Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 213
Mafuta - 8g
Karobu - 28g
Protini - 9g
Jumla ya muda wa dakika 7
Prep dakika 7 , Cook 0 dakika
Huduma 3
Kwa dakika, unaweza kuwa na kitambaa kitamu kilichofanywa na nafaka zote za moyo , ambazo zina manufaa kwa afya ya akili na agility ya akili. Kutokana na phytochemicals yao na antioxidants, nafaka nzima hutoa jeshi zima la kuimarisha ubongo, pamoja na kutoa ulinzi wa kupambana na uchochezi, ambao umeonyeshwa kupungua kwa utambuzi wa kupungua. Je! Unapata angalau mahudhurio matatu ya nafaka nzima kwa siku?
Broccoli hutoa vitamini C, fiber, na vitamini B manufaa kama folate, ambayo husaidia kwa afya ya moyo na kusaidia na afya ya ubongo, pia. Kutumikia mboga kwa siku inaweza kulinda dhidi ya kupungua kwa utambuzi na kulinda kumbukumbu, ambayo inaweza kuhusishwa na ugonjwa wa Alzheimer. Plus, utafiti unaonyesha kwamba vidonda kama maharagwe nyeusi katika kichocheo hiki hutoa ulinzi dhidi ya kupoteza upepo wako wa akili.
Viungo
- Vikombe 2 broccoli na karoti slaw
- ½ kikombe kilichochomwa mioyo ya artichoki, kilichokatwa
- ½ kikombe nyeusi maharagwe
- 3 hadi 4 hupunyiza cilantro safi, iliyokatwa kwa kiasi kikubwa
- Vijiko 1 ya ziada ya bikira ya mafuta
- Vijiko 1 bishikiki
- Kijiko 1 cha mchuzi wa Dijon
- Vijiko 2 wazi chini ya mafuta Kigiriki mtindi
- Chumvi na pilipili ili kuonja
- 3-inch nzima nafaka wrap
Maandalizi
- Katika bakuli la kati, ongeza slaw, artichokes, maharagwe, na cilantro; kuchanganya kwa upole hadi pamoja.
- Katika bakuli ndogo, whisk pamoja mafuta, siki, haradali, mtindi, chumvi, na pilipili. Mimina juu ya mchanganyiko wa maharagwe ya maharage. Toss pamoja mpaka vizuri coated.
- Weka wraps nje kwenye bodi ya kukata. Nafasi ya tatu ya slaw kwenye kila wraps. Pindulia na kumtumikia. Furahia!
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Wraps hizi ni kitamu na mingi ya veggies, ikiwa ni pamoja na pilipili kengele iliyokatwa, uyoga, na matango.
Veggies ya kulafi kwa ladha tofauti na texture. Ongeza joto na pilipili ya moto au ladha ya sriracha, au juu ya uzuri ulio na unyevu wa asali katika kuvaa nguo. Unaweza kuongeza protini kidogo na kuku au nyama ya Uturuki, tofu ya cub, au kuacha baadhi ya almond na slippers.
Badala ya kunyongwa unaweza kutumia lettu iliyokatwa, mchicha, au kale. Pata ubunifu na wiki zako. Jisikie huru kupiga mimea safi kama basil, kinu, au rosemary. Kueneza safu ya avocado au hummus kwenye ukingo kabla ya kuongeza viggies, kwa bite kubwa zaidi.
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Unaweza kuimarisha wraps kwenye grill au katika microwave kwa sekunde 30 hadi dakika moja kabla ya kujaza.
Kata kila mkondoni kwa nusu na utumie kwa supu ya gazpacho au tango. Ni kamili kwa siku ya majira ya joto. Kichocheo hiki pia vinashiriki vizuri na spritzer nyeupe ya divai au kioo cha maji yenye kung'aa na chokaa kilichochapishwa.