Faida za Aerobic, Interval, na Resistance Zoezi
Mazoezi hupendekezwa kama njia ya asili ya kuzuia na kutibu ugonjwa wa kimetaboliki. Lakini zoezi linamaanisha mambo tofauti kwa watu tofauti. Huenda ukajiuliza kama kuchukua safari ya kutosha ni ya kutosha, au kama unahitaji kukimbia au kuinua uzito. Watafiti wanatafuta aina na kiasi cha zoezi ni bora kupunguza hatari yako.
Syndrome ya Metabolic
Ikiwa daktari wako amesema unayo ugonjwa wa metaboli au una hatari ya kuiendeleza, sio peke yake.
Karibu theluthi moja ya Wamarekani wote hukutana na vigezo vya hali hii. Ugonjwa wa metaboli huinua hatari yako ya ugonjwa wa moyo, mishipa, na ugonjwa wa kisukari.
Vigezo vya ugonjwa wa kimetaboliki ni kwamba una tatu au zaidi ya yafuatayo:
- Mafuta mengi sana kando ya kiuno : Waistline sawa na zaidi ya sentimita 102 kwa wanaume, sentimita 88 kwa wanawake.
- High triglycerides katika damu yako : Triglycerides sawa au zaidi ya 150 mg / dL
- Viwango vya chini vya aina nzuri ya cholesterol katika damu yako : Cholestarol HDL sawa na chini ya 40 mg / dL
- Shinikizo la damu: Systolic sawa na zaidi ya 130 mmHg au diastoli sawa na zaidi ya 85 mmHg
- Sukari ya damu ya juu : Kufunga gluji sawa na zaidi ya 100 mg / dL
Zoezi, lishe, na kupoteza uzito zinaweza kuboresha vipimo vingi hivi na kurekebisha au kuzuia syndrome ya kimetaboliki.
Mapendekezo ya msingi ya Mazoezi ya Matibabu ya Metaboliki
Mapendekezo ya shughuli za kimwili ya afya ya kimwili kutoka kwa Chama cha Moyo wa Marekani na Moyo wa Taifa, Lung, na Taasisi ya Damu huzingatia mazoezi ya aerobic , ambayo pia huitwa zoezi la cardio.
Kiasi na aina iliyopendekezwa kuzuia au kutibu syndrome ya kimetaboliki ni:
- Pata dakika 150 kwa wiki ya shughuli za kimwili za kiasi kikubwa.
- Mazoezi yanaweza kuvunjika kwenye vipindi vya dakika 10 au zaidi wakati wa siku.
- Kutembea kwa kasi (3 maili kwa saa au kwa kasi) ni mfano wa zoezi la wastani wa aerobic, lakini shughuli yoyote inayoinua kiwango cha moyo wako imejumuishwa.
Zoezi la kiwango cha wastani huinua kiwango cha moyo wako kwa kiwango cha asilimia 50 ya 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Unapumua vigumu kuliko kawaida lakini bado unaweza kuzungumza kwa sentensi kamili. Zoezi zaidi ya kutembea kwa haraka ni pamoja na baiskeli chini ya maili 10 kwa saa, aerobics ya maji, tennis mbili au kucheza mpira.
Mazoezi makuu ya nguvu ni pamoja na kukimbia, baiskeli kwa kasi ya haraka, kucheza kwa aerobic, tennis huru, na shughuli yoyote inayoleta kiwango cha moyo wako hadi asilimia 70 hadi 85 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Utakuwa na uwezo wa kuzungumza kwa maneno mafupi.
Watazamaji wengi wa fitness, kama vile Fitbit, kufuatilia dakika ya dakika ya zoezi la uzito wa nguvu . Katika Fitbit, haya huitwa dakika ya kazi. Kuangalia kipimo hicho kunaweza kukusaidia kuhakikisha unapata zoezi la kutosha la kila siku.
Mapendekezo haya hayataja mafunzo ya muda mfupi, ambayo inahusisha kupasuka kwa shughuli za juu zaidi katika Workout ya aerobic ili kuongeza kiwango cha moyo wako. Zoezi la upinzani (au shughuli za kuimarisha misuli) hazijajwa kamwe, ingawa kazi za nguvu za siku mbili kwa wiki zinapendekezwa kwa afya na fitness katika Idara ya Afya ya Afya na Huduma za Binadamu ya Marekani '2008 Mwongozo wa Shughuli za Kimwili kwa Wamarekani.
Watafiti wamekuwa wakichunguza kama aina hizi za zoezi pia zina manufaa katika kupunguza hatari ya ugonjwa wa kimetaboliki.
Athari za Zoezi la Aerobic peke yake na linapochanganywa na kupinga Zoezi
Uchunguzi wa meta wa majaribio 16 yenye kudhibitiwa randomized kwa lengo la kupata zoezi la aerobic au mchanganyiko wa zoezi la aerobic na upinzani lilikuwa na athari za kupima kwa wagonjwa waliokuwa na ugonjwa wa kimapenzi. Uchambuzi wao wa data uligundua matokeo haya:
- Zoezi la Aerobic : Zoezi la Aerobic peke yake limeboresha kwa kiasi kikubwa index ya molekuli ya mwili (BMI), mzunguko wa kiuno, triglycerides, na shinikizo la damu na diastoli wakati wa kulinganisha matokeo ya wale waliofanya kazi na wagonjwa waliosalia. Faida nyingine za zoezi la aerobic ni pamoja na uzito wa chini wa mwili, unene wa mafuta, kufunga damu ya sukari, na cholesterol ya LDL. Watu ambao walifurahia zoezi la aerobic walikuwa na kuboresha fitness aerobic kama kipimo na VO2peak . Kushangaza, kiwango cha cholesterol cha HDL hakuwa na mabadiliko.
- Faida ya mazoezi ya pamoja : Kuchanganya mazoezi ya aerobic na upinzani kuna kuboresha mzunguko wa kiuno, systolic shinikizo la damu, na cholesterol HDL. Kama ilivyo kwa zoezi la aerobic pekee, fitness ya aerobic iliboreshwa kama inavyoonekana na kipimo cha VO2peak. Hatua nyingine hazibadilishwa kwa kiasi kikubwa.
- Athari za ufanisi wa zoezi la aerobic : Fitness ya Aerobic iliboresha zaidi kwa wale ambao walifanya kazi kwa kiwango kikubwa (kama vile kukimbia) na wale waliopendeza mpango wa mchanganyiko wa zoezi la wastani (kama vile kutembea kwa kasi) pamoja na mafunzo ya upinzani. Zoezi la juu sana lilikuwa mshindi wakati wa kupunguza shinikizo la damu la systolic. Hakukuwa na tofauti kati ya makundi ya nguvu ya zoezi kwa matokeo mengine.
- Zoezi la upinzani peke yake : Hakuna masomo ya zoezi la kupinga peke yake yalijumuishwa, lakini waandishi wanaelezea masomo mengine yanayosema kuwa yanaweza kuwa na manufaa na yanaonyesha utafiti zaidi unahitajika.
Ukubwa wa athari za manufaa ilikuwa muhimu lakini ndogo. Hii inasababisha swali la kujua kama watafanya tofauti katika matokeo ya afya. Waistline yako inaweza kushuka, lakini zoezi peke yake inaweza kuwa haitoshi kukupata chini ya kizingiti cha vigezo vya ugonjwa wa kimapenzi. Vipimo vya damu yako vinaweza kuonekana vizuri, lakini inamaanisha una hatari ndogo ya mashambulizi ya moyo au kiharusi? Watafiti wanatambua kwamba zoezi ni mkakati mmoja tu katika kusimamia ugonjwa wa kimetaboliki. Kupunguza muda wa kudumu , kuboresha chakula, na kupata usingizi bora ni mapendekezo mengine ili kupunguza hatari.
Mafunzo ya Muda wa Muhimu (HIIT)
Kazi nyingi na programu zinajulikana sana za aerobic ni pamoja na kupasuka kwa zoezi la juu, kama vile kurudia sprints ya dakika ikifuatiwa na kutembea, au kasi ya kuruka kwa dakika chache. Ikiwa aina hizi za kazi za aerobic ni bora kwa ugonjwa wa metabolic bado ni swali la wazi. Ingawa kuna tafiti zingine ambazo zinaonyesha kuwa zina athari zaidi kuliko zoezi la kawaida la kiwango kikubwa, tafiti hizi zimekuwa ndogo na baadhi sio ubora wa juu. Ni mapema sana kusema kuwa HIIT ni bora. Lakini ikiwa unapenda kufurahia HIIT, wanapaswa kuwa na angalau athari sawa na kazi nyingine za aerobic.
Vitambaa vya maagizo, wakufunzi wa elliptical, na baiskeli za vituo vya mara kwa mara huwa na vilima vya milima au kasi ya muda mfupi iliyopangwa ili utumie. Ikiwa unapenda kufurahia au kutembea nje, kuna njia nyingi za kuongeza mlipuko wa kiwango cha juu kwenye kazi zako. Kicheza, kukabiliana na kilima, au kutumia ngazi ili kuongeza kasi ya moyo wako.
Kupinga Zoezi na Hatari ya Matibabu ya Metaboliki
Kuangalia hasa faida za zoezi la upinzani, utafiti katika Kituo cha Ushirika huko Dallas, Texas uliangalia kama washiriki zaidi ya 7,400 katika majaribio yao ya mazoezi walianzisha syndrome ya kimetaboliki. Wanaweza kuona kwamba asilimia 15 ya wale walio katika masomo yao yalijenga ugonjwa wa kimetaboliki na wangeweza kuangalia nyuma kwa kiwango cha kawaida na aina ya zoezi na kama walikutana na miongozo ya shughuli za kimwili za Marekani :
- Kukabiliana na mapendekezo ya zoezi la upinzani mara mbili kwa wiki hupunguza hatari ya ugonjwa wa kimetaboliki kwa asilimia 17, bila kujitegemea zoezi la aerobic.
- Kukabiliana na mapendekezo kwa zoezi la aerobic na upinzani kulipunguza hatari ya ugonjwa wa kimetaboliki kwa asilimia 25.
- Ikilinganishwa na kupata zoezi la upinzani, kufanya zoezi la upinzani kwa chini ya saa moja kwa wiki hupunguza hatari ya ugonjwa wa kimetaboliki kwa asilimia 29. Kutumia zaidi ya saa moja kwa wiki katika zoezi la upinzani hakutoa kupunguza hatari yoyote.
Matokeo haya ya matokeo yanaonyesha kwamba unaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kimetaboliki kwa kupata kiwango cha kupendekezwa cha zoezi la upinzani, pamoja na kiasi cha kupendekezwa cha zoezi la aerobic.
Zoezi la upinzani ni shughuli zinazoimarisha misuli . Unaweza kuinua uzito , kutumia mitambo ya zoezi la misuli, kutumia bendi za upinzani, au kufanya mazoezi ya mwiliweight kama vile kushinikiza-ups, crunches, na squats.
Neno Kutoka
Ikiwa unatembea, baiskeli, ngoma, kukimbia, au kuinua uzito, unaweza uwezekano wa kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kimetaboliki. Kufanya kile unachofurahia zaidi na jaribu aina tofauti za zoezi kwa vitu vya juu. Ikiwa unavaa kufuatilia shughuli, angalia dakika ya zoezi lako ili uone ikiwa unafikia kiasi kilichopendekezwa kila wiki. Ikiwa sio, jaribu kuongeza kasi zoezi lako wakati. Usiruke zoezi la kupinga na, juu ya yote, pata shughuli ambazo zinafurahia ili uendelee kuzifanya.
> Vyanzo:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Chama cha Mazoezi ya Kupinga, Kujitegemea na Kuchanganywa na Zoezi la Aerobic, Pamoja na Matukio ya Ugonjwa wa Metaboliki. Mahakama ya Kliniki ya Mayo . 2017; 92 (8): 1214-1222. Je: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Short KR. Uwezekano wa Mafunzo ya Muda wa Kuingilia Kiwango cha Kupunguza Dalili za Magonjwa ya Cardiometabolic. Madawa ya Michezo . 2012; 42 (6): 489-509. Je: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Athari ya Mazoezi ya Mazoezi kwenye Matokeo ya Kliniki kwa Wagonjwa Pamoja na Ugonjwa wa Metaboliki: Uchunguzi wa Mfumo na Meta-uchambuzi. Mishipa ya kisukari ya kisukari . 2017; 16 (1). Je: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
Shughuli ya kimwili. Moyo wa Taifa, Mimea, na Taasisi ya Damu. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Kuzuia na Tiba ya Matibabu ya Metaboliki. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome /Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.