Vidokezo Rahisi Kuepuka Ugonjwa Kabla ya Mbio au Marathon
Hakuna mtu anayetaka kuingiliwa kwenye mbio kubwa kwa sababu ya baridi, mafua, au maambukizi mengine. Wakati kupata furu yako ya kila mwaka ni hatua ya kwanza nzuri ya kuzuia ugonjwa, kuna mambo mengine ambayo unaweza kufanya ambayo inaweza kusaidia kuongeza mfumo wako wa kinga.
Zaidi ya kujijali kwa chakula cha kutosha na kupumzika mengi, unahitaji kuhakikisha mafunzo yako hayakuweka katika njia ya madhara. Na hii ndiyo sababu watu wengine hawana kuelewa: mazoezi ya utendaji wa kilele hayana maana kusukuma mwili wako zaidi ya mipaka yake. Kufanya hivyo inaweza kufanya madhara zaidi kuliko mema.
Ili kuhakikisha unabaki katika afya ya juu kabla ya mbio au marathon, hapa ni vidokezo sita rahisi unapaswa kuzingatia:
Kunywa Maji Mingi
Kukaa hydrated ni muhimu kuzuia ugonjwa, na maji ni chaguo bora, chache zaidi. Hakikisha kunywa mengi wakati wa mchana na daima kuimarisha kabla, wakati, na baada ya kukimbia kwako.
Usawaji wa kutosha ni bora wa kuzuia kila kitu kutoka kwa kuvimbiwa na maambukizi ya kibofu na unaweza kusaidia kudhibiti bora sukari ya damu na shinikizo la damu, pia.
Mamlaka ya afya hupendekeza kunywa glasi 8 za ounce kwa siku, sawa na lita mbili au nusu ya maji. Hata hivyo, hutaki kuharibu zaidi kama inaweza kusababisha hali inayojulikana kama hyponatremia ambayo chumvi katika mwili wako hupunguzwa kwa kawaida.
Kula Vyakula vya Antioxidant-Rich
Kula matunda na mboga nyingi ikiwa unataka kuepuka ugonjwa. Aina hizi za vyakula ni matajiri katika antioxidants ambayo husaidia kuimarisha mfumo wako wa kinga na inaweza hata kusaidia kuzuia baridi.
Majani na manukato kama vile tangawizi, mdalasini, oregano, na vitunguu vina kiasi kikubwa cha phytochemicals na antioxidants ambazo zinaweza pia kulinda dhidi ya matatizo ya kiini. Kwa kweli, baadhi ya manukato yana vyenye antioxidants zaidi kuliko matunda au mboga
Kwa kulinganisha, unapaswa kupunguza kikamilifu ulaji uliojaa mafuta kama wanaweza kupunguza kinga yako na kukufanya uwezekano mkubwa wa kuambukizwa.
Kumbuka daima kula chakula cha jioni tatu kwa siku na kuzingatia chakula bora na protini nyingi konda, nafaka nzima, matunda, na mboga.
Osha Mikono Yako
Hakikisha kuosha mikono yako mara kwa mara nyumbani, kazi, na mazoezi. Kuosha mkono ni, kwa mbali, jambo muhimu zaidi unaweza kufanya ili kuzuia kuenea kwa magonjwa.
Kwa mujibu wa ripoti kutoka Kituo cha Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa, kuosha mkono hutafsiri afya bora kwa njia kadhaa:
- Inapunguza hatari ya kuambukiza kuhara kwa asilimia 31.
- Inapunguza hatari ya magonjwa ya kupumua, ikiwa ni pamoja na baridi, kwa asilimia 16 hadi 21.
Hii ni kweli hasa kwenye mazoezi ambapo magonjwa na virusi huzalisha kweli. Wakati wa kufanya kazi kwenye mazoezi, hakikisha uosha mikono yako kabla na baada ya kazi, futa mashine kabla na baada ya kutumia, na kuleta kitambaa chako.
Ikiwa wewe ni nje na karibu, kuleta pamoja na mkojo wa dawa ya kupambana na dawa katika gari lako au mfuko wa fedha tu ikiwa unapata katika kampuni ya mtu mgonjwa na unataka kuosha.
Zaidi
Pata mengi ya usingizi
Kunyimwa usingizi kunaweza kukufanya uwezekano mkubwa wa homa na magonjwa mengine. Kwa nini? Kwa kweli, kulingana na utafiti wa 2010 kutoka Shule ya Matibabu ya Harvard, kunyimwa usingizi husababisha majibu ya kinga kama yale yatatokea kwa kuumiza au maambukizi. Wakati hii inatokea, unaweza kuishia kuhisi kusisitiza na kukamilika kabisa wakati wa saa za mchana, na kukuacha uwezekano wa kuambukizwa.
Kupata usingizi sahihi-angalau masaa saba hadi nane kwa usiku-itasaidia kuongeza mfumo wako wa kinga. Kufanya hivyo:
- Epuka kuchochea kama caffeine
- Tangaza chumba katika maandalizi ya usingizi
- Epuka vifaa vya umeme kabla ya kulala
- Nenda kitandani kwa wakati mmoja kila usiku
Zaidi
Usiondoe
Kama mkimbiaji, utakuwa kawaida unataka kuongeza kiwango na umbali wa mafunzo yako; ndio jinsi umejengwa. Lakini ni muhimu kukumbuka kuwa kupinduliwa kwa karibu kunaweza kuwa kama hatari kwa afya yako kama sio mafunzo ya kutosha.
Epuka kusukuma kwa bidii kwa umbali mrefu siku baada ya siku. Badala yake, kasi kwa kasi na ubadili mambo mara kwa mara. Kwa mfano, unaweza kuvuta mileage yako na kuiweka kwenye kiwango hicho kwa wiki moja au mbili kabla ya kuongeza katika kazi za kasi.
Aidha, hakikisha unachukua angalau siku moja ya kupumzika kwa wiki ili upate mwili wako. Kupiga kasi kwa kasi yote wakati wote unaweza kukuvaa nje, na kukufanya uwezekano mkubwa zaidi wa baridi na kuumia.
Gonga Mbali Kabla ya Mbio Mkubwa
Ikiwa unakimbia mbio kubwa, kama marathon, ni muhimu kukata nyuma kwenye mileage katika wiki mbili hadi tatu kabla ya siku ya mbio. Kipindi hiki cha kuruhusu kitaruhusu mwili wako ufufue kutoka mafunzo yote magumu uliyokuwa unayoendelea.
Kumbuka kuwa mazoezi yenye nguvu husababisha kuvimba kwa viungo na misuli hata kama unakua na nguvu zaidi. Kupiga mbali huwapa mfumo wako wa kinga kuvunja kidogo, na kuruhusu kuzingatia vizuri juu ya kupambana na baridi na magonjwa mengine madogo.
Pia, tafuta njia za kukabiliana na matatizo ya asili ambayo unaweza kuwa na hisia kabla ya mbio. Mkazo ni mojawapo ya kosa kuu zinazochangia ugonjwa, na kusababisha usiku usingizi na kujenga hisia ya uharibifu.
> Vyanzo:
> Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. "Nionyeshe Sayansi - Kwa nini Kuosha Mikono Yako?" Atlanta, Georgia; updated Novemba 18, 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. et al. "Kupoteza Usingizi na Kuvimba". Best Pract Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.