Saa ya kijani ni zoezi la hila sana. Pelvis huenda tu inchi au hivyo katika kila mwelekeo. Ingawa hiyo haiwezi kuonekana ya kuvutia, harakati ndogo kama hizi hutoa msingi wa kuelewa jinsi ya kuweka nafasi ya pelvis na kushirikiana kwa ufanisi. Zoezi hili litasaidia pia kutoonyesha kutofautiana kwa misuli ya nyuma na tumbo .
Saa ya kijani ni kuhusu kujifunza kupungua na kuleta lengo ndani.
Kutoka huko, kufanya harakati hii na abs na si nyuma, na kuifanya vizuri kabisa kwa njia zote-inaweza kuongeza hadi zoezi la kuvutia baada ya yote.
Weka
- Uongo nyuma yako na magoti yako bent na miguu gorofa juu ya sakafu. Miguu yako itakuwa sawa: vidole, magoti, na vidonge viko kwenye mstari mmoja.
- Hakikisha kwamba miguu yako imefungwa kwa vidole vilivyoelekeza moja kwa moja mbali na wewe. Utakuwa katika msimamo wa mgongo usio na upande , na kuruhusu upeo wa asili wa mgongo wa lumbar (chini ya nyuma). Pumzika shingo na mabega yako, uondoe mabega mbali na masikio. Kifua kilicho wazi, namba zimeanguka. Kichwa chako kinaweza kuwa kwenye mto mdogo au shingo yako inaweza kuungwa mkono na shingo ya shingo.
Msimamo wa mkono: Weka mikono yako pamoja ili vidole vya vidole vyako vya kugusa vinagusa na vidole vyako vinagusa. Pumzika kwamba sura ya gorofa chini kwenye tumbo lako la chini ili vidole vya vidole vyako vinyenyekevu juu ya mfupa wako wa pubic, na vidole vyako vinakaribia kitovu chako. Hii itasaidia kujisikia harakati ya pelvis.
Piga
Chukua muda hapa ili kuunganisha na mwili wako. Hebu pumzi yako iwe kirefu. Ruhusu pumzi yako kupanua namba zako sawasawa, na kusafiri njia yote kwenda chini ya chini.
Saa
Fikiria kwamba kuna saa iliyolala gorofa kwenye tumbo lako chini, ambako mikono yako ni. Saa ya kumi na mbili ni kifungo chako cha tumbo, saa sita ni juu ya mfupa wako wa pubic.
Mifupa yako ya hip ni saa tisa na tatu.
Utaenda kushiriki mimba zako za tumbo ili uondoe pelvis. Unapofanya kazi, utahitaji kutenganisha harakati ya pelvis ili mwili wa juu utakaa bado na utulivu. Vile vile, mifuko ya hip inaruhusu pelvis kuhamia bila kuathiri miguu.
- Inhale, Exhale: Fanya tumbo lako la tumbo ili waweze kuzungumza kifua chako chini ya mgongo wako, upepete mgongo chini ya sakafu kwa kujibu. Hii itaunda tilt ya pelvic ambapo saa yako sasa si gorofa tena, lakini chini ya nafasi kumi na mbili (tumbo la tumbo) na juu ya sita (mfupa wa pubic).
- Inhale: Tumia ABS yako mzunguko wa saa yako hadi upande ili saa ya saa tatu iko chini. Endelea kuingilia kwa kuzunguka saa-kutengenezea pelvis mpaka nafasi ya sita saa ya chini. Hii itaunda arch ndogo katika mgongo wako mdogo.
- Exhale: Ileta harakati kote ili hip ya saa tisa iko chini. Endelea exhale yako unapoleta tumbo lako, nafasi ya kumi na mbili, kwa hatua ya chini tena
- Inhale: Kurudia mzunguko mwingine katika mwelekeo kinyume, kusonga saa 3:00 hip chini.
- Kurudia kila mwelekeo 2 au mara tatu na kisha ugeuke.
Vidokezo
- Ikiwa muundo wa kupumua unachanganyikiwa, fanya zoezi ziwawezesha kupumua kwako kwa kawaida.
- Kuzingatia kutumia vidonda ili kuanzisha harakati zako. Misuli mingine itahusishwa, hasa wakati unapotokea pelvis chini ya sita, lakini abs ni movers ya msingi.
- Unapozunguka saa unaweza kuona kwamba mgongo wako unasimama kwa upande mmoja au mwingine, au kwamba tumbo lako hufanya urahisi zaidi kwa kulia au kushoto. Endelea kupumua na kusonga na kujaribu kuruhusu harakati kuwa laini. Hii ni mazoezi ambapo kutolewa kwa mvutano, na tahadhari ya ndani, ni nini kitakachofanya mabadiliko makubwa kwako.
- Pelvic Curl ni zoezi linalohusiana na hilo ambalo litachukua zaidi pembe ya pelvic.