Huna haja ya kuwa CrossFitter ngumu ya kusikia "Wasichana." Kwa kweli, huenda usijui ni nani (au nani?) Wasichana hawa, lakini ikiwa umetumia wakati wowote karibu na jumuiya ya CrossFit, labda umesikia majina kama Fran, Isabel, na Helen kutupwa karibu. "Wasichana" hawa sio wasichana halisi, lakini kazi maalum (katika CrossFit lingo , kazi za siku zinajulikana kama WODs) zilizopangwa kukuweka kupitia pete kama unavyoona nguvu zako binafsi na udhaifu unaohusiana na jumla yako uwezo wa fitness.
Nia
Kwa neno moja, Workouts ya Msichana CrossFit ni benchmarks. Wao wamepangwa kuchukua picha ya ngazi ya sasa ya fitness kama kuhusiana na maeneo ya fitness kila Workout imeundwa kupima. Ili kuwa wazi, kila Msichana ameundwa kupima fitness yako kwa njia tofauti tofauti. Kwa mfano, Workout One msichana inaweza kuzingatia uwezo wa moyo, wakati mwingine majaribio nguvu, kasi, nguvu, au kubadilika.
Karen Katzenbach, msalaba wa kiwango cha CrossFit 3 kuthibitishwa na Momentum Fitness | 30A CrossFit, hufanya kazi kwa urahisi, "Mazoezi ya Msichana ni mfano wa kile CrossFit ni kuhusu ... fupi, makali, changamoto, na furaha nyingi. Kila mmoja ana upungufu wa kipekee ambao utafunua udhaifu wowote unaoweza kuwa na mchezaji wa uvumilivu atampenda mafunzo ya muda mrefu wa dakika 20, Cindy, lakini atapigana na kazi ndogo, nzito kama Grace au Isabel, kinyume chake itakuwa kweli kwa mwanariadha wa nguvu. "
Kama alama, Wasichana hutumiwa kama vipimo vya mara kwa mara ili kupima maboresho yako kwa muda. Anthony Musemici, mmiliki mwenza wa CrossFit Bridge & Tunnel ambaye anashikilia vyeti vya uchumi zaidi ya kumi na mbili anasema, "Wasichana, au alama yoyote, inapaswa kufanyika mara kwa mara ili kurejesha na kufuatilia maendeleo," ingawa anafafanua kwamba unapochagua Kupima tena msichana fulani wa WOD hutegemea malengo yako ya kibinafsi, "Mchezaji anaweza kuchagua kurejea Workout ambayo inahusiana na lengo lao la sasa.
Kwa mfano, ikiwa wanafanya kazi kwenye gymnastics, inaweza kuwa wakati wa kurejesha Diane na kuona jinsi vichwa vyao vya mkono vinavyokuja. Mtu alilenga kwenye baiskeli ya baiskeli katika maandalizi ya [CrossFit] Open anaweza kupima Isabel au Grace. "Hata hivyo, unapaswa kufanya mara kwa mara kazi ya benchmark mara kwa mara, Musemici anaongeza," Kila kazi haipaswi kurudiwa mara mbili kwa mwaka kama hiyo. "
Msichana WODs
Njia nyuma katika siku (hasa mwaka 2003, wakati Wasichana walipoletwa kwanza), kazi hizi za ufanisi zilipungua kwa sita sita za kawaida-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, na Fran. Kwa miaka mingi, Wasichana wengi wameongezwa, sasa wana jumla ya 26 kazi tofauti za ufanisi. Baadhi ya mazoezi hutumia uzito wako wa mwili, wakati wengine wanahitaji vifaa, kama vile kettlebells, barbells, pete, au mashine za kusonga . Vifaa vinavyohusika na muundo wa Workout (ni kiasi gani cha mzigo hutumiwa, kuruhusu kiasi gani kinaruhusiwa, ni reps ngapi au seti iliyowekwa), kuruhusu kila Workout ilijaribu maeneo mbalimbali ya fitness binafsi.
Mwili wa Wanyama wa Mwili tu
Kwa sababu kazi hizi zinahitaji kitu chochote zaidi kuliko uzito wako wa mwili (na ufikiaji wa bar-up), hiyo haina maana ni rahisi. Hiyo ilisema, wao ni benchmarks kubwa kwa newbies kwa sababu harakati zinazohusika huwa nyingi zaidi.
Musemici anaelezea kuwa, " Mwili wa mwili wa mwili ni rahisi kupima kwa mwanzoni. Wengi wa [Wasichana wa mwili wa mwili] pia ni kazi nyingi, zinazohitajika kukamilika kwa dakika 20 hadi 30." Hakikisha uzingatia kasi na ufanisi wa fomu ni muhimu, wasichana mpya hawapaswi kuwa na wasiwasi mdogo kuhusu alama zao, na wasiwasi zaidi kuhusu kufanya mazoezi kwa usahihi.
| Barbara | Kufanya duru tano, wakati kila pande zote, pumzika dakika tatu kati ya duru | 20 kuvuta-ups 30 pushups 40 situps Viwanja 50 vya hewa |
|---|---|---|
| Chelsea | Utafanya mazoezi yote matatu kwa mfululizo, kila dakika kwa dakika (EMOM), kuendelea mpaka hauwezi kukamilisha mazoezi kamili ya mazoezi wakati wa dakika | 5 kuvuta-ups Pushups 10 Vikapu 15 vya hewa |
| Maria | Fanya raundi nyingi iwezekanavyo (AMRAP) kwa dakika 20 | 5 handstand pushups 10 squats single mguu kwa mguu 15 kuvuta-ups |
| Cindy | AMRAP katika dakika 20 (hii inatumia mazoezi sawa kama Chelsea, lakini muundo ni tofauti) | 5 kuvuta-ups Pushups 10 Vikapu 15 vya hewa |
| Annie | Utafanya mazoezi ya mazoezi mawili nyuma na kurudi, kukamilisha reps 50 ya kila, reps 40 ya kila mmoja, reps 30, reps 20 na reps 10, kukamilisha Workout kwa wakati | Rukia kamba mara mbili chini Hali |
| Nicole | AMRAP katika dakika 20; Angalia ngapi unakuta-ups kwa kila pande zote | Tumia mita 400 Puta-ups kwa reps max |
| Angie | Jaza mazoezi yote na reps kwa haraka iwezekanavyo, kwa wakati | 100 kuvuta-ups Pushups 100 100 situps Viwanja vya ndege 100 |
| Marguerita | Kukamilisha raundi ya jumla ya 50, na rep moja kwa kila zoezi, kwa kila pande zote, haraka iwezekanavyo kwa muda |
Pushup Kuruka jack Hali |
| Pipi | Jaza raundi tano jumla kwa wakati | 20 kuvuta-ups 40 pushups Squats 60 |
| Maggie | Jaza raundi tano jumla kwa wakati | 20 handstand pushups 40 kuvuta-ups Squats moja ya leti moja, miguu inayochanganya |
Vifaa vya Kidogo na Msichana WOWsight WODs
Mazoezi haya ya kuashiria ni pamoja na zana ndogo, kama vile kettlebells, masanduku ya plyo, na mipira ya ukuta (mipira mikubwa, mizigo ya dawa ). Kazi hizi pia zinahusisha kiasi cha kutosha cha mbio zote, hivyo unaweza kutarajia uwezo wako wa moyo na mishipa kuwa changamoto. Kama ilivyo kwa WODs wa kike tu ya mwili wa mwili, jisikie huru kupunguza maagizo ya zoezi kama inahitajika. Kwa mfano, ikiwa huwezi kushughulikia pembe ya 2-poda (72-pound) kettlebell wakati wa Workout Eva, tumia uzito nyepesi, lakini onyesha uzito unaoitumia ili uweze kulinganisha maboresho yako wakati ujao unapofanya Fanya mazoezi.
| Eva | Jaza raundi tano jumla kwa wakati | Uendeshaji wa mita 800 30 kettlebell swings (iliyowekwa na kettlebell 2-pood) 30 kuvuta-ups |
|---|---|---|
| Helen | Jaza duru tatu za jumla kwa wakati | Uendeshaji wa mita 400 21 kettlebell swings (iliyowekwa na kettlebell 1.5-pood) 12 kuvuta-ups |
| Karen | Jaza marudio yote kwa haraka iwezekanavyo, kwa wakati | 150 risasi shots mpira (iliyowekwa na mpira 20-pound) |
| Kelly | Jaza raundi tano jumla, kwa wakati | Uendeshaji wa mita 400 Jumapili la sanduku la 30 (iliyowekwa na sanduku la 24 inchi) 30 risasi shots mpira (iliyowekwa na mpira 20-pound) |
Barbells nzito na Calisthenics Msichana WODs
Kufikiria baadhi ya Wasichana walio ngumu kote, alama hizi zinajumuisha kidogo ya kila kitu, ikiwa ni pamoja na mafunzo ya nguvu nzito, calisthenics, kukimbia, kutembea, na zaidi. Musemici inachukua maelezo maalum ya Fran, "Kwa muda zaidi Fran amejenga hali ya mfano kama ya juu ya vigezo vingine vya WODs. Ameingizwa katika CrossFit kama msichana mwenye changamoto zaidi, na wanariadha duniani kote wanahukumiana kwa mujibu wa 'wakati wa Fran' . ' Kwa mpango wa 21-15-9 wa kupandisha na kuvuta, Fran ina maana ya kufanyika haraka, na kwa hakika, haijavunjika (bila kupumzika). "
| Amanda | Mzunguko kamili wa reps 9, reps 7, na reps 5 ya mazoezi mawili kwa haraka iwezekanavyo, kwa wakati | Mifupa Snatch (iliyowekwa na kifaa cha 135-pound) |
|---|---|---|
| Jackie | Jaza kwa haraka iwezekanavyo, kwa wakati | Mraba wa mita 1,000 Thrusters 50 (iliyowekwa na barbell ya pound 45) 30 kuvuta-ups |
| Diane | Mzunguko kamili wa reps 21, reps 15, na reps 9 ya mazoezi mawili kwa haraka iwezekanavyo, kwa wakati | Ufufuaji (uliowekwa na barbell ya pound 225) Weka pushups |
| Fran | Mzunguko kamili wa reps 21, reps 15, na reps 9 ya mazoezi mawili kwa haraka iwezekanavyo, kwa wakati | Thrusters (iliyowekwa na barbell 95-pound) Vuta |
| Elizabeth | Mzunguko kamili wa reps 21, reps 15, na reps 9 ya mazoezi mawili kwa haraka iwezekanavyo, kwa wakati | Cleans (iliyowekwa na barbell ya pound 135) Pumziko za pete |
| Nancy | Jaza duru zote tano za mazoezi mawili, kwa haraka iwezekanavyo kwa wakati | Uendeshaji wa mita 400 Squats 15 ya juu (iliyowekwa na barbell 95-pound) |
| Lynne | Kujaza duru tano, kwa lengo la reps max; hakuna kikomo cha wakati; tambua reps yako kamili kwa kila pande zote, jumla yao mwisho | Benchi vyombo vya habari (iliyowekwa na uzito wako wa mwili kwenye barbell) Vuta |
| Matumaini | Hii ni wakati mzunguko, mzunguko wa tatu; kufanya dakika moja ya kila zoezi, kufuatilia idadi ya reps wewe kukamilisha katika kila kituo; baada ya kukamilisha kila pande zote, pumzika kwa dakika moja kabla ya kuendelea kufanya kazi; lengo ni kuweka tena reps yako jumla kwa Workout | Burpees Vipande vya nguvu (zilizowekwa na kifaa cha 75-pound) Sanduku anaruka (iliyowekwa na sanduku la inchi 24) Thrusters (iliyoagizwa na barbell ya pound 75) Vipande vya kifua-bar-up |
Msichana Nguvu-Kazi Msichana WODs
Vigezo vinne vinalenga kuinua uzito mkubwa wakati wa kufanya mwili kamili, harakati za mafunzo ya nguvu. Musemici anasema, "Mazoezi haya yanajumuisha ufuatiliaji wa Olimpiki (safi na jerk na kukamata), na kuhitaji mwanamichezo kuwa na uwezo na ujuzi wote linapokuja kusonga barbell." Ni muhimu kuzingatia fomu na kufanya kazi na msaidizi wako wa CrossFit ili uzani uzito uliowekwa kwa ufanisi ili uhakikishe kuwa haujifungue mwenyewe hadi kuumia iwezekanavyo.
| Isabel | Jaza reps zilizowekwa kwa haraka iwezekanavyo kwa wakati | Snatches 30 (zilizowekwa na barbell ya pound 135) |
|---|---|---|
| Linda | Workout hii pia inajulikana kama "Baa tatu za Kifo." Kufanya kazi kama piramidi, kumaliza mazoezi yote ya tatu kwa mlolongo, kukamilisha mfululizo wa mfululizo wa 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, ili uweze kukamilisha mara 10 ya kila zoezi, basi 9 reps ya kila zoezi, na kadhalika, kila njia chini ya piramidi; Jaza Workout kwa haraka iwezekanavyo kwa wakati | Maua (iliyowekwa na barbell na 1.5 mara uzito wa mwili wako) Bench vyombo vya habari (iliyowekwa na barbell na uzito wako wa mwili) Cleans (iliyowekwa na barbell na 3/4 uzito wa mwili wako) |
| Neema | Jaza reps zilizowekwa kwa haraka iwezekanavyo kwa wakati | Safi na jerk (iliyowekwa na kondoni 135-pound) |
| Gwen | Mzunguko kamili wa reps 21, reps 15, na 9 reps kwa mzigo jumla; Hii ni kazi ya kugusa-na-kwenda, hivyo kupumzika yoyote au upya nafasi kati ya reps ni kuchukuliwa kuwa "mchafu," tumia mzigo huo kwa kila kuweka, na pumzika kama inahitajika kati ya seti | Safi na jerk |
Vidokezo vya Kuua Wako Benchmarks WOD Yanayofuata
Benchmarks zina maana kuwa changamoto, na kama vile, unahitaji kujiandaa wote kiakili na kimwili. Hapa kuna vidokezo vichache kutoka Katzenbach na Musemici kuhusu jinsi ya kuua Msichana wako.
Warm up appropriately . Katzenbach anasema, "Prepping kwa workouts hizi lazima iwe na warmup ambayo inversely sawia na urefu wa Workout yenyewe .. Unapaswa kufanya muda mrefu vita kwa Workshop mfupi, kali, kama Fran au Grace, na mfupi ya joto-up kwa jitihada za muda mrefu kama Cindy au Angie. " Musemici anaongeza kuwa unataka pia kuwaka kwa njia ile ile utakayofanya kazi. Kwa mfano, "Angie ina vuta 100, pushups 100, situps 100, na vikapu 100 vya hewa.Hii kwa kiasi kikubwa ni aerobic katika asili, yenye dakika 20 ya harakati inayoendelea.Kwa tofauti, mpango wa Chelsea wa EMOM una mahitaji ya anaerobic Mfumo wa vita kwa ajili ya kazi hizi mbili tofauti ni sawa, kama unahitaji kujiandaa kwa harakati sawa, lakini mfano utakuwa tofauti.Kwa Angie, unaweza kufanya duru tatu za reps 10 ya kila zoezi, lakini kwa Chelsea, unaweza kufanya EMOM mfupi na reps 3-6-9 ya kila zoezi ili kupata kujisikia jinsi spikes kiwango cha moyo wakati wa aina hii ya rep rep. "
Pata msaada kwa kuongeza . Kwa sababu tu Workout benchmark imeagizwa kwa njia moja, haimaanishi usipasimishe kulingana na kiwango chako cha afya na nguvu. Kwa kweli, makocha wako wapo kukusaidia kuunda na kurekebisha kazi za kazi ili uweze kuzikamilisha kwa ufanisi kama ilivyopangwa, kulingana na mzunguko, reps, au wakati. Katzenbach inatoa mfano wafuatayo, "Workout yangu ya kwanza ya CrossFit ilikuwa 'Helen.' Workout hii inapaswa kuchukua muda wa dakika tisa hadi 12. Nilitumika kwa kukimbia mita 200 (kutoka meta 400-mita), kuvuta-upana, na kettlebell swings na dumbbell 15-pound (badala ya kettlebell 54-pound) Mimi nilikuwa mkimbiaji wa mbali kabla ya hili, hivyo nilidhani kuwa dakika hii ya dakika 11 inaonekana rahisi.Kwa karibu nusu kwa njia ya duru ya kwanza, nilidhani mapafu yangu yangepuka.Nilidhani nikafaa, lakini Helen alibadili mawazo yangu. "
Weka matarajio halisi kwa wewe mwenyewe . Inaeleweka kwamba ungependa kutaja kila msichana WOD wa kwanza unayotaka mara ya kwanza nje. Kama vipimo, ni ya asili ya kutaka "kupata A" kwenye uendeshaji wa benchmark. Kwa bahati mbaya, haifai (na haipaswi) kufanya kazi kwa njia hiyo kila wakati. Musemici anaelezea, "Mara ya kwanza [wewe] unakutana na mmoja wa Wasichana, fikiria Workout kama msingi.Kufahamu hii ni Workout utaona mara kadhaa zaidi ya miaka.Kuangalia kwa CrossFit sio utaalam. Wasichana wanaweza kutumika kama msukumo wa kujifunza ujuzi mpya (kwa mfano, 'Elizabeth' inahitaji ujuzi wa pete), wao ni njia tu ya kupima fitness yako yote. Wachezaji wapya wanapaswa kuweka matarajio ya kweli, kuongeza kasi ya Angie au kupunguza uzito wa kufa kwa Diane. " Musemici pia anasema makocha wanapaswa kuruhusu wapiganaji wapya mara nyingi kukamilisha kazi zote, akionyesha kuwa wanariadha hawapaswi kusikia vibaya juu ya ngazi ya sasa ya fitness au nguvu-yote ni hatua ya kuruka ili kukusaidia kuchunguza jinsi unavyoboresha zaidi ya wakati .
Pata ipasavyo . Kwa sababu alama hizi zinahitaji jitihada zote, wewe ni uhakika sana kuwa na uchungu. Ili kusaidia wakati wa kufufua kasi, Musemici anaonyesha, "Mara baada ya kujifungua, hakikisha unahamasisha na unyooshaji wa povu , na jaribu kunywa protini ya kupona. Inashauriwa utumie uwiano wa 3: 1 au 4: 1 wa wanga protini baada ya kufanya kazi kwa ajili ya kufufua mojawapo. "