya kushinikiza. Pumzika 1 Dakika.
Malengo: silaha, mabega, msingi
Ugani wa Mid-Back
A) Anza uongo chini ya kitanda. Kuinua abs mbali na kitanda ili kuwashirikisha na kupiga mabega chini. Kichwa kinapandishwa katika hover ya chini. Mwili wako ni mstari mrefu.
B) Kutumia misuli yako ya nyuma na msingi, toa kifua mbali na kitanda hadi ugani kama unavyoongeza. Fikiria kupanua kutoka korona ya kichwa.
C) Inhale na kurudi kwenye mkeka polepole kupata muda mrefu kupitia mgongo unaporejea.
Fanya marudio 8-12. Pumzika dakika 1.
Malengo: nyuma, msingi
Mwili Kamili Unaendelea
A) Kuanza kulala juu ya kitanda na mikono kupanuliwa juu, miguu ndefu, na miguu kubadilika.
B) Inhale kama unapoinua silaha na kuanza kuchimba kinga na kifua mbele. Exhale kama unavyozunguka torso nzima juu na miguu kushika abs kushiriki na kufikia kwa vidole.
C) Inhale wakati unapokuwa ukizunguka mgongo wako chini ya vertebrae moja kwa wakati na kuchoma kama sehemu ya juu ya nyuma ya chini na silaha kufikia pakiti overhead. Rudia kusonga polepole na kutumia tumbo la tumbo kuinua na kupunguza, sio kasi.
Fanya roll-ups 8-10.
Malengo: msingi, mabega, nyuma