Unaweza kuangalia saa 10K, marathon ya nusu, au marathon na ujue kama ungependa tu kuingia na kukamilisha bila mafunzo yoyote. Labda rafiki au mshiriki wa familia anawahimiza kujiunga nao hata ingawa hutembea mara kwa mara kwa ajili ya fitness. Je, ni mbali gani mtu mwenye afya anayeweza kutembea bila mafunzo?
Unaweza pengine kutembea maili 5 hadi 7 ikiwa wewe ni mtu mwenye afya isiyo na ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, au matatizo ya mifupa.
Hiyo ni takriban kilomita 9 hadi 11 au kutembea kwa saa mbili kwa kasi ya kutosha.
Takwimu hii inatoka kwa uzoefu wa klabu za kutembea ambao huhudhuria matukio ya kutembea volkssport ya 10K (6.2 mile). Watazamaji wasiokuwa na ujuzi ambao hawajatambuliwa wanakuja na kufurahia matukio ya kutembea kwa kilomita 10 ya kilomita (6.2-mile). Mara nyingi, wao ni marafiki na wa familia wanaotembea ambao hufurahia mara kwa mara na wanajaribu kujiunga. Watu hawa wanaishi bila madhara yoyote, isipokuwa kwa wale wanaojenga malengelenge .
Mafunzo ya Kutembea kwa Masaa Mmoja hadi Mbili
Kutembea kwa maili sita katika masaa mawili ni mbali kuliko ilivyopendekezwa kwa watembezi wa mwanzo ambao wanaanza kutembea kwa mazoezi. Ni vyema kuanza na kutembea mfupi na kujenga muda wako hatua kwa hatua.
- Jinsi ya kuishi Msaada wa Mwaka-A-Msaada wa Msaada : Ikiwa hutembea kwa zoezi lakini umefungwa kuingia kwa usafiri wa upendo, hii itasaidia kuongoza wewe. Unaweza kufanya mafunzo kidogo ya haraka ili kujiandaa.
- Ratiba ya Mafunzo ya Kutembea kwa 10K : Hii ni umbali maarufu wa kukimbia na umbali wa kawaida wa umbali wa volkssport. Kwa wiki chache, unaweza kujenga ili kufurahia umbali huu kwa kasi nzuri.
- Ratiba ya Mafunzo ya Kutembea kwa 5K : Hii ni umbali maarufu kwa ajili ya kutembea kwa upendo na inachukua muda wa saa moja tu kutembea 5K (kilomita 3.1). Kwa mafunzo, unaweza kuhakikisha una stamina ya kutosha ili ufurahi kutembea.
Ratiba ya Kutembea kwa Mwanzoni
Ni busara kuanza na dakika 15 au dakika 30 kila siku kutembea na kujenga kutoka huko. Ratiba ya kutembea ya mwanzembe ingeongeza dakika tano hadi 10 kwa muda wa kikao cha kutembea kwa wiki. Ikiwa huna matatizo yoyote wakati utembea kwa dakika 30, unaweza kuongeza mwendo wako mrefu zaidi wa wiki hadi saa. Kutoka huko, unaweza kuendelea kujenga muda wako wa kutembea kwa kuongeza dakika 15-30 zaidi kwa kikao cha kutembea kwa muda mrefu kila wiki.
Je, ni mbali kiasi gani kutembea bila mafunzo?
Watu wengi ambao miguu yao haijatayarishwa kwa kuambukizwa juu ya matembezi ya awali watakuwa na malengelenge kwa maili 10 au 12. Ikiwa utakwenda maili zaidi ya maili 6, unapaswa kuongeza kasi kilomita 1 kwa kila wiki au maili 2 kila wiki mbili. Utawala wa kidole kwa zoezi ni kuongeza umbali wako au kujitahidi kwa asilimia 10 kwa wiki. Hiyo itapunguza hatari yako ya kupata jeraha.
Mtu asiyejifunza haipaswi kuingia nusu marathon au marathon isipokuwa kuanza kuanza kufundisha kwa muda mrefu miezi mitatu kabla ya nusu ya marathon na miezi tisa mbele ya marathon.
Mazoezi ya marathon au nusu marathon inajumuisha kwanza kuendeleza fitness msingi kwa kutembea na kutekeleza mara kwa mara.
Kisha unayoongeza mafunzo ya umbali mrefu mara moja kwa wiki na kuongeza umbali huo kwa kilomita 1 kwa wiki au maili 2 kila wiki mbili. Utahitajika makini na vitafunio vya nishati na usawaji wa maji kwa muda mrefu wa kufanya kazi.
Tahadhari kwa Watu wenye Ugonjwa wa Kisukari
Watu wenye ugonjwa wa kisukari wanahitaji kutumia tahadhari na kujadili mipango yao ya zoezi na mtoa huduma ya afya. Hii ni kweli kwa wasiwasi wa kiwango cha sukari na kwa huduma ya mguu. Blister lazima iepukwe kupitia matumizi ya mafuta, usafi, na soksi za wicking sweat. Habari njema ni kwamba kutembea kunapendekezwa kwa zoezi na ugonjwa wa kisukari na ni sehemu ya maisha bora na hali hiyo.
Neno Kutoka
Watu walijengwa kwa ajili ya kutembea, na kama wewe ni afya na mtu mwenye nguvu, hauhitaji kuogopa kutembea kwa saa moja au mbili mara kwa mara. Lakini ikiwa umealikwa kujiunga na tukio hilo, ni wazo nzuri kujua jinsi unapoulizwa kutembea na muda gani unaweza kuchukua kwa kasi yako ya kawaida . Basi unaweza kujiandaa na kufanya mafunzo kabla.