Mbinu za kupikia unazochagua huathiri thamani ya lishe ya vyakula unayotumikia. Kwa mfano, kutengana kwa joto kwa muda mrefu hupunguza maudhui ya jumla ya vitamini vya vyakula lakini itaongeza upatikanaji wa phytochemicals baadhi ya antioxidant. Kwa kuongeza, mbinu za kupikia ambazo zinahitaji mafuta au mafuta yaliongezwa huongeza kalori nyingi kwa chakula. Hivyo, mbinu gani ya kupikia ni ya afya zaidi?
Hiyo siyo swali rahisi kujibu, lakini hapa kuna kuangalia mbinu mbalimbali za kupikia na jinsi zinavyoathiri maudhui ya virutubisho ya chakula chako.
Nitrients kuharibiwa na joto
Kwanza, ni vizuri kujua ni nini virutubisho ni hatari zaidi ya kupika. Kwa sehemu kubwa, vitamini K na madini mengi haviathiriwa na joto au kuwasiliana na maji, joto, na hewa, isipokuwa kwa potasiamu ambayo inaweza kupotea ili kupika maji.
Joto huharibu vitamini E na C pamoja na vitamini vingi vya B , ila riboflavin na niacin. Kupikia katika maji kutasababisha vitamini C , vitamini vingi vya B, na potasiamu kuharibiwa au kuingizwa kwenye kioevu. Kupika kwa mafuta kunaweza kupunguza vitamini A, D, na E.
Sio njia zote za kupikia zina athari sawa na vyakula vyote na kuna zaidi ya kuchagua njia ya kupikia afya. Lakini kwa ujumla, mbinu za kupikia ambazo huchukua kiasi kidogo cha muda hufanya kiasi kidogo cha uharibifu wa lishe.
Na kwa kuwa tunafurahia kula, ni muhimu kuchunguza nini kupikia kuna ladha na texture ya chakula.
Njia za kupikia Kutumia Liquids
Kuamsha inahusisha kupika katika maji, mchuzi, hisa au kioevu kingine katika nyuzi 212 Fahrenheit. Mboga, pasta, kuku, shellfish, na mayai katika kanda mara nyingi huchemshwa.
Athari ya kuchemsha maudhui ya lishe hutofautiana kulingana na muda gani vyakula vinavyochemshwa. Veggies kupoteza vitamini vingi vya vitamini C na B-tata, lakini upatikanaji wa baadhi ya carotenoids inaweza kuongezeka, angalau katika baadhi ya mboga. Baadhi ya virutubisho huingia ndani ya maji.
Kuchuja ni wakati unapopanda chakula katika maji ya kuchemsha kwa muda mfupi na mara nyingi ni hatua ya kwanza ya kuhifadhi vyakula kwa sababu huzuia enzymes na husaidia vidogo kuweka rangi zao. Hasara ya virutubisho ni ndogo kwa sababu wakati wa kupika ni mfupi sana.
Simmering ni kama kuchemsha lakini kwa joto la chini (180 hadi 200 digrii Fahrenheit) na ni mpole zaidi. Kwa kawaida, kioevu huleta kwa kuchemsha basi moyo hugeuka na kuruhusiwa kuzungumza. Hasara ya virutubisho inafanana na kuchemsha.
Ufundishaji ni sawa na kuiga, lakini maji hayakuletwa hadi chemsha kabla ya chakula. Maji ya joto kwa poaching pia ni ya chini kuliko kuchemsha na kuchemsha, lakini hasara ya virutubisho ni kawaida sawa. Mara nyingi, mayai, samaki, na matunda mengine hupigwa.
Kuweka (au kusisimua) kunahusisha kupika katika maji, kwa kawaida kwa joto la chini, na kawaida hutumiwa kwa nyama, samaki, na veggies. Muda mrefu wa kupika na joto la joto linamaanisha vitamini C nyingi zitapotea, lakini virutubisho vingine vingine vilivyoingia ndani ya kioevu cha kupikia vitahifadhiwa wakati utakapotumikia kama mchuzi, mchuzi au supu.
Kuchochea pia hutumia kioevu lakini chakula haijaingizwa ndani ya maji. Badala yake, joto kutoka kwa mvuke linapika. Ya njia zote za kupika ambazo zinahusisha kioevu, mvuke huonekana kuwa bora zaidi kwa uhifadhi wa virutubisho. Chakula cha mvua si vigumu sana, lakini unahitaji kununua steamer ya mboga ya bure au kikapu cha mvuke.
Kupika shinikizo inahusisha matumizi ya mpishi maalum wa shinikizo ambayo inaruhusu kwa joto la juu. Wakati wa kupika ni mfupi sana kuliko kuchemsha, na virutubisho vichache hupotea katika mchakato.
Chini ya chini: Wakati kiasi cha kupoteza virutubisho kina juu ya njia nyingi za kupikia kwa kutumia maji, hazihitaji matumizi ya mafuta yoyote ya ziada kwa hivyo hakuna njia hizi zitaongeza maudhui ya kalori ya vyakula.
Kuchusha mara nyingi ni njia bora zaidi kwa sababu pia huhifadhi virutubisho vingi.
Njia za kupikia Kutumia joto la kavu
Kuchomoa kunahusisha kupikia chakula chako katika tanuri na bila mafuta ya ziada, kwa joto kati ya 285 na 400 Fahrenheit. Kuchochea mara nyingi hutumiwa kupika nyama, samaki, mboga mboga, na mayai. Kuchochea uharibifu wa vitamini C na vitamini vingi vya B kutokana na joto, na vitamini A na E vinaweza pia kuharibiwa kama mafuta ya ziada yanaongezwa. Kwa kuongeza, kuchochea zaidi kunaweza kusababisha malezi ya acrylamide, kiwanja ambacho kinaweza kuhusishwa na kansa, lakini utafiti zaidi unahitajika.
Sauteing ni njia ya joto kavu ambayo kwa kawaida inahitaji kiasi kidogo cha mafuta ili kuhifadhi chakula kutoka kwenye sufuria. Mara nyingi hutumiwa kwa mboga mboga na aina fulani za nyama za zabuni au marine. Mafuta kidogo sana huongezwa na muda wa kupikia ni mfupi, hivyo virutubisho vichache vinapotea.
Kusafisha au kuchochea kunahusisha kupika juu ya mkaa, moto, au vitu vya kupokanzwa na au bila mafuta yaliyoongezwa. Vitamini vyenye joto hupoteza lakini baadhi ya mafuta pia yanapotea kama inapovua. Vyakula mbalimbali vinaweza kupikwa kwenye grill ikiwa ni pamoja na samaki, mboga za nyama, viazi, na baadhi ya matunda.
Baking hutumiwa kwa mkate, biskuti, vyakula vya unga na vyakula vingine vilivyotolewa na unga, kama vile pizza. Lakini unaweza pia kuoka casseroles na viazi. Joto huharibu vitamini C na vitamini vingi vya B lakini kile kinachofanya au kuvunja kuoka kama njia ya kupikia afya ni viungo katika bidhaa yako. Pamoja na moja, hata hivyo, kwamba kuoka hufanya nafaka iwe rahisi sana kuchimba, lakini pia inaweza kusababisha malezi ya acrylamides katika nafaka na viazi.
Sehemu zote za microwave mara nyingi hutumiwa kurudia upya lakini pia ni njia nzuri ya kupika mboga. Wakati mfupi wa kupika inamaanisha kuna hasara ndogo ya virutubisho, ambayo ni nzuri. Ugumu mkubwa kwa kutumia microwave ni joto la vyakula hadi kwa joto la joto la kutosha kuua bakteria, hivyo sio njia nzuri ya kupika nyama na kuku.
Njia za kupikia Kutumia mafuta
Frying ni wakati unapoweka kikamilifu chakula chako katika mafuta kinachochapisha kati ya nyuzi 285 hadi 375 Fahrenheit. Unahitaji kawaida fryer ya kina au sufuria kubwa kwa ajili ya kukata kwa kina. Kwa kuwa ni njia ya haraka ya kupika vyakula, haitoi hasara nyingi za virutubisho kama njia ya kuchemsha na nyingine za maji, lakini kwa vile vyakula hushikilia baadhi ya mafuta, hesabu ya kalori na maudhui ya mafuta yanaweza kwenda juu.
Kukausha kavu ni sawa na kukataa sana kwa kuwa chakula kinapikwa katika mafuta ya moto, lakini mafuta ya chini hutumiwa kwenye sufuria ya kukata. Kulingana na vyakula unachochoma kahawa, hesabu ya kalori na ngozi ya mafuta inaweza kuwa ya juu.
Frying-frying inategemea joto la joto na kiasi kidogo cha mafuta. Kwa sababu ya muda mfupi wa kupikia, sio mengi ya maudhui ya lishe yanapotea. Kwa kuwa tu kiasi kidogo cha mafuta hutumiwa, sahani za kuoka-kavu zinaweza kuwa na lishe na chini ya kalori.
Uharibifu wa Mazingira, Toleo la Haraka
Kwa mujibu wa Nestle Professional, baadhi ya mbinu hizi za kupikia zinaweza kupatikana kwa kupoteza vitamini, kutoka mbaya hadi bora:
- Kuwasha (upungufu wa asilimia 35 hadi 60)
- Kuchochea (asilimia 10 hadi 25 kupoteza)
- Kupikia microwave (upungufu wa asilimia 5 hadi 25)
- Kupikia shida (kupoteza asilimia 5 hadi 10)
- Kukuza (kupoteza asilimia 10 hadi 47)
- Kuchora, kukumba, na kuoka (kupoteza asilimia 10 hadi 12)
- Kukausha (kupoteza asilimia 7 hadi 10)
Jinsi ya Kufanya Njia Zako Zote za Kupikia Bora
Hakuna jambo ambalo unavyochagua, kuna hatua chache ambazo unaweza kuchukua ili kuhifadhi virutubisho na kuboresha faida za afya:
- Ikiwa una chemsha, shika, usumbuke-kaanga, au saute, upika viggies yako mpaka tuwe na huruma, hata wawe mushy.
- Kutumikia vyakula kupikwa mara kwa mara kwa sababu kuweka chakula cha joto husababisha hasara kubwa zaidi ya vitamini C.
- Kwa kuwa unajua vyakula kupikwa kupoteza baadhi ya virutubisho vyao, kuongeza matunda na mboga (kama vitafunio au saladi) kila siku ili uhakikishe kupata vitamini C.
- Ikiwa unahitaji kuongeza mafuta yoyote kwenye sahani unayopika, ni bora kuchagua mafuta mazuri kama vile mafuta ya mafuta au mafuta ya canola, na ukimbie mafuta yoyote ya ziada kabla ya kutumikia.
- Matumizi ya kupikia vinywaji ili kufanya supu na hifadhi. Ikiwa huwezi kuitumia mara moja, endelea na kufungia kioevu kilicho na virutubisho kwa ajili ya matumizi ya baadaye.
- Wakati wa kushawishi, hakikisha nyama haiwezi kuwa na unyevu sana hivyo hupunyiza vizuri. Na hakikisha grill ni moto mwingi kabla ya kuongeza vyakula vyako.
- Kuoka kwenye joto chini ya digrii 356 Fahrenheit na kukataa kwenye joto la chini kuliko nyuzi 347 Fahrenheit itasaidia kupunguza maumbo ya acrylamide.
- Tumia mafuta ya dawa ya kupupa kwa kofia nyepesi ili kupunguza kiasi cha mafuta kutumika.
Neno Kutoka
Njia za kupikia unazochagua ni muhimu kwa mtindo na ladha ya vyakula vyako lakini pia huathiri thamani ya lishe. Chagua njia ambazo zinaruhusu hasara ndogo ya virutubisho lakini hazihitaji kuongeza kwa kiasi kikubwa cha mafuta. Hakuna njia ya kupikia ni kamilifu, hivyo hakikisha kupata kiasi kikubwa cha matunda na mboga mpya kila siku kama sehemu ya chakula bora.
> Vyanzo:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Mapitio ya Matokeo ya Maandalizi na Kupika juu ya Ubora wa Lishe na Mboga." Int J Gastron Chakula Sci, Volume 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan, na Qiao-mei Wang. "Athari za Mbinu za kupikia tofauti kuhusu Misombo ya Kukuza Afya ya Broccoli." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Agosti; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Mbinu za kupikia ."
> Chakula cha Nigeria Chakula. "Athari ya kuchemsha na kukataa juu ya jumla ya wanga hidrojeni, Vitamini C na Madini Yaliyomo Yaliyomo (Solanun tuberosum) na Tamu (Pomea batatas) .