Kula Haki Kati ya Chakula
Kuhisi njaa kabla ya chakula cha jioni au kufanya kazi na kujiuliza nini cha kula? Tunaweza wote kuhusisha na hali hii. Kuwa tayari na vitafunio vya haraka vya afya vitakuwezesha kujisikia kuridhika kabla ya chakula cha jioni au kukuzwa na kalori za kutosha ili kupiga mazoezi.
Wengi wetu huweka ndani ya hesabu ya kalori kutoa au kuchukua chache ili kudumisha mwili mzuri. Kuwa na vitafunio vya chini vya calorie ya kalori 100 au chini ni jibu kamilifu ili kuweka mwili wako uendelee, bado unaacha chumba cha chakula cha jioni.
Orodha ifuatayo ya vitafunio vya juu vya kalori 100 vya calorie itachukua kila kitu cha kulazimisha nje ya kile cha kula, kutoa virutubisho muhimu, na kukuwezesha kujisikia vizuri kuhusu uchaguzi wako.
1 - Avocado safi juu ya toast ya nafaka nzima
Maoni ya vitafunio : tumia 1/4 ya avocado iliyokatwa safi juu ya nafaka nzima ya kikaboni au kitambaa cha mbegu kwa vitafunio vya madini na chini ya kalori 100.
Ukweli wa chakula : nafaka zote ni chanzo kikubwa cha fiber, kusaidia kwa kupoteza uzito na huonyeshwa kupunguza hatari ya ugonjwa. Dawa ya avocado inachukuliwa kuwa mafuta yasiyo na mafuta yaliyo na afya na mbadala nzuri kwa siagi halisi. Kwa mujibu wa Mapitio muhimu katika Sayansi ya Chakula na Ripoti ya Lishe , avoga ni kamili ya vitamini muhimu na mafuta mazuri ya kukuza maelezo mazuri ya lipid (cholesterol) na kupoteza uzito.
2 - Kigiriki Yogurt na Blueberries
Maoni ya vitafunio : kipimo ½ kikombe cha chini cha mafuta Kigiriki mtindi (hakuna sukari aliongeza) na juu na 1/3 kikombe blueberries kwa kuridhisha kalori 95 kwa kuwahudumia.
Chakula cha ukweli : kulingana na kula haki ya chuo kikuu, mtindi wa Kigiriki wazi una virutubisho muhimu, probiotics na protini ya whey muhimu kwa afya yako na fitness. Probiotics huonyeshwa kuboresha digestion, kuongeza bakteria nzuri ya gut , na kukuza viwango vya kawaida vya PH katika mwili. Uchunguzi unaonyesha kuwa flora nzuri (bakteria) husaidia kupunguza mafuta ya mwili kwa kupoteza uzito wa muda mrefu wa mafanikio.
Ncha ya Bonus : usiondoe kioevu kukusanya juu ya chombo cha mtindi kwa sababu hiyo ni whey protini muhimu kwa ajili ya kujenga misuli.
3 - Hummus na Veggies Raw
Maoni ya vitafunio : Weka kwenye kalori 100 kwa kula vijiko 2 vya hummus na mboga 1 ya kikombe.
Ukweli wa chakula : kulingana na Chuo cha Lishe na Dietetics, ikiwa ni muda mfupi kwa muda, chukua hummus na viggies ghafi. Hummus ni chickpeas tu iliyochanganywa wazi au pamoja na mimea na viungo vinavyoongezwa. Ina Omega-3 fatty asidi iliyoonyeshwa kusaidia na kupunguza mafuta ya mwili na usimamizi wa uzito. Kuingiza mboga mboga mboga unaojitolea hutoa virutubisho muhimu zaidi na nyuzi zote muhimu kwa afya ya moyo na kupunguza hatari ya ugonjwa.
4 - Maziwa ya kuchemsha
Maoni ya vitafunio : kuja ndani ya takribani kalori 75 kwa kuwahudumia ikiwa ni pamoja na pingu, mayai hufanya uchaguzi wa vitafunio vya smart kwa ajili ya pick-me-up haraka.
Ukweli wa chakula : mayai ngumu ya kuchemsha labda ni mojawapo ya vitafunio rahisi kufanya na matajiri katika protini bora, vitamini B, na choline. Kulingana na Shule ya Harvard ya Afya ya Umma, mayai yana virutubisho muhimu na protini zilizounganishwa na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Wazungu wanatengenezwa kwa urahisi na kuchukuliwa kuwa protini kamili kwa faida ya maumivu maonda.
5 - Toast ya nafaka nzima na Butter Almond
Njia ya vitafunio : Weka ukubwa wa uhudumia kwenye kalori 100 kwa kufurahia kipande kimoja cha mkate wa nafaka nzima na kijiko cha ½ kijiko cha almond.
Ukweli wa chakula : kwa mujibu wa Shirikisho la Marekani la Lishe, nafaka zote zinapendekezwa kama sehemu ya chakula cha afya. Vyakula vyote vya nafaka vinaonyeshwa kwa hatari kubwa ya ugonjwa wa muda mrefu na kutusaidia kupoteza mafuta ya mwili. Mbegu zote pia ni juu katika fiber, protini za mimea, mafuta yenye afya na itaweka mwili wako kuridhika kwa masaa
6 - Nyeusi Nuts
Maoni ya vitafunio : wachache wa mlozi wa mbichi (karibu 13 kwa kila huduma) ni takriban kalori 75 na vyakula vyema vya juu vya kwenda.
Ukweli wa chakula : karanga za kijani ladha kubwa, zinaweza kuambukizwa kwa urahisi, na kuchukuliwa kama moja ya vitafunio bora vya vyakula vya juu. Karanga kama pistachios, almonds, na walnuts ni wachache tu wanaonyeshwa kuwa na mafuta bora kwa ajili ya fitness bora. Kwa mujibu wa uchunguzi wa muda mrefu, kula karanga ghafi hutoa mafuta na nyuzi nzuri zinaonyeshwa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Masomo mengine pia yanaonyesha matumizi ya nut kama sehemu ya mafanikio ya kupoteza uzito wa muda mrefu.
7 - Matunda safi
Njia ya vitafunio : kula apple moja ya kati hutoa kalori ya chini ya 100 ya virutubisho na mojawapo ya vitafunio bora vya kunyakua na kwenda kwenda kuimarisha mwili wako.
Ukweli wa chakula : matunda ni chini ya kalori lakini ni juu ya virutubisho. Hii ni mchanganyiko mkubwa wa kufafanua vitafunio vya haraka na vyema. Matunda kama apples ni chanzo kizuri cha quercetin , asili ya kupambana na uchochezi, na bora kwa kufufua misuli ya baada ya kazi. Mazao pia yana juu ya nyuzi na huonyeshwa kuongeza metabolism yako na kukuza kupoteza uzito.
8 - Green Protein Smoothie
Maoni ya vitafunio : kuchanganya kikombe cha 1/2 kikombe cha maziwa ya almond, 1/2 apple iliyokatwa au ndizi 1/4 iliyokatwa, 1/4 kikombe cha kale au mchicha, na 1/4 pori ya poda na mchanganyiko kwa kunywa kinywaji cha calorie 100 kamili ya muhimu virutubisho.
Ukweli wa chakula : vinywaji vya protini vya kijani ni njia maarufu, rahisi, na ya kujifurahisha ili kuongeza chakula kilichopo na virutubisho vingine. Vijiko vya kijani vya smoothie pia ni tofauti na aina mbalimbali za uchaguzi kutoka kale, mchicha, na matunda ya kuchanganya pamoja na chanzo chako cha protini. Viwa vya majani vina vyenye antioxidants vyema vinavyoonyesha kupunguza uvimbe na hatari yako ya ugonjwa na kansa fulani.
9 - Butter ya karanga juu ya Celery
Njia ya vitafunio : Panda kijiko 1 cha siagi ya karanga kwenye kilele cha muda mrefu cha celery kwa kalori 100 za virutubisho vya juu.
Ukweli wa chakula : siagi ya karanga inabakia vyakula vilivyopendekezwa vya michezo na chanzo kikubwa cha protini bora za mimea, mafuta yenye afya na fiber. Kwa mujibu wa makala zinazoonekana katika Taasisi ya Afya ya Taifa, siagi ya karanga inaboresha afya yako na inatoa nishati ya kudumu ya kudumu. Ingawa karanga ni mbegu (sehemu ya chakula) na sio kutoka kwa miti, tunapenda kutaja karanga kama karanga.
Ncha ya Bonus : celery ni ya juu katika nitrate na inaongozwa na oksidi ya nitriki wakati ikitumiwa. Oxydi ya nitri inaonyeshwa ili kuboresha utendaji wa michezo na kupunguza shinikizo la damu.
10 - Cottage Jibini na Mananasi
Maoni ya vitafunio : juu ya 1/2 kikombe cha chini cha mafuta ya Cottage cheese na 1/4 kikombe kilichokatwa mananasi safi au makopo (kwa juisi za asili) kwa vitafunio vya ajabu vya kalori 100.
Ukweli wa chakula : Jibini la chini la mafuta limejaa protini za maziwa lililoonyeshwa kusaidia kupunguza mafuta ya mwili na kuongeza ongezeko la maumivu. Jibini la Cottage pia lina probiotics ilionyeshwa kuboresha digestion na kuongeza bakteria nzuri ya gut. Enzymes (bromelain) zilizopatikana katika mananasi zinasemekana kuboresha digestion na ngozi ya protini inayotumiwa.
11 - Oats iliyopikwa na matunda
Njia ya vitafunio : kupika oats 1/4 kikombe oats kwa kalori takribani 75, na juu na 1/4 kikombe cha berries yako favorite, au 1/4 ndizi ndizi.
Ukweli wa chakula : oats si tu kwa ajili ya kifungua kinywa tena na chanzo bora ya antioxidants, vitamini, madini, na fiber. Kulingana na Academy ya Lishe na Dietetics, oats pia ina nyuzi ya beta-glucan inayohusishwa na kinga bora na kupunguza cholesterol. Oats ni chakula cha kupendeza kabla na baada ya kufanya kazi kwa watu wenye kazi mara nyingi hutumika na wazungu wa yai kwa protini ya ziada.
Ncha ya Bonus : blueberries zina vyenye antioxidants yenye nguvu zinazoonyeshwa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kuboresha kazi ya ubongo.
12 - Popcorn
Maoni ya vitafunio : panya ya asili ya 1-ounce ya nafaka kwa ajili ya 3 ½ -cup iliyohudumiwa na takriban 90-100 kalori. Popcorn ni afya kama hewa hupuka au kupikwa katika sufuria kubwa juu ya jiko la juu nyumbani. Packs za papo hapo na mifuko ya kawaida hujaa kamili ya vihifadhi na vidonge, mafuta yaliyojaa, sodiamu, na ya juu katika kalori.
Ukweli wa chakula : popcorn ni vitafunio vyema na kuchukuliwa nafaka nzima. Ni juu katika fiber na hata hutoa baadhi ya protini. Kwa kweli, 1-ounce hutumikia ina gramu 4 za fiber, karibu 4 gramu za protini, na kalori 110 pekee. Popcorn pia ina polyphenols , antioxidants inavyoonekana kuboresha afya ya moyo na kupunguza hatari ya baadhi ya kansa. Kwa sababu popcorn imejaa hewa, unaweza kula sehemu kubwa sana bila kalori nyingi.
Ncha ya Bonus : toppings ya popcorn inaweza kuwa ya kujifurahisha, lakini kumbuka baadhi ya kuongeza kalori ya ziada kwenye vitafunio vyako vya maji. Yafuatayo ni nyongeza chache ambazo hufurahia mara nyingi kwenye popcorn:
- Siagi iliyosababishwa na salted - tbpp ½. siagi iliyoyeyuka na kupiga vizuri kwa kalori 68 za ziada.
- Chokoleti - futa tbsp 1. chocolate nyeusi ya chocolate juu ya popcorn moto, kutupa na kula joto, lakini messy kwa ziada kalori 50. Chocolate popcorn pia inaweza kuenea kwenye karatasi ya kuki na kuruhusiwa kuanzisha kabla ya kula.
- Chachu ya lishe - kuinyunyiza 2 tbsp. juu ya popcorn ya moto na kupiga. Tbsp 2. kuhudumia chachu ya lishe ni kalori 60, na hupata 8g ya protini ya ziada na 6g ya fiber ya ziada.
> Vyanzo:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Mbegu Zote za Kuweka Afya Yako ya Familia, Chuo cha Chakula na Dietetics , 9/2016.
> Emilio Ros, Faida za Afya ya Utoaji wa Nut, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Kuweka Puzzle Pande zote Pamoja: Faida za Afya Zenye Pamoja na Chakula Chochote, American Society for Lutrition , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Mania Yogurt, Chuo cha Chakula na Dietetics , 6/2015.