Skiing ya theluji ni mojawapo ya sababu nyingi wetu hawezi kusubiri kwa joto la baridi. Skiing sio furaha tu, ni zoezi kubwa kwa mwili mzima, kusisitiza uvumilivu, usawa, na nguvu za msingi.
Hata hivyo, kwa sababu wengi wetu tunaweza tu kukimbia kwa miezi michache nje ya mwaka, inaweza kuwa ngumu kwenye mwili mara ya kwanza unapopiga mteremko.
Skiing inahusisha vikundi vingi vya misuli, pamoja na kila kitu kutoka kwa uvumilivu wa cardio hadi nguvu za msingi , ni rahisi kukabilika mapema na kuweka mwili wako hatari kwa kuumia.
Inapaswa kuandaa mwili wako kabla ya kwenda kwenye mteremko wa ski wakati wa baridi. Kuchukua msimamo mkali kabla ya msimu wa ski ni ufunguo wa kupata sura ili ski yako safari ni ya kujifurahisha, salama, na bila ya kujeruhiwa.
Vidokezo vya Wavamizi wa Mwishoni mwa wiki
Kile kinachofanya skiing ni furaha sana ni ukweli kwamba unaweza tu kufanya wakati fulani wa mwaka. Hiyo pia inafanya kuwa hatari. Kwa sababu huwezi kufanya majira ya ski kabla ya theluji inaruka, mwili wako sio tayari kwa aina hiyo ya shughuli kali.
Juu ya hayo, wengi wetu tu hupuka mara chache kwa mwaka, kwa hiyo hatuwezi kuwa na uwiano wa kutosha wa kuhifadhi miili yetu.
Ili kuepuka kujeruhiwa , uchungu na shida nyingi, fanya muda wa kuandaa mwili wako kabla ya safari yako. Ikiwa hauna kawaida ya kawaida ya zoezi, sio kuchelewa kuanza moja.
Plus, kujua kwamba unafanya hivyo ili kufurahia likizo yako ya ski itasaidia kukuweka motisha. Chini ni maagizo ya hatua kwa hatua ya kupata sura ya kuruka.
1. Jenga uvumilivu wako
Ikiwa unataka kupata thamani ya fedha yako nje ya tiketi ya kuinua gharama kubwa, utahitaji uvumilivu wa moyo wa moyo . Wengi wetu hupiga mteremko na mpango wa kuruka siku zote, hata kama imekuwa miezi au miaka tangu tulipokuwa tumeshuka.
Mara nyingi, wakati wa mchana unapozunguka, mwili wako umechoka na hiyo ni wakati mkuu wa majeruhi na ajali hutokea.
Kuchukua mapumziko kati ya kukimbia kunaweza kusaidia, lakini kuimarisha mwili wako kama unavyoweza kukusaidia kuruka tena.
Kuandaa moyo wako na mwili kwa muda mrefu wa skiing, programu yako ya cardio inapaswa kujumuisha:
- Siku 3 hadi 5 kila wiki ya cardio . Bora kwa skiing ni pamoja na kukimbia, stairclimber, mkufunzi wa elliptical , au shughuli nyingine yoyote ambayo inapunguza kiwango cha moyo wako na kazi mwili wako wote.
- Kazi mbalimbali za uendeshaji kwa upeo wa kutofautiana unaotokana na dakika 20 hadi 45 .
- Moja kwa muda mrefu, uendelezaji wa polepole kila wiki kwa muda wa dakika 60 au zaidi ili kutatua miguu yako na mapafu kwa muda mrefu wa skiing.
Mfano wa Skiing Cardio Workout Ratiba
Workout 1 : Muda wa mafunzo , kama hii Workout Interval Interval , dakika 20 hadi 40
Workout 2 : Workout ya kasi ya wastani, dakika 40 - Workout ya Cardio-Medley
Kazi ya 3 : Mfupi, kazi kubwa , dakika 20-30 - Mazoezi ya Sprint Interval
Workout 4 : Workout ya kasi ya wastani, dakika 45 - Workout Basic Endurance
Workout 5 : Muda mrefu, mwendo wa polepole, dakika 60 +
Kumbuka kwamba kama hujafanya kazi nje, kazi hizi zinaweza kuwa changamoto kidogo wakati wa kwanza. Ikiwa ndio kesi, fikiria kuanzia na kazi za mwanzoni na taratibu ufanyie kazi hadi shughuli zenye changamoto zaidi.
Jiwe mwenyewe muda mwingi kabla ya kugonga mteremko ili ujite uvumilivu wako na utakuwa na uwezo wa kufanya zaidi na kufurahia.
2. Jenga nguvu zako
Kinachofanya skiing kama zoezi kubwa ni kwamba hutumia makundi yako yote ya misuli.
Hata hivyo, misuli fulani hutumiwa zaidi kuliko wengine. Hiyo ndiyo wale unayotaka kuzingatia wakati unapokuja nguvu zako za kufanya kazi . Skiing inahusisha:
- Quadriceps . Pengine misuli ya kutumika zaidi katika skiing ni misuli ya quads. Misuli hii inakushikilia nafasi wakati unapokwenda na pia hutoa ulinzi kwa magoti yako. Mazoezi mazuri ya quads ni pamoja na kikapu na mapafu .
- Minyororo na Utukufu . Wakati unapokwisha kuteremka, unashikilia mwili wako kwa nafasi ya kubadilika - kwa maana unategemea mbele kutoka kwenye vidonge. Hii inahitaji nguvu kubwa kutoka kwa nyundo zako na glutes huku zinasaidia kuimarisha mwili wako. Kazi hams yako na glutes na uharibifu wa kupoteza, uharibifu mmoja wa legi, vuta kwa njia, hatua za kuinua na nyundo. Mazoezi zaidi ya mazoezi yako ya glutes .
- Vipande vya ndani na nje . Vipu vya ndani yako hufanya kazi kama wazimu kuweka skis yako pamoja. Vipu vya nje vya nje huweka mwili wako imara na kukusaidia kuendesha. Kazi misuli hii na mapafu ya upande, mapafu ya upande wa kupupa, ufugaji wa mguu wa ndani, mimba ya ndani ya mguu, vikapu vya upande wa miguu, na ufugaji wa mguu.
- Ng'ombe . Kwa kuwa magoti yako yanamaa wakati unapokwenda, ndama zako (mahsusi pekee) husaidia uendelee kulia ili usiingie (boti zako za ski pia husaidia). Unaweza kufanya kazi hii misuli kwa kufanya ndama imesimama au ndama ya mashine inalefu .
- Abs na Nyuma . Kwa sababu una nafasi nzuri, unamaa, nyuma yako itafanye kazi kama maniac kushikilia mwili wako katika nafasi hiyo. Abs yako kusaidia katika jitihada hiyo wakati pia kulinda mgongo wako. Lats yako hujihusisha wakati unapopanda juu ya uso wa gorofa au kupanda, ukitumia miti yako kwa kuinua. Kazi misuli hii kwa mazoezi kama baiskeli , mbao , upanuzi wa nyuma na safu za dumbbell .
- Silaha . Pamoja na nyuma yako, silaha husaidia kusukuma na miti yako wakati uimarisha viungo vya bega. Hakikisha kufanya biceps yako na triceps pamoja na mwili wako wote.
3. Weka Wote Kwa Pamoja
Unajua unahitaji mafunzo ya cardio na nguvu, kwa jinsi gani unawaweka wote pamoja katika utaratibu kamili wa kufanya kazi?
Hakika hakuna utaratibu kamilifu, lakini kama unaweza kujaribu kufaa katika angalau mazoezi ya nguvu mbili na mazoezi matatu ya cardio, utakuwa kwenye njia sahihi.
Una ratiba ya cardio ya sampuli na hii Jumla ya Mwili wa Ski Ski Workout ni chaguo kamilifu ya nguvu yako ya kazi.
Workout hii inalenga nguvu, uvumilivu, utulivu na jumla ya fitness. Usisahau kupata mengi ya kuzingatia kama vile unavyoweza kubadilika ni njia nyingine ya kuweka mwili wako salama kutoka kuumia.
Mfano wa Mazoezi ya Skiing Workout
Siku ya 1 : Mafunzo ya Muda wa Elliptical
Siku ya 2 : Jumla ya Mafunzo ya Mwili wa Ski
Siku ya 3 : Mazoezi ya Muda wa Sprint
Siku ya 4 : Pumzika au yoga
Siku ya 5 : Jumla ya Mafunzo ya Mwili wa Ski
Siku ya 6: Workout ya Cardio-Medley
Siku ya 7: Muda mrefu, mwendo wa uvumilivu wa polepole - kutembea, kutembea, nk.
Hiyo ni njia moja tu ya kuanzisha kazi zako na, bila shaka, unahitaji kufanya kazi juu ya uvumilivu na hali ya mazoezi ya zoezi hilo.
Anza na nini unaweza kushughulikia na kuzingatia lengo - Ili kupata nguvu kwa shughuli unayopenda.
Fanya hii mwaka unalenga kupata sura nzuri zaidi ya kuweza kuruka. Kujenga nguvu na uvumilivu utaweka mwili wako nguvu na kukusaidia kuepuka majeruhi huku ukitengeneza skiing yako zaidi ya maji na bila juhudi.
> Chanzo:
> ACE Fit | Mambo ya Fitness | Pata Tayari Kushinda Uteremko. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. A
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Je! Je! Ni Mapendekezo ya Kuzuia Kujiumiza kwa Kujeruhiwa kwa Ndege ya Ndege ya Burudani na Snowboarding? Med Med . 2013; 43 (5): 355-366. Je: 10.1007 / s40279-013-0032-2.