8 yasiyo ya nafaka njia kwa wingi juu ya mlo wako
Ushauri wa kawaida wa kuongeza fiber katika mlo ni kula nafaka nzima zaidi ya afya. Lakini ni nini ikiwa una ugonjwa wa celiac au unyeti wa gluten usio na celiac na haja ya kuacha wazi nafaka zilizo na gluten? Kuna baadhi ya bidhaa za nafaka zisizo za gluteni kwenye soko, lakini kwa ujumla hawana kiasi kikubwa cha fiber.
Hii siyo tatizo. Kuna mengi ya vyakula vyenye nyuzi nyingi ambazo huchagua-hasa mboga na maharage ambayo pia hutoa faida za ziada za lishe. Academy ya Lishe na Dietetics inasema wanawake wanapaswa kupata gramu 25 za fiber kila siku na wanaume wanapaswa kupata gramu 38. Hapa kuna chakula 8 cha kukusaidia kupata kiasi cha fiber kilichopendekezwa kwenye mlo wako ikiwa huna gluten.
1 - Maharagwe na mboga
Aina nyingi za maharagwe zimejaa fiber. Kikombe moja tu ya maharagwe nyeusi, maharage ya pinto, au maharagwe ya figo hutoa karibu gramu 20. Maharagwe ya Garbanzo (pia yanajulikana kama chickpeas) yana gramu 12 kila kikombe, wakati mbaazi ya kijani ni zaidi ya gramu 13 kikombe. Lentils, maharagwe ya lima, na maharagwe ya siagi zina nusu ya nyuzi au chini ya baadhi ya binamu zao.
Kuna aina moja ya uwezekano wa mazao: Mazao ya maharagwe mara nyingi huzungushwa na mazao ya nafaka, akiwaonyesha maharagwe kwa gluten kabla ya kutolewa. Ikiwa unapata maharagwe unakufanya ugonjwa, uchafuzi wa msalaba wa gluten unaweza kuwa ni kwa nini.
2 - Greens Leafy
Mvua au kupikwa, giza kijani majani kama vile mchicha, kale, vidole, na vifuniko vyema ni vyanzo vingi vya fiber. Vitunguu vya Turnip vina gramu zaidi ya 5.5 kwa kila kikombe. Pia utapata kipimo cha afya cha beta-carotene, ambacho mwili hugeuka kwa vitamini A, kwa kutumia vidogo katika mlo wako. Hapa ni ncha: Kijani giza majani, beta-carotene zaidi. A
3 - Nazi
Kikombe cha nazi iliyoharibiwa ina karibu na gramu 7 za fiber, hivyo kuwa na afya nzuri ya kuchuja nazi isiyosafishwa, kusema, saladi ya matunda itakuwa na kiasi kikubwa kuchangia ulaji wako wa kila siku. Ikiwa wewe si shabiki wa ladha ya nazi, jaribu kuoka na unga wa nazi: kikombe cha nusu kina karibu gramu 30 za nyuzi.
4 - Corn
Unaweza kuona nafaka kama mboga, lakini kwa kweli, ni nafaka yenye matajiri. Na ingawa nafaka ina gluten, sio aina moja ambayo ni hatari kwa watu wenye ugonjwa wa celiac au unyeti wa gluten. Ikiwa unakula kwenye cob, utaona gramu 5 za fiber kwa sikio la nafaka. Kikombe cha nafaka iliyozuiwa ina karibu na gramu 12.
5 - Artichokes
Inaweza kuchukua kazi kidogo kula majani ya artichoke kabla ya kufikia moyoni. Lakini baada ya kufanya hivyo, utakuwa umepungua karibu 5 gramu za fiber. Bila shaka, kuna njia rahisi: Kununua mioyo ya artichoki. Kidogo chache katika saladi itaongeza hesabu ya nyuzi kwa gramu 7 au 8.
Zaidi
6 - Broccoli
Kiwango kimoja cha veggie hii yenye manufaa hutoa chini ya gramu 4 za fiber; kikombe cha broccoli iliyopikwa inakuja karibu na gramu 10 za fiber. Kwa hiyo njia yoyote unayopendelea utapata kurekebisha fiber nzuri. Kama bonus, broccoli ni nguvu ya lishe, iliyojaa vitamini A na C, folate, na zaidi.
7 - Nyasi na viazi vitamu
Maziwa sio sawa na viazi vitamu. Mboga mbili huja kutoka mimea isiyohusiana. Ngozi ya yam inaonekana kama makaburi ya miti, na ndani ni starchier kuliko viazi vitamu, lakini unaweza kuitumia kuingiliana katika maelekezo mengi. Kamwe usila maziwa ghafi, ingawa; wao ni sumu yasiyopikwa. Kuna karibu 6 gramu za nyuzi katika kikombe cha yam na cubia 4 za fiber kwa kiasi sawa cha viazi vitamu.
Zaidi
8 - Rice Rice au Mchele wa Wild
Mchele mweupe ina nyuzi ndogo sana, lakini mchele wa kahawia na mchele wa mwitu wana karibu na gramu 3.5 kila kikombe. Na aina yoyote iliyopo, mchele ni gluten-bure. Uwezekano mmoja unawezekana ni mchele katika mchanganyiko wa mchele uliopangwa, hivyo hakikisha kusoma maandiko kwa makini kabla ya kununua mojawapo ya haya. Mchuzi wa mchele wa Gluten ni njia nyingine ya kupata fiber-kurekebisha kutoka mchele: Ubongo wa mchele una 18 gramu ya nyuzi kwa kila kikombe na unaweza kuinyunyiza kwenye nafaka na kuingizwa ndani ya muffins na bidhaa nyingine za kupikia.
Zaidi
9 - Neno kutoka
Ikiwa unakula chakula cha afya sana na mara kwa mara chagua vyakula ambavyo vina nyuzi nyingi, unaweza kupata kutosha. Hata hivyo, kwa wengi wetu tunaweza kuwa vigumu, hasa ikiwa hatuna muda wa kupika kila mlo kutoka mwanzo. Ukweli ni kwamba, American wastani anapata karibu nusu ya ulaji wa fiber kila siku ilipendekeza.
Ikiwa umeongeza vyanzo vyako vyote vya fiber kila siku na kupata bado haujafikiri malengo yako, unaweza kufikiria kuchukua ziada ya fiber isiyo na fiber. Vidonge hivi vinaweza kukusaidia kujaza mapungufu siku ambazo huwezi kula maharagwe ya kutosha, nafaka zote za gluten, na mboga za nyuzi za juu.
> Chanzo:
> Wild D et al. Ushahidi wa Ulaji Mkubwa wa Sukari, na Fiber ya Chini na Ulaji wa Madini, katika Diet ya Gluten-Free. Pharmacology & Therapeutics. Agosti 2010, 32 (4): 573-81.