Kwa mujibu wa wataalam wa sekta ya chakula, 2018 ni mwaka wa kula kila aina ya vyakula vya msingi. Kupanda vyakula vya juu katika protini ni baadhi ya vitu vinavyotafuta zaidi na pia hutokea kuwa jamii isiyoeleweka zaidi. Ni rahisi zaidi kuliko unaweza kufikiria kupata vyakula hivi vya juu vya protini vilivyo kwenye chakula cha kila siku cha familia yako. Hapa ni chache cha vyakula vilivyotumiwa sana vya protini, vilivyopandwa kutoka kwa mimea.
Protein 101
Angalia amino asidi katika kitabu chochote cha biolojia na utaona kuwa ni vitalu vya protini. Licha ya ufafanuzi wao wa unyenyekevu, amino asidi ni sehemu muhimu ya afya. Amino asidi na faida zao za afya wamekuwa maneno ya buzz lishe lakini sayansi nyuma yao bado inachanganya zaidi.
Tunapokula vyakula vya protini, huvunjwa ndani ya vipengele vyake vya amino. Vyakula mbalimbali vina vyenye asidi za amino. Kuna amino asidi ishirini kwa jumla na mara moja wanaingia kwenye mwili, wao ni shuffled na kuundwa upya kutumikia kazi kadhaa muhimu ikiwa ni pamoja na kutengeneza tishu za misuli, kuruhusu usawa wa maji, kazi ya kinga ya mwili, na uzalishaji wa enzyme.
Wakati wa kuamua vyakula vilivyotokana na protini, lengo ni kula vitalu vyote vya ujenzi. Vyakula vya wanyama kama nyama, mayai na maziwa vyenye asidi 20 za amino, wakati protini kutoka kwa mimea inaweza kukosa moja au zaidi ya amino asidi.
Chagua vyakula vya msingi vinavyotokana na kiwango cha amino asidi 20, wakati wengine, wakati wa kuliwa kwa mchanganyiko fulani, wanaweza pia kukidhi mahitaji haya. Kwa mfano, mchele na maharagwe pamoja huongeza hadi asidi 20 za amino.
Chaguzi za msingi za protini zinafaa kwa sababu wengi wako chini katika mafuta yaliyojaa wakati ikilinganishwa na vyakula vya wanyama.
Vyakula vya mimea pia vina fiber kwa mfumo wa utumbo wa afya na kuwa na kiwango cha chini cha kaboni. Mimea pia ina vimelea mbalimbali vya phytochemicals na antioxidants ambayo hulinda seli na kupambana na kuvimba duniani kote.
Superstar Plant Proteins
Kuna njia nyingi za kufurahia protini za mimea kama unavyoweza kuelekea kwenye vyakula hivi vingi vya virutubisho vya virutubisho. Shukrani kwa umaarufu unaoongezeka wa vyakula vya mmea, vyakula hivi ni nafuu na rahisi kupata kwenye duka lako la vyakula vya ndani.
Soy
Mchoro wa uvumi umetoa vyakula vya soya kama edamamu, tofu na maziwa ya soy sifa mbaya. Weka mbali na kukumbatia vyakula hivi, kama faida za afya za kuthibitishwa kwa soya ni nyingi. Vyakula vya soya na soya vimejaa mafuta na huja vifaa vyenye silaha kamili ya amino asidi, hiyo hiyo inapatikana katika nyama. Furahia tofu ya ziada ya kaboni kama uingizwaji wa mayai yaliyokatwa , iliyochujwa kwenye tanuri ya moto, au kusisimuliwa kwenye sufuria isiyokuwa na maji na matone machache ya mafuta na yaliyo na chumvi. Maziwa ya Soy ina gramu 7 za protini kwa kila kikombe cha kuhudumia. Sehemu sawa ya maziwa ya ng'ombe ina gramu nane. Maziwa ya Soy pia huja yenye nguvu na vitamini D na kalsiamu, na kuifanya kuwa na mazao ya maziwa ya bure ya nafaka, ya smoothies na ya kuoka.
Lentils
Vipu ni vikwazo vibaya sana kwa sababu kwa sababu ya virutubisho wanao yote. Vipu vipakia katika dozi kubwa ya virutubisho, ikiwa ni pamoja na mafuta yenye afya na carbs tajiri-tajiri. Kwa maudhui ya protini mara mbili ya quinoa na orodha ndefu ya vitamini na madini, wanafaa kula mara nyingi zaidi. Tumia lenti katika supu, safu , sahani za upande, au mazao makuu ya kozi kama vikombe vya tacos na lettuce. Vipu vinaweza pia kutumiwa kama sehemu ya nyama katika mapishi kwa burgers na pilipili.
Karanga
Pata njia za kuingiza karanga za mimea kama vile almonds, walnuts, na vidonda kwenye vyakula na vitafunio vyako. Kila aina ya nut inaonyesha maelezo yao maalum ya virutubisho na kuna nafasi kwa wote katika chakula cha afya.
Omega-3 tajiri walnuts kuongeza ladha ya kipekee na kipengele texture kwa smoothies na kufanya kwa njia bora ya nyama katika sahani mboga mboga. Maamondi ya mchanganyiko yanajaa vitamini E (antioxidant yenye nguvu) na ni njia rahisi ya kukabiliana na kesi ya mchana ya munchies. Almond pia inaweza kutumika kwa makundi ya afya ya granola ya homemade, siagi ya almond, na muffins. Ladha kali, buttery ya cashews ni ziada ya kuwakaribisha kwa kuchochea feri na mchele wenye kaanga . Punguza maji katika maji usiku mmoja na kisha kuchanganya kuingiza ndani ya sothiothies na supu kama uingizaji wa vegan kwa cream.
Quinoa
Quinoa bado ni chakula kingine cha mimea na jopo kamili sawa la amino asidi kama nyama. Quinoa ni mbegu ndogo sana ambazo zinaweza kutumika ghafi au kupikwa katika supu, saladi za baridi na za joto, na oats usiku. Quinoa pia hufanya chaguo bora cha kujaza nafaka kwa pilipili iliyofunikwa na burgers ya veggie. Kila kikombe cha pakiti za kupikwa cino katika fiber, chuma na gramu nane za protini. Fanya makundi kwa wingi kwenye siku ya prep chakula, inachukua muda wa dakika 20 tu kujiandaa.
Butter ya karanga
Angalia zaidi ya sandwiches kwa bodi ya chakula cha mchana na tumia siagi ya karanga ili kutoa ladha, texture na uzuri wa mimea kwa mavazi ya saladi, smoothies, kuumwa kwa kunywa nyumbani. Kila kijiko cha kijiko kinachotumiwa na hii favorite kid classic ina gramu nane ya protini, pamoja na mafuta ya moyo yasiyo na afya unsaturated. Wakati ununuzi kwa jar ya siagi ya karanga, tafuta brand na orodha rahisi ya viungo (karanga na chumvi) badala ya mafuta yaliyokataliwa na sukari iliyoongezwa.
Chickpeas
Maharage ni mojawapo ya protini za mimea inayofaa zaidi. Katika kikombe kimoja cha chickpeas (maharagwe ya garbanzo) utapata magamu 15 ya fiber ya nusu ya protini na nusu ya njaa ya kupambana na njaa. Ongeza nyanya kwa sala ya avocado, saladi za mboga au za nafaka au mchanganyiko wa kundi la hummus kwa kuingia na kuenea kwenye sandwichi. Chickpeas iliyochafuliwa, iliyochwa na kavu inaweza pia kuadhimishwa na kuchomwa kwenye tanuri kwa chakula cha kidole kilichochoma.
Mbegu za Chia
Inajulikana kwa kuwa na mafuta mengi ya omega-3 na uwezo wao wa kukua katika mimea yenye rangi ya kijani yenye furaha, kuna faida nyingi za lishe za mbegu za chia. Mara moja ni vigumu na vigumu kupata viungo, chia imekwisha kupita. Wao ni mapambo maarufu kwa bakuli la smoothie lakini watu wengi hawana kutambua maudhui ya protini yenye kuvutia ya chia. Vijiko viwili vya mbegu za chia vina vyenye gramu sita za protini pamoja na kiwango kikubwa cha fiber. Kuzaa mbegu za chia na mtindi, maziwa ya almond na matunda yaliyokatwa na duka katika friji mara moja kwa kundi la poda ya ndoto ya asubuhi asubuhi. Vunja vijiko vichache kwenye sothiothies au kuchanganya na maji na utumie kama uingizaji wa yai katika muffins na bidhaa nyingine za kupikia.