Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 388
Mafuta - 27g
Karobu - 10g
Protini - 26g
Jumla ya Muda 27 min
Prep dakika 7 , Piga masaa 20
Huduma 1
Kifuniko cha kifungua kinywa chenye usawa kinaweza kuwa chaguo la afya, lakini ikiwa huwezi kuvumilia juu ya ngano inayotokana na ngano katika FODMAPs, itabidi itasababisha dalili za IBS. Kwa nini kukabiliana na kupiga marufuku, kunyunyizia, na gesi nyingi kwa mara ya kwanza asubuhi? Kifungua kinywa chako kinamaanisha kukuacha kuwa na nguvu, usihisi wasiwasi.
Badala ya kufungia sufuria yako na mayai na viggies, jaribu kupiga viggies yako ndani ya mayai yako. Roulade hii ya omelette hutoa protini ya kutosha (juu ya gramu 25) ili kukuza kamili mpaka wakati wa chakula cha mchana na inakupa huduma ya vifuniko na mboga ya jua kwa mara ya kwanza asubuhi, hakuna hata moja ambayo ni ya juu katika FODMAPs (fikiria uyoga na vitunguu vilivyopatikana kwenye omelette ya jadi ). Pia ina jibini feta, ambalo, ingawa ni bidhaa za maziwa, ni chini ya kutosha katika FODMAP kwa kuhudumia kwa ajili yako kufurahia dalili.
Viungo
- 3 mazao makubwa
- Kijiko cha 1 cha maziwa ya almond isiyo na sura
- 1/4 kijiko cha chumvi
- 1/4 kijiko cha pilipili nyeusi
- 1/8 kijiko cha kijiko
- 1/8 kijiko cumin
- 1/8 kijiko kijiko
- Kijiko 1 cha mafuta
- 1/4 kikombe cha majani arugula safi
- 1/4 kikombe kilichokosa feta cheese
- 1/2 karoti ya kati, julienned
- 1/4 bell pilipili, rangi yoyote, julienned
- 1/4 ndogo zucchini, julienned
Maandalizi
1. Katika bakuli ndogo, jumuisha mayai, maziwa ya almond, chumvi, pilipili, na viungo. Kuwapiga hadi vizuri pamoja.
2. Jua mafuta ya mzeituni kwenye sufuria isiyo na fimbo ya 10-inchi au skillet juu ya joto la kati kwa sekunde 5 hadi 10.
3. Hifadhi pia katika mchanganyiko wa yai. Kupika kufunikwa juu ya joto kwa muda wa dakika 3 hadi 5, au mpaka unaweza kufuta omelette kwa urahisi kwa kutumia spatula. Flip nusu na kupika kwa dakika 2 hadi 3 kwa upande mwingine.
4. Tayari, onya kutoka kwenye joto na uache baridi kabisa, dakika 10. Unaweza kutumia wakati huu kukata mboga zako.
5. Panga majani arugula juu ya omelette kilichopozwa. Futa cheese feta juu, kisha kupanga karoti, bell pilipili, na zucchini katikati na pande. Acha karibu na inchi mbili kutoka mwisho mmoja usio tupu kwa urahisi.
6. Piga omelette, kuweka makali chini yake mara moja akavingirisha. Kata kwa nusu na kufurahia!
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Profaili ya mazao ya jani ya yai inafaa sana, hivyo jisikie huru kubadilishana kwa njia tofauti. Cumin inaweza kuongeza kick ya Mashariki ya Kati, kwa mfano, au jaribu basil, oregano, au thyme kwa ladha zaidi ya herby.
Mazao ya mboga pia yanafaa sana kwa muda mrefu unapochagua viggies ambavyo hazitaweza kusababisha dalili za IBS. Chaguo mbadala chini katika FODMAPs ni pamoja na mimea, maharage ya kijani, parsnips, viazi, mchicha, turnips, na radishes. Viungo vya kawaida vya vitunguu kama vitunguu na uyoga ni vya juu katika uyoga wa FODMAP una kiasi kikubwa cha mannitol kwa kuhudumia, wakati vitunguu hutoa kiasi kikubwa cha fructans kwa kutumikia.
Kuwa tahadhari kwa kutumia haya ikiwa hujawaingiza tena au kujua kwamba husababisha dalili zako.
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Kabla ya kumwagilia mchanganyiko wa yai kuhakikisha sufuria nzima ni mafuta ili kuzuia omelette kutoka sticking. Ikiwa unatumia sufuria kubwa zaidi, kumbuka kwamba omelette inaweza kutokea nyembamba, na kuongeza nafasi ya kukwama wakati uko tayari kuifungua.
Na nani anasema omelette roulades ni kwa ajili ya kifungua kinywa tu? Weka nusu ya roll na jozi na quinoa au nafaka nyingine ya chini ya FODMAP kama buckwheat au mchele kwa chakula cha mchana kamili au chakula cha jioni.