Unataka nini kutoka kwa kazi zako? Ikiwa unafikiri juu yake, labda unataka kazi ambayo ni fupi, yenye ufanisi, rahisi kufuata, na ya kujifurahisha. Au angalau Workout ambayo si boring sana na hits zaidi ya eneo moja ya fitness kuokoa muda fulani. Ikiwa ndivyo unayotafuta, kuna mazoezi kadhaa ambayo unataka kuijumuisha katika kazi zako.
Hapa ni mazoezi mazuri ya kufanya kazi kwa mwili wako wote:
1. Squati
Kwa nini wao ni Mwamba : Chakula hufanya kazi karibu kila mifupa katika mwili wa chini, ikiwa ni pamoja na glutes, vidonda, mapaja, na ndama. Siyo tu, ni harakati tunayofanya mara kwa mara wakati wa mchana, hivyo kuitumia katika kazi yako itaongeza kazi kwa mafunzo yako.
Jinsi ya : Simama kwa miguu ya kinga-upana mbali na vidole vinavyoelekea mbele moja kwa moja au vichapo kidogo nje. Punguza magoti na magufi kwa kasi, upeleke nyuma nyuma yako huku ukitunza torso yako moja kwa moja na abs umetengenezwa kwa nguvu. Weka magoti yako nyuma ya vidole vyako. Hakikisha kila kitu kinachoelezea katika mwelekeo huo. Squat chini kama unaweza na kushinikiza katika visigino yako kusimama.
Tofauti ya Squat:
- Squat na dumbbell moja
- Squat na dumbbells
- Barbell squat
- Mguu mguu wa mguu
- Kikosi cha mbele
- Kisha kukaa
- Mguu wa mguu mmoja
2. Pushups
Kwa nini wao ni Mwamba : Push ups, kama squats, ni harakati kiungo kutumia karibu wote misuli ya mwili wako.
Utafanya kazi kifua chako, mabega, triceps, nyuma, na abs wakati wote kuongeza nguvu yako ya mwili nguvu.
Jinsi ya : Pata nafasi ya mikono-pana zaidi kuliko mabega na kusawazisha kwenye vidole au, kwa ajili ya mabadiliko, magoti. Mwili wako unapaswa kuwa mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi magoti / visigino. Punguza polepole mikono yako na kupunguza mwili wako kwenye sakafu, kuweka shingo yako moja kwa moja na kwenda chini hadi pua yako itakagusa sakafu, kama unaweza.
Na kisha kushinikiza nyuma. Jaribu kuepuka kuzifunga vipande juu ya harakati.
Tofauti ya Pushup:
- Pushups juu ya mpira
- Pushups kwa mikono juu ya mpira
- Weka pushups
- Pushups iliyopigwa
- Pushups na roll mpira med
- Divebomber pushups
- Pushups na ubao wa upande
- Imesimama pushups
- Seesaw pushups juu ya mpira
- Mkono mmoja hupunguza pushup
- Mazoezi ya mwili wa juu
3. Vipunga
Kwa nini wao ni Mwamba : Kama majambazi, mapafu hufanya kazi nyingi katika miguu yako, ikiwa ni pamoja na quads yako, hamstrings, glutes, na ng'ombe.
Jinsi ya Kufanya : Simama katika mgawanyiko (mguu mmoja mbele, mguu mmoja nyuma). Piga magoti yako na kupunguza mwili wako kwenye nafasi ya msimamo, kuweka magoti ya mbele na magoti ya nyuma kwa pembe 90. Kuweka uzito katika visigino, kushinikiza nyuma (polepole!) Ili kuanza nafasi. Usifungi magoti yako hapo juu na usiruhusu magoti yako apige magoti yako. Tofauti ni pamoja na mapafu ya mbele, mapafu ya nyuma, na mapafu ya upande. Fanya zoezi hili mara mbili kwa mara kwa wiki kwa reps 12 hadi 16.
Mabadiliko ya Lunge:
- Sliding reverse lunge
- Sliding side lunge
- Lunge ya juu
- Lunge ya chini
- Tengeneze marekebisho ya maumivu ya magoti
4. Mpango
Kwa nini Inakuja : Pande (au hover) ni kusonga kutengwa kwa Pilates na Yoga na hufanya kazi, nyuma, silaha, na miguu. Pamba pia inakusudia misuli yako ya ndani ya tumbo .
Jinsi ya Kuifanya : Uongo uso chini juu ya kitanda na vijiti vyako vikiketi sakafu karibu na kifua chako. Pushisha mwili wako nje ya sakafu katika nafasi ya pushup na mwili wako ukipumzika kwenye vipande au mikono yako. Mkataba wa ABS na kuweka mwili kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi vidole. Kushikilia sekunde 30 hadi 60 na kurudia mara nyingi iwezekanavyo. Kwa Kompyuta, fanya hivi kwa magoti yako na hatua kwa hatua ufanyie njia yako hadi kusawazisha kwenye vidole vyako.
5. Pulldown Lat
Kwa nini Inakabiliwa : Pulldown ya lat hufanya kazi kwenye misuli kubwa ya nyuma yako (latissimus dorsi), ambayo husaidia kuchoma kalori na, bila shaka, kuimarisha nyuma yako.
Jinsi ya Kuifanya : Kaa kwenye mashine ya pembe ya lat na ushikilie bar kwa mikono yako na upana kuliko mabega yako. Piga simu yako na uteke kidogo. Piga vipande vyako na kuvuta bar chini kuelekea kidevu chako, kuambukizwa misuli ya nje ya nyuma yako. Fanya zoezi hili mara mbili kwa wiki kwa kutumia uzito wa kutosha kukamilisha marudio 12 hadi 16. Ikiwa hauna upatikanaji wa mazoezi, jaribu mstari mmoja wa silaha .
Ikiwa una ratiba kubwa, kuingiza hatua hizi tano mara mbili au tatu kwa wiki itasaidia kuimarisha misuli na mifupa yako, pamoja na kuchoma kalori zaidi. Usisahau kufanya zoezi la cardio pia!