Pengine umesikia kwamba nafaka zote ni nzuri kwa familia yako, lakini kuelewa ni kwa nini kunachanganya zaidi. Changamoto kubwa zaidi inaweza kupata zaidi ya nafaka hizi za virutubisho katika mlo wako wa kila siku. Jifunze ni nini changamoto yote kuhusu, pamoja na kupata vidokezo na maelekezo kwa urahisi kuingiza nafaka nzima zaidi katika utaratibu wako .
Mambo muhimu ya lishe
Mbegu zote hazijapata shahada sawa ya usindikaji kama nafaka iliyosafishwa "nyeupe".
Usindikaji mdogo unamaanisha virutubisho kama protini, folate, thiamin, vitamini E, na chuma huhifadhiwa. Kuongezeka kwa kiasi cha fiber pia hupatikana kwa nafaka nzima, ndiyo sababu matoleo yote ya nafaka, pasta, mchele, na nafaka nyingine huchukua muda mrefu ili kukumba na kukufanya uhisi kuwa mzima zaidi.
Kwa mujibu wa Baraza la Mbegu Zote, watu wanaokula nafaka zote mara nyingi hupunguza hatari ya fetma, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari cha aina 2, na aina fulani za saratani. Kwa kuwa kuna chaguzi nyingi za kuchagua, kufanya swaps kwa angalau baadhi ya uchaguzi wako wa nafaka ni hatua katika mwelekeo sahihi.
Jaribio Pamoja na Mazao ya Kale
Quinoa sasa ni jina la kaya, lakini kuna nafaka nyingine za asili za lishe kujaribu , kama farro, spelled, millet, shayiri, bulgur, na mahindi. Kila nafaka ina ladha tofauti, texture, na profile ya virutubisho; wengi ni wa juu katika protini na antioxidants pia.
Badilisha Pasta yako
Pasta imebadilika zaidi ya ngano nyeupe na nzima. Siku hizi unaweza kupata urahisi pasta iliyofanywa na mchele mweusi, quinoa, au mchanganyiko wa nafaka nyingi kwenye duka lako la mboga. Ongezeko la wazungu wa yai na mboga (kama maharagwe na lenti) zinaweza kuongeza nguvu zaidi ya protini.
Kutumikia pasta nzima ya nafaka kwa sehemu moja hadi mbili ya kikombe kilichopikwa na kutumika na mboga na maharagwe au protini konda kwa ajili ya chakula kamili.
Familia-kirafiki Mapishi yote ya nafaka
Pasta inaweza kuwa rahisi chaguo la nafaka nzima, lakini usijaribu kujijaribu na mapishi mengine ya nyumba kama vile gorofa, saladi ya quinoa , granola, na popcorn -yes, popcorn huhesabu kama nafaka nzima!
Karanga ya karanga & Granola ya Banana
Utumishi: 9 (kikombe cha 1/2 kila)
- 1/3 kikombe cha siagi ya karanga
- Kijiko 1 cha mafuta ya canola
- Vijiko 2 vya asali
- ½ kijiko cha vanilla dondoo
- Vikombe 2½ vimetiwa
- ¼ kikombe kilichokatwa karanga, kilichokatwa
- ¼ mbegu za malenge ya kikombe
- ¼ kijiko cha chumvi cha kosher
- ½ kikombe cha kavu
- Vijiko 2 vya chocolate mini chocolate, hiari
- Preheat tanuri hadi 300F.
- Puta karatasi kubwa ya kuoka na dawa ya kutosha.
- Whisk siagi ya karanga, mafuta, asali, na vanilla katika bakuli la kati. Microwave kwa sekunde 30, au mpaka iliyeyuka; whisk tena kuchanganya.
- Kuchanganya oats, karanga, mbegu za malenge, na chumvi katika bakuli kubwa. Mimina mchanganyiko wa siagi ya karanga juu ya mchanganyiko wa oat na upole unyeke. Tuma kwa karatasi ya kupikia tayari.
- Kuoka, kuchochea mara kwa mara, mpaka rangi ya dhahabu (dakika 15 hadi 20). Ondoa kutoka tanuri. Mara baada ya baridi, changanya katika chips za ndizi na chips za chokoleti, ikiwa unatumia. Hifadhi katika chombo kisichotiwa hewa hadi wiki moja.
Kuku ya Bacon Ranch Flatbread
Utumishi: 1
- 1 nafaka nzima ya nafaka
- Mchuzi wa kijiko cha 1 cha kijiko, pamoja na zaidi kwa kuchapa
- Vijiko 3 vilivyowekwa sehemu ya mozzarella
- Ounces 3 ya matiti ya kuku iliyokatwa, iliyokatwa au iliyopigwa
- Kipande 1 cha bakoni kilichopikwa, kilichopikwa
- 1/4 kikombe kilichokatwa mboga, kama vile uyoga iliyokatwa na broccoli
- Preheat tanuri hadi 400F.
- Weka mkate wa kanama kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa na karatasi ya ngozi.
- Kueneza mavuno ya ranchi juu na kisha kuinyunyiza jibini. Tabia iliyobakia iliyobaki na kuoka kwa muda wa dakika 10 au mpaka cheese inyeyuka.
- Juu na mavazi ya ziada ya ranchi kabla ya kutumikia.
Saladi ya Farro ya Mediterranean
Utumishi: 6 (kuhusu kikombe 1 kila)
- Vikombe 1½ kavu farro
- Vijiko 3 vya chumvi za kosher, zigawanywa
- Vijiko 1 ya ziada ya bikira ya mafuta
- ½ kijiko cha pilipili nyeusi nyeusi
- ½ kikombe kilichochapwa mizaituni ya Kihispania
- ½ kikombe cha maharagwe ya maharage ya cannellini, kilichofuliwa na kilichomwagizwa
- 1 kikombe diced nyanya
- ½ kikombe kilichokosa feta cheese
- Vijiko viwili vilivyotuliwa
- Vijiko 5 vya vinaigrette ya balsamu
- Chumvi kichwani na pilipili nyeusi nyeusi, ili kuilahia
- Kuleta sufuria kubwa ya maji kwa chemsha na kuongeza vijiko viwili vya chumvi.
- Ongeza farro kwa maji na upika kulingana na mwelekeo wa mfuko. Omba, uhamishe bakuli kubwa, na msimu na mafuta ya ziada ya bikira na chumvi iliyobaki na pilipili.
- Changanya vizuri na kuweka kando ya baridi kidogo. Mara baada ya baridi, ongeza mizeituni, maharagwe, nyanya, feta, basil, na vinaigrette. Toss vizuri kuchanganya.
Moto Moto-nafaka nafaka
Utumishi: 4 (kuhusu vikombe 1½ kila mmoja)
- Vikombe 2 kavu ya mchele mwekundu
- 1 kikombe cha quinoa kavu
- Vikombe 2 kupunguzwa maziwa ya mafuta
- 1 fimbo ya mdalasini
- ¼ kijiko cha ardhi mdalasini
- Vijiko viwili vya siki ya maple, pamoja na zaidi kwa kuchochea
- Matunda safi ya kutumikia
- Weka mchele wa kahawia na quinoa katika processor ya chakula au high-speeder na kusaga kwa poda nzuri; kuhamisha kwenye chombo na kuweka kando.
- Changanya fimbo ya maziwa na ya mdalasini kwenye sufuria ya kati na kuleta simmer juu ya joto la kati.
- Ondoa fimbo ya sinamoni, kisha whisk kwenye mdalasini ya ardhi, siki ya maple, na kikombe cha ½ cha mchanganyiko wa nafaka.
- Endelea kupika, whisking mara kwa mara mpaka mchanganyiko umeenea, dakika 6 hadi 8. Kumtumikia mara moja juu ya matunda mapya na chemchemi ya syrup ya maple, ikiwa inahitajika.