Kutoa chaguo zaidi cha mboga kwa familia yako inaweza kuonekana kama kazi isiyowezekana, lakini kwa vidokezo vichache vya manufaa unaweza kuwapiga chakula cha stellar veggie-centric wakati familia inakufurahia sana.
Kujenga mapishi mazuri ya mboga inahitaji ujuzi fulani kuhusu nini virutubisho inahitajika. Kabla ya kuingia katika mapishi machache ya msingi ambayo unaweza kuhudumia upendeleo wa mtu yeyote, hebu tuone nini wanapaswa kutoa.
Mkutano wa Mahitaji ya Lishe Pamoja na Mapishi ya Mboga
Kila mtoto anaweza kufaidika kutokana na virutubisho kwenye mlo wa mimea. Ingawa hakuna ufafanuzi wa ukubwa wa moja-moja kwa "mboga," hakika unataka kufichua kiddo kwa zaidi ya feri za Kifaransa.
Kula vyakula mbalimbali vya mimea vinaweza kukuza fiber pamoja na vitamini na madini kama vitamini A, C, folate, potasiamu, na magnesiamu. Chakula cha vyakula pia kina vikwazo vya antioxidants-kulinda kiini, lakini kuna virutubisho muhimu ambavyo vinaweza kuanguka kwa njia.
Kwa watoto kwenye mlo wa mboga, baadhi ya virutubisho muhimu zaidi ili kusisitiza ni chuma cha afya na damu na mfupa-kujenga kalsiamu na vitamini D. Kwa chuma:
- kutafuta chuma kutoka maharage, lenti, zabibu, tofu, na nafaka nzima.
- Kupikia katika cookware chuma kutupwa inaweza pia kusaidia kuongeza ulaji.
- Kula vyakula hivi vya matajiri pamoja na vitamini C kutoka juisi za matunda na matunda ili kuongeza ngozi ya chuma.
- Uwe tayari kwa pastas, nafaka, na bidhaa nyingine ambazo hutengenezwa kwa chuma.
Kwa kalsiamu ya kutosha na vitamini D:
- Pata kalsiamu na vitamini D kutoka kwa maziwa kama maziwa ya chini, mtindi, na jibini.
- Chagua njia mbadala za maziwa ya maziwa kama maziwa ya soya au mlozi ikiwa mtu katika familia yako anahitaji kuepuka maziwa.
- Tafuta vyanzo vya kalsiamu ambazo hazihitaji ng'ombe , kama vile giza la kijani.
Matatizo ya Protein
Swali moja wazazi wengi wanauliza ni "Ninahakikishaje kwamba mtoto wangu / binti anapata protini ya kutosha?" Watoto wenye umri wa miaka 4 hadi 8 wanahitaji 20 gramu za protini kwa siku. Chaguo za protini za msingi za mimea ni nyingi na vyakula kama mboga na karanga hutoa kipimo cha mafuta yenye afya na fiber-tajiri pamoja na protini za kujenga misuli. Ikiwa mayai na mbadala za maziwa au za maziwa hujumuishwa katika mlo wa mtoto, wanaweza kusaidia zaidi na ulaji wa protini, pamoja na kutoa vyanzo vikubwa vya kalsiamu na vitamini D.
Unaweza kufikia (na mara nyingi huzidisha) lengo la gramu 20 kwa siku kwa kula vyakula vyenye protini siku nzima. Yai kwa kifungua kinywa (gramu 7), smoothie na kikombe cha 1 cha maziwa ya soya (8 gramu) kama vitafunio, na asilimia ½ ya mchele na maharagwe (8 gramu) kwa chakula cha jioni huleta kwa gramu 23, kwa mfano.
Mapishi ya Mafanikio
Kupikia mboga mafanikio ni wote katika utekelezaji-kupata watoto msisimko juu ya kupikia na wao kupata msisimko juu ya kula. Kupanda bustani au kugonga soko la wakulima wa ndani ili kuwapa vizuri kujisikia kwa sehemu ambazo viungo vinatoka. Kuanzisha chaguzi mbalimbali za rangi hivyo haziwezi kusaidia lakini kuwa na nia ya kujaribu na kujaribu na aina mbalimbali za vitu ambazo mimea zinapaswa kutoa.
1) Yai-Kiini cha Kinywa
Maziwa ni moja ya chaguo za protini bora zaidi ambazo unaweza kupata. Vidogo vya dhahabu hizo hujazwa na antioxidants kama luteini kwa macho na omega-3 mafuta kwa ubongo wenye afya. Fanya sahani hii rahisi ya yai kwa ajili ya kifungua kinywa au chakula cha jioni rahisi cha usiku wa wiki (watoto daima hufurahi kwa "brinner").
Inatumikia 1
- 2 mayai makubwa
- ¼ kikombe cha kung'olewa (bell pilipili, broccoli, mchicha, uyoga)
- Vijiko viwili vinavyotengenezwa jibini
- Chumvi kichwani na pilipili nyeusi
Joto skillet ndogo ya kukimbilia juu ya joto la kati na dawa na dawa ya kupikia ya kivuli. Katika bakuli ndogo, mayai ya whisk na msimu na chumvi na pilipili.
Ongeza mayai na mboga mboga kwenye sufuria na kinyang'anyiko kwa muda wa dakika 1. Ongeza jibini na uendelee kupigana kwa upole mpaka mayai wawe na maji na cheese hutengunuka.
2) Saladi ya Quinoa
Hii ya vyakula bora ni ununuzi wa moja kwa ajili ya virutubisho muhimu, kwa kuwa umejaa fiber, chuma, folate, na magnesiamu. Quinoa inaweza kuwa tayari kama nafaka lakini ni jam iliyojaa protini. Furahia chakula cha mchana au chakula cha jioni kilichopwa na mboga mboga safi, mafuta ya mafuta ya mafuta, na karanga zilizokatwa kwa baadhi ya mboga. Vipande vinavyotengeneza hutoa nafuu ya chakula cha mchana.
3) Brokoli na Tofu Zilizojengwa kwa Gurudumu
Kipande cha chakula cha mchanganyiko kama koroga-kaanga kinaweza kuwa kibaya kwa mlaji mdogo na inaweza hata kuwazuia kutoka kujaribu. Jaribu kutenganisha vipengele kwenye sahani, kama katika mapishi hii. Tofu iliyotiwa hutoa protini na hutumikia na mchele wa mchele au mchele kwa mlo kamili.
Inatumikia 2
- ½ kuzuia tofu ya ziada ya kampuni (ounces 7)
- Vijiko 2 vya mafuta ya canola, imegawanyika
- Vijiko 2 chini ya sodiamu soya mchuzi, umegawanyika
- Kijiko 1 cha tangawizi
- Vikombe 3 vya floccoli
Preheat tanuri ya 425F. Tofu ya kipande ndani ya vipande vya ukubwa na kukimbia kwenye kitambaa cha karatasi; bonyeza chini upole kuondoa maji ya ziada. Weka tofu kwenye sufuria ya sufuria, unyesha na kijiko cha 1 kila mafuta ya canola na mchuzi wa soya, na uponye vizuri kanzu.
Bika kwa dakika 20 hadi 25 (kugeuka mara moja), mpaka rangi ya dhahabu. Joto lililobaki katika skillet kubwa au kok, kuongeza tangawizi, na kuruhusu kupika kwa sekunde 25. Ongeza broccoli na mchuzi wa soya iliyobaki. Futa-kaanga mpaka broccoli inapikwa tu (dakika 7).
4) Viazi za Motoni zilizopikwa
Watoto wanapenda kushiriki katika mlo na bar ya viazi ya viazi ni njia ya furaha ya kupata mikono madogo kwenye mchanganyiko kwenye meza ya chakula cha jioni. Moja ya mambo bora kuhusu spuds hizi ni kwamba wanaweza kuoka mbele. Jaribu kichocheo hiki cha ngozi za chini za kalungi za viazi au tu kuweka bakuli za maharagwe, jibini iliyopandwa, jibini iliyopangwa, dagaa ya avocado, salsa, na mtindi wa Kigiriki na waache mawazo hayo madogo kuamua nini chakula cha jioni kitaonekana.
5) Platter ya Hummus
Kuchanganya sahani ya rangi ya mboga mboga, mizaituni, pita nzima ya nafaka, au mikate ya mchele na cubes kadhaa ya mafuta ya chini na umekusanya mlo wenye lishe bila uchafu wa sufuria au sufuria. Hummus hutoa mafuta na protini na afya, hivyo kuhamasisha mchanganyiko mzuri na magugu mara mbili. Hummus inaweza kufanywa kutoka kwa aina zote za maharagwe na unaweza kujaribu kwa kuongeza mboga nyingine kama viazi vitamu, edamame, au beet kama kwenye kichocheo hiki cha vibanda nyeusi nyeusi hummus .