Tumia mpango huu kutembea mbali na uzito
Kufuatilia ratiba itakusaidia kuwa thabiti wakati unatembea ili kupoteza uzito, lakini haipaswi kuwa na umri huo wa kusaga kila siku. Ni vizuri kupitisha siku za kutembea fupi na siku za kutembea kwa muda mrefu, pamoja na siku ya kupumzika inahitajika.
Kupoteza uzito kutembea ratiba inapaswa kutoa kiasi cha wastani wa nguvu zoezi na nguvu zoezi ilipendekeza na American Heart Association na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa.
Muda wako wa wastani wa zoezi la wastani wa wiki lazima angalau dakika 150 kwa afya na fitness, na zaidi ni bora kwa kudumisha kupoteza uzito. Unapaswa kutumia siku nyingi za wiki.
Mpango wa Kupoteza Kupoteza Uzito
Unaweza kutumia ratiba ya mfano huu na kurekebisha siku zinazohitajika. Wakati uliotajwa ni kiwango cha moyo wako na kasi, baada ya kuwaka. Unaweza kuvunja muda mrefu kwa njia mbili au mfupi kama ratiba yako haukuruhusu muda wa kutosha wa kutembea tena kwa siku.
- Jumapili : Mwendo wa kutembea kwa muda mrefu na dakika 60 kwa kasi kubwa
- Jumatatu : Siku ya kutembea bila kutembea, lakini unaweza kufurahia strolls rahisi.
- Jumanne : Mwendo wa kutembea mfupi na dakika 30 kwa kasi ya kusisimua, pamoja na kazi ya mafunzo ya nguvu
- Jumatano : Workout fupi ya kutembea kwa dakika 30 kwa kasi ya haraka
- Alhamisi : Mwendo wa kutembea kwa muda mrefu wa dakika 60 kwa kasi kubwa
- Ijumaa : Mwendo wa kutembea mfupi na dakika 30 kwa kasi kubwa, pamoja na mafunzo ya nguvu ya mazoezi.
- Jumamosi : Siku rahisi kutembea kwa dakika 30 kwa kasi ya kasi, basi dakika 30 hadi 90 zaidi kwa kasi rahisi.
Kuendesha kazi kwa kupoteza uzito
Hapa ni maelezo kuhusu aina tofauti za kazi ambazo unaweza kutumia katika kujenga mpango wako binafsi. Kasi ya kasi ni moja ambapo unapumua kwa nguvu kuliko kawaida na kiwango cha moyo wako ni asilimia 60 hadi 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako.
Workout Short Walking
- Warm kwa kasi rahisi kwa dakika tatu hadi tano.
- Piga kasi kwa kutembea kwa kasi kwa kasi ya lengo kwa dakika 30.
- Wepesi kwa kasi rahisi kwa dakika tatu hadi tano.
- Unaweza kufanya kitaratibu cha kuenea kwa upole baada ya joto-up au baada ya kumaliza kutembea kwako.
2. Workout Short Walking sana
Ikiwa huna muda wa kutembea kwa kudumu, pata wakati wa kuchukua hatua mbili hadi nne za dakika 15 . Wakati wako kwa kasi ya haraka kwa siku inapaswa kuongeza hadi angalau dakika 30.
- Jumuisha kwa kasi rahisi kwa dakika moja hadi tatu.
- Geuka kasi ya kasi kwa angalau dakika 10.
- Wepesi kwa kasi rahisi kwa dakika moja hadi tatu.
3. Mwisho wa Kuendesha Kazi
- Warm kwa dakika tano kwa kasi rahisi.
- Tembea kwa kasi ya kutembea kwa dakika 60.
- Wepesi kwa kasi rahisi kwa dakika tano.
4. Muda mrefu wa Kuendesha Kazi Rahisi
Unaweza kuimarisha Workouts hii kwa kujiunga na kutembea kwa usaidizi wa ndani au kujiunga na kundi la kutembea au klabu kwa kazi zao.
- Warm kwa dakika tano kwa kasi rahisi.
- Tembea kwa kasi ya kutembea kwa dakika 30.
- Wepesi kwa kasi rahisi kwa dakika 30 hadi 90 za ziada.
Siku ya Kuondoka
Unapotembea kwa kupoteza uzito, unapaswa kuchukua muda zaidi ya siku moja hadi mbili kwa wiki. Katika siku yako mbali, bado unaweza kufurahia strolls rahisi na unataka kuhakikisha wewe si kukaa kwa muda mrefu.
Mafunzo ya Nguvu
Mafunzo ya nguvu ni sehemu ya zoezi lenye afya zinazopendekezwa kwa kila mtu kupunguza hatari za afya. Unapopoteza uzito, inaweza kusaidia kudumisha na hata kujenga misuli ya afya. Lengo la kuingiza kazi za mafunzo ya nguvu siku mbili kwa wiki. Siku yako ya kutembea fupi au siku yako mbali na kutembea inaweza kuwa nyakati nzuri za kufanya kazi hizi katika ratiba yako.
Je, unasikia?
Ikiwa utembezi wako wa kutembea unakuacha uhisi huzuni au umechokwa siku inayofuata, chukua siku. Ikiwa hii hutokea kila siku unayoenda, angalia kiwango cha moyo wako ili uhakikishe kuwa haujui. Rejea hadi asilimia 50 au chini ya kiwango cha moyo wako na uache nyuma kwa idadi ya siku ndefu kulingana na siku fupi.
Jenga Muda wako wa Kutembea
Ikiwa wewe ni mpya kutembea, ni bora kujenga muda wako wa kutembea hatua kwa hatua. Ikiwa umetembea kwa muda wa dakika 30 kwa wakati mmoja, kuanza kwa dakika 10 au dakika 20 kutembea ili uone jinsi unavyofanya. Rudia kwamba hutembea kila siku na kuongeza muda wa dakika kadhaa za kutembea baada ya wiki ya kwanza. Endelea kufanya hivyo ili uweze kuboresha uvumilivu wako.
Vile vile, kwa siku za kutembea kwa muda mrefu unapaswa kupanua hatua kwa hatua ikiwa hujawahi kutembea kwa dakika 45 au zaidi kwa kuendelea. Tu kuongeza dakika zaidi ya tano za kutembea wakati wa Workout kila wiki hadi kufikia dakika 60.
Neno Kutoka
Kutembea ni mazoezi mazuri ya cardio ambayo inaweza kuwa sehemu ya jitihada zako za kupoteza uzito. Pia unahitaji kula kalori chache kuliko wewe kuchoma kila siku, hivyo inaweza kusaidia kufuatilia chakula chako na diary ya chakula au programu au kufuata mpango wa chakula. Kiasi cha mazoezi iliyopendekezwa kupoteza uzito inafaa vizuri na kila mtu anahitaji kupunguza hatari zao za afya. Kwa kupitisha ratiba hii, utakuwa kwenye njia ya maisha mazuri kwa uzito wowote.
> Vyanzo:
> Kuanza na shughuli za kimwili kwa uzito wa afya. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Kuiweka. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Kupoteza uzito. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
Shughuli ya kimwili na Afya: Faida za Shughuli za kimwili. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight