Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Calories - 235
Mafuta - 9g
Karobu - 24g
Protini - 18g
Jumla ya Muda 60 min
Prep 15 min , Cook 45 dakika
Huduma 8 (vikombe 1 1/2 kila mmoja)
Kichocheo hiki kina rangi zote za bendera ya Italia: kuku nyeupe, maharage, na vitunguu, kale kijani na mimea, na nyanya nyekundu. Ikiwa ni pamoja na rangi zaidi katika chakula chako (kwa maneno mengine, kula upinde wa mvua ) ina maana unavuna faida ya vitamini zaidi na antioxidants . Kuku ya kuku ni njia rahisi ya kuongeza protini konda kwenye kitovu. Karanga za makopo hutolewa na huongeza kitambaa kikubwa kwa mapishi ya kumaliza.
Viungo
- 1 pound ya ardhi kuku
- 12 ounces kale (kuhusu vikombe 4), wamekatwa vipande vidogo
- 3 karafuu ya kati ya vitunguu, huchongwa
- 1 jani la katikati la bay
- 1/2 kijiko cha oregano kilichokatwa, kavu au safi
- Kijiko cha 1/2 kilichokatwa, kavu au safi
- 1 15-ounce inaweza cannellini maharagwe, iliyochafuliwa na kuoshwa
- Vikombe 3 kioevu (maji au mchuzi)
- 1-28-ounce inaweza moto kuchomwa nyanya iliyochwa
- 1 kijiko chumvi (kama si kutumia mchuzi kama kioevu)
- Vijiko 3 vilivyotengenezwa cilantro safi au parsley, kupamba
- 1/2 kikombe cha maharagwe yaliyochapwa
Maandalizi
1. Joto la moto kwa 375F. Vaa sahani 9 x 13 ya kuoka na mafuta ya canola na kuweka kando.
2. Changanya kuku na mikono yako na kuacha katika sahani ya kuoka.
3. Ongeza kale, vitunguu, majani ya bay, oregano, thyme, maharage, maji au mchuzi, nyanya, na chumvi kwenye bakuli ya kuoka na kuchochea kila kitu pamoja.
4. Weka kwenye tanuri na kuoka kwa muda wa dakika 40 hadi 45, ukiongeza katikati kwa kuoka, mpaka kuku utakapokamilika kikamilifu na kitovu cha moto.
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Badala ya kuku kuku, unaweza kutumia matiti au mapaja ya kuku kwa profile inayofaa ya lishe lakini texture tofauti. Bika kichocheo kama hapo juu, futa vipande vya kuku iliyopikwa, piga vipande au uwake, na kisha uwaongeze tena kwenye kitovu.
Unataka kufanya mboga hii? Mara mbili maharage na nix kuku.
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Je! Umewahi kufanya mchuzi wako wa mboga? Ni rahisi. Tuokoa kila aina na mboga za mwisho za mboga unayotumia siku kwa siku na kuziokoa katika mfuko wa zipped au chombo kilichofungwa kwenye friji. Mara baada ya kuwa na kiasi kikubwa kilichohifadhiwa, mahali kwenye sufuria na kuongeza maji ya kutosha kufunika. Toss katika kinga za vitunguu au vitunguu na simmer kwenye jiko kwa saa moja hadi mbili. Kuondoa trimmings ya mboga na voila, wewe umefanya mchuzi wako mwenyewe wa mboga!