Kutembea na zoezi, hata bila chakula, unaweza kuzuia kupata uzito
Mahitaji ya kiwango cha chini ya kila siku ya kuzuia uzito ni dakika 30 siku ya kutembea , au maili 12 kwa wiki ya kutembea au kukimbia. CDC inasema, "Ushahidi mkubwa wa sayansi unaonyesha kwamba shughuli za kimwili zinaweza kukusaidia kudumisha uzito wako kwa muda." Hata hivyo, matokeo ya mtu binafsi yanaweza kutofautiana, na unaweza kuhitaji zoezi zaidi ili kuzuia kupata uzito .
Pata Maadili Yako ya Kima cha chini ya Kutembea
"Kwa mtazamo wa kuzuia, inaonekana kuwa dakika 30 kwa siku itawawezesha watu wengi kupata uzito wa ziada unaohusishwa na kutokuwepo," alisema Cris Slentz, Ph.D wa timu ya uchunguzi wa Chuo Kikuu cha Duke katika kutolewa habari. "Kutokana na ongezeko la unyevu nchini Marekani, inaonekana uwezekano kwamba wengi katika jamii yetu wanaweza kuwa chini ya kiwango hiki kidogo cha shughuli za kimwili zinazohitajika kudumisha uzito wa mwili ."
Utafiti wa watu wazima, wanaume na wanawake wenye uhaba zaidi (wenye miaka 40 hadi 65) walionyesha kupoteza mafuta na uzito wakati wa kutembea au kukimbia maili 12 kwa wiki wakati wa utafiti wa miezi 8, bila kubadilisha mlo wao. Kundi la udhibiti wa wasiokuwa wakitumia wote lilipata uzito na mafuta wakati wa utafiti wa miezi 8.
Matokeo ya utafiti huu yanafanana na mapendekezo yaliyotolewa na mamlaka ya afya kwa zoezi la afya na kupoteza uzito. CDC inapendekeza, "Fanya njia yako hadi dakika 150 ya shughuli ya wastani wa aerobic, dakika 75 ya shughuli kubwa ya nguvu ya aerobic, au mchanganyiko sawa wa mbili kila wiki." Pia wanatambua kuwa unahitaji mpango wa kula afya pamoja na zoezi ili kupoteza uzito na kudumisha kupoteza uzito.
Zoezi zaidi na Upeo wa Juu hata Bora
Kikundi kilichofanyika kwa asilimia 65 hadi 80 ya kiwango cha juu cha moyo (sawa na kukimbia au mbio) kwa maili 20 kwa wiki iliona matokeo bora zaidi kuliko wale ambao walisimama kwa maili 12 kwa wiki au kutembea maili 12 kwa wiki. Hii inaonyesha kuwa zaidi ni bora, na kazi ya nguvu ya utendaji pia ni bora.
Matokeo ya Zoezi na Kupoteza Uzito
Hizi ndizo matokeo muhimu yaliyoonekana katika utafiti:
- Kutembea kwa dakika 30 kwa siku au maili 12 kwa wiki kwa kiwango cha juu cha moyo wa asilimia 40 hadi 55: Kupoteza asilimia 1 ya uzito wa mwili, kupoteza asilimia 1.6 ya kipimo cha kiuno, kupoteza asilimia 2 ya mafuta ya mwili na kupata asilimia 0.7 ya misuli ya konda.
- Kuongezeka kwa asilimia 65 hadi 80 ya kiwango cha juu cha moyo kwa maili 12 kwa wiki: Asilimia 1 ya uzito wa mwili, waliopotea asilimia 1.4 ya kipimo cha kiuno, waliopotea asilimia 2.6 ya mafuta ya mwili, walipata asilimia 1.4 ya misuli ya konda .
- Kujiunga kwa asilimia 65 hadi 80 ya kiwango cha juu cha moyo kwa maili 20 kwa wiki: Kupoteza asilimia 3.5 ya uzito wa mwili, kupoteza asilimia 3.4 ya kipimo cha kiuno, kupoteza asilimia 4.9 ya mafuta ya mwili, ilipata asilimia 1.4 ya misuli ya konda.
- Kundi la udhibiti wa mashirika yasiyo ya mazoezi: Ilipata asilimia 1.1 uzito, ilipata kiwango cha asilimia 0.8 ya kiuno, ilipata asilimia 0.5 mafuta ya mwili .
Zoezi bila Utamaduni hupunguza Hatari za Afya
Utafiti huo unaonyesha madhara ya zoezi bila kuimarisha katika kudumisha uzito wa mwili na kupunguza hatari ya magonjwa makubwa. "Uchunguzi huu ulifunua athari ya kipimo cha majibu kati ya kiasi cha zoezi na hupungua kwa vipimo vya unene wa kati na jumla ya mafuta ya mwili, na kuharibu athari zilizoonekana katika kundi lisilo na kazi," Slentz alisema.
"Uhusiano wa karibu kati ya mafuta kati ya mwili na ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari na shinikizo la damu huongeza umuhimu zaidi kwa kutafuta hili."
Utafiti wa Duk uliungwa mkono na misaada ya dola milioni 4.3 kutoka kwa Taasisi ya Moyo wa Taifa, Lung na Damu. Jaribio hilo, limeitwa STRRIDE (Uchunguzi wa Mipango ya Kupunguza Hatari Iliyopangwa kupitia Mazoezi Iliyoelezwa), iliongozwa na Daktari wa cardiologist wa Duk William Kraus, MD
Muda wa Kuhamia?
Mazoezi inaweza kuwa si yote unayohitaji kuacha uzito, lakini ni hatua katika mwelekeo sahihi. Ikiwa uko tayari kuanza kusonga, tumia mipango hii ili uondoke kwenye mguu wa kulia:
- Mpango wa Kupoteza Kupoteza Uzito : Tumia mpango huu wa bure kutumia aina mbalimbali za kufanya kazi kwa kila wiki ili kuchoma kalori kwenye treadmill.
- Mpango wa Kuanza Haraka wa Siku 30 : Mpango wa kila siku wa Kompyuta kuanza kujenga kutoka sifuri kwenda kwa dakika 30 kwa siku.
- Jinsi ya Kutembea kwa kasi : Watembezi wanaweza kufikia kiwango cha juu cha kiwango cha moyo kinachohitajika kwa faida zaidi za afya na kupoteza uzito. Na mabadiliko machache, unaweza kutembea kwa kasi.
Vyanzo:
> CDC. Shughuli ya kimwili kwa uzito wa afya. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Athari ya Kiasi cha Zoezi juu ya uzito wa mwili, utungaji wa mwili, na hatua za uzito wa kati. Archives ya Medcine Ndani ya 2004, 164: 31-39.