Katika mwisho mmoja wa wigo ni mjinga wa mapumziko ambaye ni overweight na mara chache mazoezi zaidi ya kupata bia nyingine kutoka friji. Kwa upande mwingine ni mwanariadha wa wasomi wa NBA au NFL, mzunguko wa tenisi au timu ya Olimpiki. Katikati yetu ni wengi wetu. Hata hivyo unajuaje jinsi ulivyofaa na unapaswa kufanya kazi? Hapa kuna viwango vingi vya fitness na nguvu ya kutaja.
Kumbuka kwamba viwango hivi ni makadirio ya fitness ya juu ya wastani lakini si kiwango cha juu au wasomi.
Mafuta ya mwilini
Badala ya BMI, kipimo cha kiuno na kipimo cha hip ni viashiria vyema vya uzani mkubwa wa mafuta. Kiuno kwa wanaume kinapaswa kuwa chini ya sentimita 94 (94 cms), na kwa wanawake au chini ya inchi 31.5 (cms 80). Kiuno hip uwiano (kugawanya kipimo kiuno kwa kipimo hip) lazima chini au 0.9 kwa wanaume na 0.8 kwa wanawake.
Ikiwa una upatikanaji wa teknolojia ya kuaminika kwa kipimo cha jumla cha mafuta ya mwili, wanaume wanapaswa kuwa chini ya 15% na wanawake chini ya 25%. Amateurs nzuri sana yatakuwa chini kuliko hayo, na wanariadha katika michezo fulani watajenga hata chini - chini ya 10% kwa wanaume na 15% kwa wanawake. Tofauti ya umri inaweza kuzingatiwa.
Fitness Aerobic
Aerobic au cardiorespiratory fitness ni kipimo cha uwezo wako wa kusafirisha na kutumia oksijeni wakati wa mazoezi. VO2max ni thamani yako ya juu. Unaweza kupata hii kupimwa kwenye kitambaa kilicho na kitambulisho maalum, ambacho kinahitaji masksi ya oksijeni.
50 ni nzuri kwa wanaume katika miaka 30, kama 40 kwa wanawake katika 30s (ml / kg / min oksijeni). Unaweza kuona viwango mbalimbali kwa umri wote na meza ya fitness meza.
Vinginevyo, kama unaweza kukimbia maili katika dakika 8 (5 min / kilomita) kwa wanaume na kidogo zaidi kwa wanawake, uko katika sura nzuri ya aerobic. Hii itashuka kama wewe umri zaidi ya miaka 40.
Nguvu ya Uharibifu
Hii ni trickier kidogo kwa sababu mafunzo ya kuinua yanaweza kukusaidia kuongeza uzito ulioinuliwa kwa kiasi kikubwa, na umri na mwili wa mwili huathiri viwango. Hata hivyo, kama wewe ni kiume mwenye umri wa kati na unasukuma pounds 250 (na kilo 114), na mwanamke mwenye umri wa kati na anaweza kuinua pounds 150 (68 kilos) unafanya vizuri.
The Plank
Kwa ubao , unasawazisha uso chini kwenye vidole vyako na vidole vyako, mwili umesimamishwa chini. Tengeneza tumbo la tumbo na kama unaweza kushikilia kwa dakika zaidi ya 2 unafanya vizuri sana, na zaidi ya dakika 3 ni bora.
Press Press
Vyombo vya habari vya juu vinakuhitaji kushinikiza bunduki au dumbbells hapo juu juu na vijiti vya moja kwa moja. Mwanamume mwenye umri wa kati anafanya vyema kwa kutumia pounds 130 (kilo 60), na mwanamke mwenye umri wa sawa, paundi 65 (kilo 30). Mafunzo ya uzito yanaweza kuendeleza namba hizi.
Vikosi vya Mwenyekiti
Unaweza kutumia hii kupima kwa nguvu ya mguu wa kawaida na uvumilivu kwa umri wowote. Kaa kiti dhidi ya ukuta au amefungwa kwa namna fulani. Weka mikono yako kwenye nyua zako. Simama na kukaa chini kwa mwendo mmoja na kurudia mpaka huwezi tena kufanya. Viwango hutofautiana kwa wanaume na wanawake kwa umri, lakini zaidi ya 30 kwa wanaume na zaidi ya 25 kwa wanawake ni nzuri.
Pushups
Mwishowe, pushups yenye sifa mbaya, ambayo hujaribu mkono na nguvu za bega na tumbo.
Pata nafasi ya mtaalamu wa pushup, chini ya uso unaoelekea chini, mikono na vidole vinavyounga mkono mwili wako na silaha sawa katika nafasi ya mwanzo. Kupunguza mwili wako mpaka vijiti vyako viko sawa. Kiwango kizuri ni 30 pushups kwa wanaume na 25 kwa wanawake katika 30s yao.