Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 362
Mafuta - 11g
Karobu - 34g
Protini - 32g
Jumla ya muda wa dakika 30
Prep 10 min , Piga min 20
Huduma 4 (vikombe 2 kila)
Kujipenda kuchukua? Unaweza kuwa na mchele wenye rangi ya kavu yenye kavu na kuku na asparagus kwenye meza ya chakula cha jioni kwa dakika 30, kwa kiasi kikubwa cha wakati ungependa kusubiri. Kichocheo hiki hupunguza mchele wenye rangi ya nyuzi nyekundu , ambayo husaidia kukuza kikamilifu na kuweka sukari ya damu imara.
Viungo
- Vijiko 2 vya mafuta ya karanga, imegawanyika
- 1 punda kuku ya matiti, kung'olewa vipande vipande vya bite
- ½ vitunguu ya njano, hupunjwa na kung'olewa
- Karoti 1, iliyopambwa na iliyokatwa
- 3 vitunguu vitunguu, hupigwa na kunyoshwa
- Kijiko 1 cha tangawizi
- Vikombe 2 zilizochaguliwa, kutoka kwa rundo la 1-pound
- Maji ya kikombe cha ⅓
- Vikombe 2 kupikwa mchele kahawia, chilled
- Vijiko 2 chini sodiamu soya mchuzi
- ¾ kikombe cha mbaazi ya kijani iliyohifadhiwa
Maandalizi
Jipu 1 kijiko cha mafuta ya karanga kwenye joto la juu katikati ya skillet kubwa. Ongeza kuku na kupika mpaka dhahabu pande zote na kupikwa kupitia, dakika 5 hadi 7. Ondoa kuku kutoka skillet na kuweka kando katika bakuli.
Ondoa skillet safi. Ongeza mafuta ya kijiko iliyobaki kwenye skillet na joto kwenye kati-ya juu. Ongeza vitunguu, karoti, vitunguu, na tangawizi. Saute dakika 2 hadi 3 mpaka vitunguu vilivyogeuka. Koroga asugi na maji ya kikombe cha 1/3, ukichuze bits yoyote iliyopigwa chini. Kupika mpaka asparagus ni zabuni lakini bado ni rangi ya kijani na maji imeongezeka, karibu dakika 5.
- Kuvuta mchele na mchuzi wa soya na kupika, kuchochea mara kwa mara, hata kidogo crispy na joto kupitia, karibu dakika 5 jumla. Kuvuta katika mbaazi na kupika dakika ya ziada ili kuingia kwa joto.
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Ikiwa huwa si shabiki wa ladha kubwa ya mchele wa kahawia, unaweza kushangazwa kukupata kama ilivyo kwenye sahani hii. Ladha ya nutty ya mchele wa kahawia hutolewa kwa haraka ya koroga kavu katika mafuta ya karanga. Hata hivyo, ikiwa bado haujauzwa, unaweza kujaribu mchanganyiko wa mchele nyeupe na kahawia au kufanya hivyo na mchele nyeupe.
Fikiria mapishi hii ya haraka na rahisi kama template ya kufanya nafaka na mboga za kuchochea mboga. Angalia zaidi ya mchele na jaribu nafaka tofauti zote. Quinoa imejaa protini na ina texture sawa ya fluffy. Nyama ina ladha kali ambayo watu wengi ambao hafurahi mchele wa kahawia watafurahia. Unaweza hata kufanya hii na nafaka nyingine zote kama farro au nafaka zilizochapishwa, ambazo huwapa ladha na nutty kutoka kwa nafaka zao kubwa.
Kufanya vegan hii ya bakuli, kubadili cubes ya tofu kwa kuku. Unaweza kuitaka kwanza au kuacha kwa sehemu ya sahani, kama safu ya pilipili. Tofu peke yake ni nzuri bland. Unaweza pia kufanya hii kwa chunks ya nguruwe zabuni au ham konda.
Kwa mchele usiovu wa gluteni, tumia tamari badala ya mchuzi wa soya.
Tamari ni mchuzi wa soya uliofanywa na soya tu badala ya mchanganyiko wa soya na ngano. Ikiwa una mzio wa soya, angalia amino ya nazi, ambayo ina ladha ya umami sawa.
Jisikie huru kutumia mchanganyiko wowote wa mboga wewe au familia yako kufurahia! Nimefanya hii kwa zukchini, maharagwe ya kijani, broccoli, na pilipili-chochote kinachouzwa au msimu kwenye duka.
Kwa wale wenye mizizi ya karanga, fanya hili kwa mafuta ya sesame, ambayo huongeza ladha ya nutty sawa, au mafuta yako ya kupendeza ambayo hayakupendekezwa, kama mafuta ya canola au ya avocado. Epuka mafuta ya mzeituni, ambayo ina nguvu sana kwa sahani hii.
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Sehemu muhimu zaidi ya sahani hii ni kuhakikisha mchele wako mweusi ni baridi, vinginevyo utapata gluey, pasty uwiano. Jitayarishe usiku uliopita na uihifadhi friji, au uitumie waliohifadhiwa, mchele wa rangi ya rangi ya kahawia, umewaka moto katika microwave kwa dakika tu ili kufuta. Jambo la kujifurahisha: mchele wa kupikia na wa baridi unaruhusu wanga zaidi ya sugu kuunda, kwa hiyo ina athari ndogo juu ya sukari ya damu.
Napenda kutumikia hili kwa kunyunyizia au kuondokana na maharagwe ya kijani yaliyokataliwa na mbolea ya soya kidogo, tangawizi, na mbegu za sesame.