Je, unapaswa kujua nini kuhusu Omega-3 ya ziada ya chakula?
Pengine umesikia kwamba asidi ya mafuta ya omega-3 ni nzuri kwako, na ni sababu moja ya watu wengi wanaongeza samaki zaidi kwenye mlo wao. Lakini watu wengi hawapendi kula samaki, au angalau mara nyingi. Je, unaweza kupata omega-3 sawa na kuchukua ziada badala yake?
Omega-3 Acty Acids: Kwa nini Hype Yote?
Omega-3 fatty asidi ni aina ya mafuta ya polyunsaturated (au mafuta) na ni muhimu kwa kazi ya mfumo wa neva na mifumo mingine ya mwili.
Omega-3 inaweza kuwa nzuri kwa ngozi kavu na macho na ni dhahiri nzuri kwa moyo wako kutokana na uwezo wao wote wa kupunguza shinikizo la damu na kupunguza hatari ya kifo cha ghafla. Tofauti na asidi ya mafuta ya omega-6, hawana kukuza atherosclerosis, tatizo la msingi na magonjwa ya moyo kama vile ugonjwa wa ugonjwa wa mkojo.
Omega-3 fatty asidi inaweza kuwa na athari nzuri sana kwenye viwango vya triglyceride na ni dalili ya virutubisho vitatu vya omega-3s. Wakati DHA na EPA vinaweza kupunguza viwango vya triglyceride, hata hivyo, hasa kwa watu ambao wana ngazi za juu sana za triglyceride, athari inaweza kuwa si nzuri. Katika dozi za juu , omega-3s inaweza kupunguza ukubwa wa cholesterol LDL na kupunguza cholesterol HDL (nzuri). Vidonge vya omega-3 vya dawa vinahitajika tu kwa watu wenye viwango vya juu vya triglyceride. Jifunze zaidi kuhusu athari za omega-3 kwenye cholesterol na triglycerides.
Kutokana na faida hizi za afya, watu wengi hugeuka chanzo cha uongozi wa omega-3: samaki.
Lakini ni nini ikiwa hupendi kula samaki au angalau samaki? Kwa bahati nzuri, kuna mbadala ambazo hazio kuogelea baharini ikiwa ni pamoja na vyanzo vya kupanda na omega-3 virutubisho.
Ili kuelewa vyanzo bora vya asidi ya mafuta ya omega-3, na kuchagua chaguo bora, ni muhimu kuelewa aina tofauti za omega-3s.
Aina ya Omega-3 Acty Acids
Kuna kweli aina mbalimbali za asidi ya mafuta ya omega-3, na aina hizi zinaweza kutofautiana na athari wanayo nayo kwenye afya yako. Omega-3s ni pamoja na:
- DHA (asidi docosahexaenoic)
- EPA (eicosapentaenoic asidi)
- ALA (alpha linolenic asidi)
Vyanzo vya Omega-3 Acty Acids
Kuna njia tatu za msingi za kuongeza omega-3 zaidi kwenye mlo wako: samaki, mimea, na virutubisho. Hebu tuangalie moja kwa moja haya na kisha jibu swali kuhusu ikiwa virutubisho vinaweza kutumika kuchukua nafasi ya samaki.
Samaki na Omega-3s
Kwa ujumla, samaki ni chanzo cha juu cha asidi omega-3 asidi docosahexaenoic asidi (DHA) na eicosapentaenoic acid (EPA). Hizi ni aina ya asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo mwili wako unahitaji, na kwa nini Shirika la Moyo wa Marekani linapendekeza kula angalau mahudhurio mawili ya samaki kila wiki. Samaki ya juu kwa asidi ya mafuta ya omega-3 ni pamoja na samaki ya mafuta kama vile lax, tuna, anchovy, halibut, herring, mackerel, trout, na sardines.
Vyanzo vinavyotokana na mimea ya Omega-3 Acty Acids
Njia mbadala ya kula samaki ni kula mimea na mafuta yenye omega-3 mafuta asidi. Tofauti na samaki, mimea hutoa asidi-linoleic asidi (ALA) badala ya DHA au EPA. Hiyo ilisema, miili yetu kwa sehemu nyingi kubadilisha ALA kwa DHA au EPA kulingana na mafuta ambayo mwili wako unahitaji.
Vyanzo bora vya mmea wa mafuta ya mafuta ya omega-3 ni pamoja na:
- Karanga pamoja na walnuts na almond
- Mbegu kama vile mbegu za mbegu za mbegu, mbegu za chia, mbegu za malenge, mbegu za mbegu, na karanga za pine
- Edamame
- Mafuta ya kanola
- Maharagwe ya Navy
Ni rahisi kuongeza vyanzo vya mimea ya omega-3 kwa mlo wako, kwa mfano, unaweza kuongeza mbegu za mchuzi kwenye saladi, kupika na mafuta ya canola, na kunyakua kwenye walnuts. Unaweza pia kununua mbegu za kijani na kuchukua kwa kijiko, sawa na kuchukua ziada.
Ikiwa unahitaji dozi kubwa za EPA au DHA na usila samaki, kuna uwezekano kwamba vyanzo vya mmea peke yake haitoshi. Ikiwa ndivyo ilivyo, kuongeza mafuta ya mafuta ya omega-3 inaweza kupendekezwa.
Vidonge vya asidi za Omega-3
Mafuta yote ya samaki na omega-3 ya fatty asidi ya mafuta yanapatikana na utafiti wa sasa unasema kuwa virutubisho vya omega-3 vinaweza kutoa faida nyingi sawa za samaki.
Vidonge vinavyotokana na samaki vinaweza kujumuisha mafuta ya samaki, mafuta ya ini ya kodini, au mafuta ya krill, na yana kiasi cha EPA na DHA. Vidonge vinavyotokana na kupanda vyenye ALA, ambayo inabadilishwa kwa EPA na / au DHA katika mwili.
Kwa kuwa virutubisho vya lishe havijatumiwa kwa kiwango sawa na bidhaa za dawa, ni muhimu kununua bidhaa nzuri kutoka kwa chanzo chenye sifa.
Dawa ya Omega-3 ya Mafuta ya Fidha
Mbali na virutubisho vingi zaidi, virutubisho vya dawa zinapatikana. Lovaza (ester omega-3 ethyl), Vascepa (icosapent ethyl), na Epanova hutumiwa hasa kwa watu wenye triglycerides ya juu sana.
Madhara ya Madhara na Usalama wa Omega-3 Matayarisho ya Acid ya Mafuta
Vidonge vya Omega-3 mara nyingi ni salama, kwa muda mrefu kama huna sababu ya kuepuka (angalia chini) na ufuate maelekezo ya studio. Daima ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako juu ya virutubisho yoyote ya lishe, hasa ikiwa una hali ya matibabu ya muda mrefu. Vidonge vinaweza kuwa na madhara na kuingiliana na baadhi ya dawa. Madhara ya muda mfupi na ya muda mrefu yanaweza kutokea na ni pamoja na:
Madhara ya muda mfupi : vifungo vya samaki. Ikiwa hupendi samaki, labda huwachukia kweli 'vifungo vya samaki' ambavyo vidonge hivi vinaweza kusababisha. Kwa hiyo chaguo jingine ni mafuta ya algal, ambayo hufanywa kutoka mwani wa baharini. Ni chanzo cha mmea pekee ambacho kina DHA kabla ya kuundwa.
Madhara ya muda mrefu : Kuchukua virutubisho hivi kwa muda mrefu huweza kusababisha ukosefu wa vitamini E kwa baadhi ya watu, na kuchukua kiasi kikubwa cha virutubisho vya omega-3 inaweza kuingilia kati na damu. Kwa hiyo ikiwa unaamua kula samaki zaidi au la, tafadhali sungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuchukua kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya omega-3 au virutubisho vinginevyo vya chakula.
Mchanganyiko wa madawa ya kulevya: Ongea na daktari wako kuhusu dawa yoyote unayochukua, lakini mafuta ya samaki yanaweza kuingiliana na diuretics, beta-blockers, na wadogo wa damu.
Omega-3s, Samaki, Vidonge, na Mercury
Katika miaka ya hivi karibuni kumekuwa na wasiwasi zaidi kuhusu maudhui ya zebaki ya virutubisho vyote vya samaki na samaki. Haiwezekani kabisa kuzuia zebaki kwa sababu kuna kiasi kidogo cha zebaki katika samaki wote, lakini unaweza kuepuka kuepuka kiwango cha juu cha samaki hasa ikiwa una mjamzito au kunyonyesha. Hizi ni hapa chini chini ya ujauzito.
Nani Lazima Kuepuka Vidonge vya Omega-3 za Mkaa
Inaonekana kwamba asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kuwa na faida fulani, na inaweza kujaza pengo kwa wale ambao hawana kula samaki nyingi au karanga.
Kuna watu wengine, hata hivyo, ambao hawapaswi kuchukua virutubisho hivi. Hii ni pamoja na:
- Watu ambao ni mzio wa samaki au samaki
- Watu ambao wana ugonjwa wa ini au majaribio yasiyo ya kawaida ya ini
- Watu wenye nyuzi za atrial
- Watu ambao wanatumia dawa ambazo zinaweza kuingiliana na asidi ya mafuta ya omega-3 kama vile wadudu wengine wa damu (virutubisho vinavyoweza kuongeza hatari ya kutokwa damu), beta-blockers, au diuretics.
Kwa kuongeza, kama maelezo yako ya lipid si ya kawaida, daktari wako anaweza kutaka kufuatilia LDL yako.
Mimba, Kunyonyesha, na Omega-3 Acid Acids
Kwa mtazamo wa kwanza, watu wengi wangeweza kuepuka virutubisho vya omega-3 ikiwa ni wajawazito, lakini ni muhimu kuzungumza na mtaalamu wako kuhusu kula samaki na kuchukua ziada ya omega-3 ikiwa huna. Inafikiriwa kwamba wanawake wajawazito nchini Marekani hawana samaki wa kutosha, na asidi ya mafuta ya omega-3 ni muhimu katika maendeleo ya ubongo wa mtoto. Shirika la Ulinzi la Mazingira linapendekeza kuwa wanawake wajawazito hutumia samaki 8 hadi 12 ya samaki ya chini ya zebaki kila wiki. Ikiwa una mjamzito na usila samaki, wasiliana na daktari wako wa uzazi kuhusu ziada ya salama ya kutumia.
- Samaki ya zebaki ya chini ni pamoja na tani ya taa ya makopo, lax, pollock, sardines, na anchovies.
- High samaki kiwango samaki ni pamoja na mackerel, swordfish, albacore tuna, na tilefish.
Chini ya Kupata Omega-3 Acid Acids bila Kula Samaki
Omega-3 fatty acids hushiriki jukumu muhimu katika afya ya mfumo wako wote wa neva na moyo. Kwa hakika, inashauriwa kwamba watu kula samaki mara mbili kila wiki kupata kiasi cha kutosha cha DHA na EPA. Ikiwa hula samaki, vyanzo vya mimea vinapatikana ambavyo vinatoa ALA, ingawa hii inaweza kuwa changamoto. Vidonge vya Omega-3 vinaweza kujaza pengo katika kesi hii, ingawa inashauriwa kuzungumza na daktari wako kabla ya kutumia ziada yoyote. Kuchagua mchanganyiko wa ubora kutoka kwenye chanzo chenye sifa (mara nyingi hupata kile unacholipa) ni wazo nzuri kama virutubisho vya lishe haijasimamiwa sana nchini Marekani
Kuna hakika kuna faida kwa samaki kula kuliko hazipo katika ziada, kama virutubisho vingine katika samaki vinaweza kuwa na jukumu la kupunguza ugonjwa wa moyo. Hata hivyo kwa wale ambao hawapendi samaki, ziada ni mara nyingi mbadala nzuri.
Kuna madhara ya muda mfupi na ya muda mrefu ambayo unapaswa kujua, na virutubisho vya omega-3 pia vinaweza kuingiliana na dawa fulani.
> Chanzo:
> Balk, E., na A. Lichtenstein. Omega-3 Acid Acids na Magonjwa ya Mishipa: Muhtasari wa Shirika la Utafiti wa Afya na Ushahidi wa Ubora wa 2016. Nutrients . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Kituo cha Taifa cha Afya Complementary and Integrative. Vidonge vya Omega-3: Kwa kina. Imeongezwa 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm