Jifunze wakati wa kula carbs, mafuta, na protini kubadilisha mwili wako
Ugawanishaji wa kawaida, pia huitwa muda wa virutubisho au wakati wa unga, ni ratiba ya makini ya ulaji wa macronutrient ili kuongeza kupoteza uzito, kupoteza mafuta, au athari za mwili. Ikiwa wewe ni mwanariadha ambaye anatumia mkakati huu wa chakula, unapanga mpango wa kula wakati wa kula carbu, protini, na mafuta ili uweze kutumia faida kamili ya lishe ya kila aina ya chakula.
Dieters inaweza kutumia mikakati ya muda wa chakula ili kuwasaidia kushikamana na mpango wao wa kula, pia. Lakini si wataalamu wote wanakubaliana juu ya thamani ya muda wa virutubisho kwa kupoteza uzito au kupata uzito, na utafiti umetoa matokeo mchanganyiko.
Muda wa Muda na Zoezi
Ikiwa wewe ni gym-goer ya kawaida, nafasi nzuri ni kwamba umewaona watu katika chumba cha uzito kunyakua kwa protini ndani ya dakika ya kumaliza kikao chao. Mara nyingi kutetemeka hujumuisha virutubisho vya kugawanya virutubisho (kawaida misombo ya mitishamba) au viungo vingine vya kukuza ugawaji wa macronutrient.
Neno "kugawa" hutumiwa kuelezea mazoezi ya majira ya chakula kwa sababu kwa kupanga ratiba yako ya protini na carbu unaweza kuathiri ambapo virutubisho vinatumiwa au "kugawanywa" ndani ya mwili.
Watu ambao hutumia wakati wa virutubisho wanaamini kwamba kunyonya virutubisho maalum wakati fulani husaidia kukuza kanuni ya insulini kwa kupoteza mafuta na kujenga misuli.
Kwa mfano, huenda ukawa na unga wa kabohaidre na ulaji wa protini kabla ya zoezi au baada ya zoezi ili kuongeza uzalishaji wa insulini. Nadharia ni kwamba kwa kuinua viwango vya insulini huongeza upungufu wa glucose katika misuli ya kujenga au kuhifadhi tishu za misuli kwa ufanisi zaidi na kuchoma mafuta yaliyohifadhiwa kwa nishati.
Utafiti fulani umesema kwamba wakati uingizaji wako wa macronutrients unaweza kutoa faida hizi. Lakini pia kuna utafiti ambao haukupata faida kwa muda wa chakula.
Uchunguzi mmoja mkubwa wa tafiti uligundua kwamba wakati kuna ushahidi wa kuunga mkono muda wa ulaji wa protini, kuna ushahidi mdogo zaidi wa kuunga mkono ulaji wako wa kabohaidreti. Watafiti walihitimisha "protini yenye ubora wa juu ya 0.4-0.5 g / kg ya mwili mwilini kabla na baada ya zoezi ni mwongozo rahisi, usio na kushindwa-salama." Lakini walisema kuwa wakati unapochagua kula kabati ni muhimu sana kuliko kufikia malengo yako ya kila siku ya ulaji wa carb.
Muda wa Nutrient vs. Mizani ya Nutrient
Kufuatilia kwa uangalifu wakati na kile unachokula unaweza kuchukua kazi nyingi. Kwa wengi wetu, kula tu chakula bora ni ngumu. Hivyo ni muhimu sana kufanya mazoezi ya madini, pia? Jibu bora kwako hutegemea malengo yako. Wataalam wengi wanasema kwamba kupata usawa sahihi wa virutubisho ni muhimu zaidi kuliko maalum (na wakati mwingine hupunguza) mazoea ya muda wa chakula.
Etils Leisan, MS, RDN, CSSD, CSCS, inasema malisho na zoezi la zoezi ni muhimu na kwamba kiwango chako cha sasa cha afya kinafaa pia. Echols ni physiologist zoezi na registered dietitian lishe ambaye husaidia wageni katika The BodyHoliday katika St.
Lucia hufikia malengo ya afya na malisho.
"Kama mtaalam mwenye kuthibitishwa na ubao katika dietetics ya michezo, wengi wa wateja wangu huwa kutoka kwa mazoezi ya haraka kwa wanariadha wa wasomi. Kufikia utungaji wa mwili bora, kurekebisha uzito (kupoteza au kupata), na / au kuboresha utendaji ni malengo ya kawaida.Na hivyo, kwa wateja wangu, ninahisi kuwa muda na ulaji wa kila siku wa virutubisho ni muhimu pia. Kwa watu wasiokuwa na kazi, naamini ulaji wa kila siku wa virutubisho ni muhimu zaidi kuliko muda wa chakula. "
Wazoezi wa Avid, wanariadha wa utendaji, na watengenezaji wa mwili wanaweza kufaidika kutokana na faida zinazotolewa na muda maalum wa ulaji wa virutubisho.
Lakini hawa ni watu wanaochagua kuwekeza muda zaidi na jitihada katika juhudi zao za mashindano.
Kwa wengi wetu, hata hivyo, ratiba ya ulaji wa kila virutubisho ni kazi zaidi kuliko tunahitaji kuweka katika mlo wetu. Kupata tu uwiano sahihi wa virutubisho wakati wa chakula ni changamoto ya kutosha. Tunaweza hata hivyo kufaidika na muda uliopangwa wa unga, hata hivyo, ikiwa kupoteza uzito au udhibiti wa uzito wa afya ni lengo.
Wakati wa Chakula kwa Kupoteza Uzito na Usimamizi wa Uzito
Unapojaribu kupoteza uzito na unatafuta chakula kilichodhibitiwa na kalori, muda wa kuingiza chakula chako unaweza kutoa faida. Kwa kweli, utafiti umependekeza kuwa ratiba ya ulaji wa chakula ili ula zaidi asubuhi inaweza kutoa kukuza kidogo.
Uchunguzi mmoja wa wanawake 93 waliokuwa wakiwa na nguvu zaidi ya kupindukia na wenye nguvu zaidi ya ugonjwa wa kimetaboliki waligundua kuwa kalori ya mbele kwa kula chakula cha kinywa kikubwa na chakula kidogo cha jioni kilikuwa na ufanisi zaidi kwa kupoteza uzito kuliko kalori ya kupakia nyuma au kula chakula cha kinywa kidogo na chakula cha jioni kubwa. Wanawake walioshiriki katika utafiti walikula kalori 1400 kwa siku na waliendelea kuishi maisha ya kudumu kwa muda wa utafiti. Waandishi wa utafiti walihitimisha kuwa "kifungua kinywa cha kalori ya juu na ulaji mdogo wa chakula cha jioni ni manufaa na inaweza kuwa mbadala muhimu kwa ajili ya usimamizi wa ugonjwa wa fetma na ugonjwa wa kimetaboliki."
Echols pia imeona faida na wateja wake wa kupoteza uzito ambao wanatumia wakati wa unga. Anasema kwamba wakati anajenga ratiba maalum na ratiba ya vitafunio kwa wateja wake hutoa mwongozo wanaohitaji kuwa na mafanikio. "Kuwa na muundo wa mpango wa mlo hufanya kula vizuri chini ya shida. Sio tu (wateja) wanajua wakati wa kula, wanajua pia kiasi gani na aina gani ya vyakula kula ili kupata usawa sahihi wa protini, mafuta, na wanga. "
Echols anaongeza kwamba hakuna ratiba ya wakati wa mlo kamili na kwamba ratiba yako ya chakula kamili inaweza kuwa ya pekee. "Inategemea mambo ya kibinafsi na mengi," anasema. Mambo ambayo yanaweza kuingia ni pamoja na kiwango chako cha shughuli, aina ya zoezi unazoshiriki, muda wa shughuli zako za kimwili, na hata maumbile.
Neno Kutoka
Muda maalum wa virutubisho ni mazoezi ambayo yanaweza kutoa faida kwa kupoteza uzito na utendaji wa michezo, lakini ni muhimu kukumbuka kuwa faida zinaweza kuwa ndogo.
Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, kula vyakula fulani kwa nyakati fulani haitasaidia kulipa chakula ambacho hakina usawa au kikubwa sana katika kalori. Ikiwa lengo lako ni bora ya utendaji wa michezo, ugawaji wa virutubisho hauwezi kuchukua nafasi ya programu ya mafunzo thabiti, yenye mazuri. Kwa kifupi, muda wa chakula husaidia uboreshaji lishe nzuri, lakini haifai nafasi ya kula kwa usawa kwa zoezi au kupoteza uzito.
> Vyanzo:
Aragon, Alan, na Brad Schoenfeld. "Muda wa Nutrient Revisited: kuna dirisha la anabolic baada ya zoezi? . "Chakula cha Kazi (2013): 65-89.
> Pamba, M et al. "Muda wa Ulaji wa Chakula unatabiri ufanisi wa kupoteza uzito. "Journal ya Uzito wa Kimataifa 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela na al. "Ulaji wa Caloric High katika Chakula cha Kinywa Vs. Chakula cha jioni tofauti ya ushawishi wa uzito wa uzito wa uzito wa uzito na wanawake wazima. "Uzito 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Majibu ya Kihisia kwa Ulaji wa Chakula Siku Zote. "Mapitio ya Utafiti wa Lishe 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker et al. "Athari ya Chakula cha Kinywa kwa Ulaji wa Nishati ya Kila siku - Uchambuzi wa Kutofautiana na Kiwango cha Chakula cha Kinywa cha Chakula cha Kinywa. "Lishe ya Journal 10.1 (2011)