"Ninaendesha mbio yangu ya kwanza hivi karibuni. Nifanye nini kula siku zijazo?"
Nini unachokula katika siku kabla ya marathon yako inaweza kufanya au kuvunja mbio yako. Kula sana, vyakula vidogo au vichache vibaya vinaweza kukusikia unechovu wakati wa marathon au unakuwezesha kuacha choo cha kunywa mara nyingi.
Kanuni ya 1 ya lishe kabla ya marathon ni: "Hakuna kitu kipya kwa siku ya mbio." Wakati wa mafunzo yako ya muda mrefu unapaswa, unapaswa kufanya mazoezi yako ya kupakia na kujaribu kwa vyakula tofauti katika siku zinazoongoza kwa muda mrefu.
Kwa hiyo, linapokuja chakula chako cha kabla ya marathon, usijaribu vyakula vilivyotumiwa - tu fimbo na vyakula ambavyo hupenda kabla ya muda mrefu ambavyo umetumia kula na usijawahi masuala yako ya tumbo.
Nini kula
Ni aina gani ya vyakula bora? Pasta ni favorite ya jadi miongoni mwa wakimbizi wa marathon, lakini chaguo nyingine za matajiri ni pamoja na mkate, nafaka, bagels, viazi, oatmeal, quinoa , mchele, pizza (kwenda rahisi kwenye jibini) na viazi vitamu. Pia ni muhimu kupata protini siku moja kabla ya marathon yako, hivyo ni pamoja na 3-4 oz. kutumikia samaki, nyama au tofu katika chakula chako cha jioni. Epuka vyakula vyenye nyuzi za juu au gesi kama maharagwe na aina yoyote ya chakula ambacho kinaweza kuvuruga tumbo lako au vinaweza kuingilia kati usingizi.
Ikiwa unasafiri kwenye eneo jipya la marathon yako, hakikisha unapanga chakula chako mapema na hakikisha vyakula vyako vya kupendwa vilivyopatikana katika jiji la mbio. Wachezaji wengine hawapendi kuchukua fursa yoyote na kubeba vyakula vyao vya kupendwa kuleta pamoja nao.
Wakati wa Kula
Siku moja kabla ya marathon yako, tangaza kalori zako kila siku, ili uweze kula kila baada ya saa mbili hadi tatu. Kula milo mitatu ya ukubwa wa kawaida na vitafunio viwili hadi vinne. Karibu asilimia 65-70 ya kalori yako hutoka na wanga, hivyo jaribu kuongeza huduma ya ziada ya carbu kwenye chakula chako na uhakikishe kuwa vitafunio vyako ni zaidi ya carbs.
Weka kwenye chaguo bora na jaribu kuepuka vyakula vya sugary sana vya junk.
Jaribu kula chakula chako cha kabla ya marathon mahali fulani kati ya saa 4 na 6 jioni, hivyo utakuwa na muda mwingi wa kuchimba kabla ya kwenda kulala. Ikiwa unakula kwenye upande wa mwanzo, unaweza pia kuwa na vitafunio vidogo masaa kadhaa baadaye.
Hakikisha kumaliza kifungua kinywa chako angalau dakika 90 kabla ya kuanza marathon. Usiwe na kinywa cha kinywa cha kifungua kinywa na ushikamane na zaidi ya carbs na baadhi ya protini. Baadhi ya mifano ya vyakula vilivyotangulia marathon ya kabla ya marathon (tena, usijaribu vyakula yoyote mpya) ni pamoja na: bagel na siagi ya karanga; ndizi na bar ya nishati; au bakuli la nafaka baridi na kikombe cha maziwa.
Pia tazama:
- 12 Maagizo ya Kabla ya Kusafiri Kabla ya Kukamilisha
- Chakula Bora kwa Wakimbiaji
- 12 Quick Lunch Mawazo kwa Runners
- Lishe na Hydration kwa Marathoners
> Chanzo: Muth, Natalie, MD Michezo ya Lishe kwa Wataalam wa Afya, 2015