Ikiwa una jeraha la michezo, uwezekano unahitaji kuchukua wakati fulani kupumzika, kurejesha, na kuunganisha. Lakini kama hutaki kuacha zoezi zote, kuna njia za kudumisha fitness msingi wakati ukipata kutoka majeraha mengi ya michezo.
Wachezaji ambao wanaumia huwa na wasiwasi juu ya kupoteza fitness wakati wa mbali na mafunzo. Kuzuia au kupondosha ni ukweli wa maisha unapoacha zoezi, lakini ikiwa unataka tu kudumisha msingi wa fitness, kuna njia chache za kurekebisha utaratibu wako.
Lakini kabla ya kufanya zoezi lolote baada ya kuumia, ni busara kupata idhini na mapendekezo ya daktari wako au mtaalamu. Fuata mapendekezo yao kwa wakati unaweza kuanza zoezi, kiasi gani, na aina gani ya zoezi ni bora. Pia ni muhimu kujua miongozo ya kurudi kwenye michezo baada ya kuumia .
Uchunguzi umeonyesha kwamba unaweza kudumisha ngazi yako ya afya hata kama unahitaji kubadili au kukataa kwenye zoezi lako kwa miezi kadhaa. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya kazi kwa asilimia 70 ya VO2 max angalau mara moja kwa wiki.
Hata kama mwili mmoja au sehemu ya pamoja ni immobilized, kwa kawaida hakuna sababu kwamba huwezi kupata njia nyingine za kukaa fit wakati kurekebisha kwa kutumia kanuni za mafunzo ya msalaba . Inaweza kuchukua ubunifu fulani na kubadilika kwa kujaribu mambo mapya, lakini wanariadha wengi hupata mafunzo kwa njia ya kuumia inawezekana na sio vigumu sana. Funguo ni kudumisha mtazamo sahihi na kulinda sehemu iliyojeruhiwa mpaka inaponya.
Hapa kuna njia zingine za kuendelea kufanya kazi wakati wa kurejesha kutokana na majeraha manne ya kawaida.
Majeraha ya Ankle na Mguu
Ikiwa mguu wako au mguu wakojeruhiwa, bado una chaguo nyingi za zoezi. Ikiwa daktari wako anaidhinisha na unaweza, kwa kutumia mashine ya kushona , baiskeli ya kituo cha mguu mmoja, au kuogelea ni uwezekano.
Kazi na daktari wako au mkufunzi kupata zoezi lingine lisilo na uzito wa cardio unaweza kufanya na kutumia dakika 30 hadi 60 mara tatu kwa wiki juu ya zoezi hilo ili kudumisha uvumilivu.
Mafunzo ya mzunguko pia ni chaguo bora kwa kutumia maumivu. Hapa ni sampuli moja ya mazoezi ya kujaribu kujaribu katika mazoezi yako ya ndani:
- Kufanya kazi ya mzunguko ifuatayo Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa.
- Kufanya kila zoezi kwa sekunde 30 hadi 60-kuruhusu sekunde 15 za kupumzika kati ya vituo
- Jaza mzunguko mzima mara tatu hadi nne
- Warm joto kabisa kabla ya zoezi
- Mashine ya Upanuzi wa Mguu
- Press Chest
- Lat Pulldown
- Press Press
- Waliketi Mifumo ya Cable
- Utulivu wa mpira wa kusonga
- Ab 'Bicycle' Crunches
- Kuleta Mguu Kuinua
Majeraha ya mguu na ya kne
Majeraha ya mguu na magoti yanaweza kuwa na vikwazo vya haki kwa wanariadha wengi. Zoezi zote za uvumilivu zinahitaji kuruka na ugani wa magoti pamoja, hivyo kuendeleza utaratibu mpya inaweza kuwa na kushangaza. Baiskeli moja ya ligi, kayaking, au kutumia ergometer ya juu ya mwili (mzunguko wa mkono) ni chaguo. Kuogelea inaweza iwezekanavyo ikiwa unatumia buoy ya kuvuta hivyo usikateke au kutumia miguu yako.
Hapa kuna mazoezi mawili ya mafunzo ya duru kujaribu:
Mzunguko wa 1:
- Kufanya kazi hii Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa.
- Kufanya kila zoezi kwa sekunde 30 hadi 60-kuruhusu sekunde 15 za kupumzika kati ya vituo
- Jaza mzunguko mzima mara tatu hadi nne
- Warm joto kabisa kabla ya zoezi
- Puta-Up au Kusukuma-Up
- Press Chest
- Lat Pulldown
- Press Press
- Waliketi Mifumo ya Cable
Mzunguko wa 2:
- Kufanya kazi hii Jumanne, Alhamisi, na Jumamosi.
- Kufanya kila zoezi kwa sekunde 30 hadi 60-kuruhusu sekunde 15 za kupumzika kati ya vituo
- Jaza mzunguko mzima mara tatu hadi nne
- Warm joto kabisa kabla ya zoezi
- Aliketi Kirusi Twist
- Zoezi la Panda
- Mazoezi ya Pembe ya Pande
- Ab Crunch
- Kupungua Push-Ups
Majeruhi na Mabega
Mguu au majeraha mengine ya mwili mara nyingi kuruhusu uwezekano mkubwa wa kuendelea na zoezi za jadi za cardio kwa sababu mwili wa chini unaweza kutumika kikamilifu.
Kutembea, kupanda kwa ngazi, kusafiri kwa mikono (bure-free) na mkufunzi wa elliptical ni uwezekano wote.
Kwa kuongeza, routines mafunzo ya mzunguko itaendelea nguvu na nguvu katika misuli yasiyo ya kujeruhiwa na viungo. Fikiria kufanya utaratibu wa mzunguko wafuatayo mara nne hadi tano kwa wiki.
- Kufanya kila zoezi kwa sekunde 30 hadi 60, isipokuwa vinginevyotambuliwa-kuruhusu sekunde 15 za kupumzika kati ya vituo
- Jaza mzunguko mzima mara tatu hadi nne
- Warm joto kabisa kabla ya zoezi
- Baiskeli ya maegesho kwa dakika mbili kwa kasi ya wastani na dakika mbili kwa kiwango kikubwa
- Mtazamo wa Mguu
- Mkufunzi wa elliptical kwa dakika mbili kwa kasi ya wastani na dakika mbili kwa kiwango kikubwa
- Ab Crunch
- Kutembea Lunge
- Vipengezo vya chini vya nyuma
- Treadmill kutembea kwa dakika mbili kwa kasi ya wastani na dakika mbili kwa kiwango cha juu (au kutembea)
- Kiti cha Wall
Majeruhi ya nyuma ya chini
Majeruhi ya nyuma yanaweza kuwa vigumu kupona kutoka kwa hivyo, na kuzungumza na daktari wako kuhusu aina fulani ya uharibifu wa nyuma unao na mapungufu ya zoezi lako kabla ya kuanza shughuli zingine. Kutembea, kuogelea au kukimbia kwa baiskeli kwa ujumla kwa salama kwa wale walio na maumivu ya chini na hii itasaidia kudumisha fitness ya moyo kama wewe upona. Pata daktari wako au mtaalamu wa kimwili ili azimishe kabla ya kujaribu mzunguko unaofuata.
- Kufanya kazi ya mzunguko ifuatayo Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa.
- Kufanya kila zoezi kwa sekunde 30 hadi 60-kuruhusu sekunde 15 za kupumzika kati ya vituo
- Jaza mzunguko mzima mara tatu hadi nne
- Warm joto kabisa kabla ya zoezi
- Jaza dakika 30 hadi 60 ya cardio isiyo na uzito kuzaa Jumanne, Alhamisi, na Jumamosi.
- Press Chest
- Lat Pulldown
- Press Press
- Waliketi Mifumo ya Cable
- Mashine ya Upanuzi wa Mguu
- Kiti cha Wall
Neno Kutoka
Unapojeruhiwa, hutaki kupoteza mafanikio yote ya fitness uliyoifanya. Unaweza kutaka kufanya kazi na mkufunzi binafsi ili atengeneze utaratibu mwingine wa fitness. Pia unahitaji kutumia mikakati ya kukabiliana na kushughulikia madhara ya kihisia ya kuwa na jeraha ili usiwe na moyo mzito sana kuendelea na jitihada zako za kujifurahisha. Kwa wakati sahihi wa uponyaji na ukarabati, unaweza kurudi kwenye michezo yako favorite au shughuli za fitness katika sura nzuri.
> Chanzo:
> Garber CE, Blismermer B, Deschenes MR, et al. Wingi na Ubora wa Mazoezi ya Kuendeleza na Kudumisha Cardiorespiratory, Musculoskeletal, na Neuromotor Fitness katika Waonekana Afya Afya. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi . 2011; 43 (7): 1334-1359. toa: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.