Zoezi la juu la clam linachukua Pilates clam zoezi kwa ngazi inayofuata, kwa kweli. Usiogope, bado ni zoezi la mwanzo. Lakini kila mtu, waanziaji kwa njia ya juu, anapenda clam ya juu kwa sababu ni mazoezi ya ndani ya mapaja pamoja na zoezi la toning kwa nje ya mguu, vidonda, na tumbo. Pia husaidia kuimarisha vidonge vya ndani na nje katika hip. Ikiwa unalenga, utapata kwamba hii ni zoezi la utulivu wa msingi kama vile mazoezi ya mguu.
Nini unahitaji kufanya Zoezi la Juu la Clam
Unahitaji kitendo cha mazoezi ya Pilates au uso uliowekwa, imefungwa. Unaweza kufanya zoezi hili nyumbani au kwenye mazoezi au studio. Unaweza kuona tofauti za zoezi hili lililofanyika na bendi ya upinzani dhidi ya mapaja.
1 - Weka kwa Zoezi la Juu la Clam
Kuweka kwa clam ya juu ni sawa na kwa clam ya kawaida :
- Uongo upande wako na vidonge na mabega kwa mstari wa moja kwa moja.
- Piga magoti yako ili mapaja yako yawe wazi zaidi kuliko angle 90 ya mwili wako.
- Pumzika kichwa chako juu ya mkono wako wa juu ikiwa umeenea juu, au kuinama, chochote kinachostahili.
- Weka mkono wako juu juu ya sakafu mbele ya kifua chako kwa utulivu wa ziada.
- Weka makali yako moja kwa moja juu ya kila mmoja kwa wima. Kufanya sawa na mabega yako. Tumia misuli yako ya tumbo ya kina ili kuweka mwongozo huu katika zoezi hilo.
2 - Eleza miguu yako
Weka magoti yako pamoja na chini huku unapoinua miguu yako, ukawaweka pamoja, mbali na kitanda. Hii itaunda mzunguko wa nje wa mguu wa chini na mzunguko wa ndani kwa mguu wa juu. Yengine ya mwili wako inakaa bado.
3 - mzunguko mguu wa juu nje
Vipande vya ndani vya miguu yako hukaa pamoja kama unapozunguka goti la juu.
Fanya hili jitihada kwa kufikiri kwamba una kuvuta magoti yako mbali.
4 - Kusaa chini / miguu
- Weka miguu yako juu lakini fanya mzunguko wa ndani wa mguu wako juu unaleta goti la juu chini ili kujiunga na goti la chini. Fikiria kwamba unapunguza hewa polepole unapoleta magoti pamoja. Hii itasaidia kuamsha mapaja ya ndani.
- Kurudia wazi na karibu, na upinzani, mara 6-8.
- Pumzika na kurudia ikiwa unataka.
5 - Zaidi ya Uongo-Matatizo Mazoezi
Sasa kwa kuwa una hisia ya jinsi ya kuimarisha mazoezi ya upande wa uongo na misuli yako ya tumbo, nyuma, na sakafu ya pelvic kufanya kazi pamoja, unaweza kutaka kuendelea na mazoezi zaidi ya ngumu ya ufuatiliaji kama upande wa mfululizo wa upande.
Mfululizo wa Kick Side ni pamoja na Kick Front Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Leg Kuinua na Side Inner Kuongezeka kwa Thigh. Ikiwa haitoshi, endelea kwenye mikasi ya Pilates Side.
Kuna mengi unayoweza kufanya ili uiseme misuli hiyo huku ukiketi upande wako kama Kirumi kwenye meza ya karamu. Labda kama wangefanya Pilates badala ya kupiga, Mfalme huenda haujaanguka!