Waogelea wanaiita simu kavu. Ni mazoezi unayofanya nje ya maji ambayo yanaunga mkono kazi yako katika bwawa. Waogelea wote wanaohusisha mazoezi ya kuzaa uzito katika mafunzo yao. Inaweza kujumuisha kukimbia, kuinua uzito, na kama unajua ni jambo gani nzuri kwako, yoga. Yoga hutoa njia nzuri ya waogelea kujenga nguvu na kubadilika.
Watu wanaoogelea kwa ushindani au kuendesha mafunzo kwa ukali mara nyingi huwa mkazo katika mabega, hamstrings, na mashimo ya mizinga. Mwili wao wa mbele huwa na kiasi kikubwa zaidi kuliko ikilinganishwa na miili yao ya nyuma (wataalamu wa kurudi kwa ubaguzi), ambayo inaweza kuwafanya kuwinda mbele, hivyo hupendeza tena, hupunguza, na hufanya hivyo kuimarisha msingi pia husaidia. Hatimaye, kuongezeka kwa mwendo mwingi katika vidole na miguu ni daima kwa ajili ya kuboresha kick yako. Baada ya kufanyika mara kwa mara, yoga inaweza kusaidia wasafiri wanaongeza utendaji wao katika bwawa na kupunguza hatari yao ya kuumia.
1 - Mchoro wa Cow (Chakravakrasana)
Mifugo hupunguza joto la mgongo wako na kusaidia kuunganisha miili ya mbele na ya nyuma. Pia kuanzisha wazo la harakati katika tamasha na pumzi. Msimamo wa ng'ombe na mgongo wa arched unafanywa kwa kuvuta pumzi yako na nafasi ya paka na mgongo mviringo hufanyika kwenye uvujaji wako.
Msimamo wa kurudi nyuma utahisi vizuri zaidi kwa waogelea, kwa hiyo hakikisha usiingie hapa na kutoa shrift fupi kwenye mgongo uliozunguka. Kuweka kipaumbele kwa miguu yako, kupindua vidole chini ya ng'ombe na kuwatoa katika paka kama unapoanza kufanya kazi kwenye uendeshaji wa miguu yako. Fanya mzunguko wa tano hadi kumi wa kunyoosha hii.
2 - Pamba Pande
Kutoka nafasi yako yote ya nne, inhale kuinua mkono wako wa kulia sawa kuelekea dari. On exhale, kutolewa mkono na thread chini chini ya kushoto yako, kuleta bega yako ya kulia na shavu ya haki kwa sakafu.
Kuna chaguzi nyingi kwa nini cha kufanya na mkono wako wa kushoto. Kwa kweli huna kufanya kitu chochote na hilo.Kufaa sana kuachia ambapo iko na kunama kiuno chako. Toleo jingine ni kuimarisha mkono wako, piga vidole vyako kwenye sakafu na kufikia mkono wako kuelekea mbele ya mkeka wako.
Ikiwa unataka kuimarisha kunyoosha, unaweza kuinua mkono wa kushoto hadi dari. Ili kuchukua hata zaidi, tone mkono wa kushoto nyuma ya nyuma yako. Hiyo ni toleo lililoonyeshwa hapa, lakini kwa kweli huhitaji kuchukua mbali ili kupata kunyoosha vizuri.
Inaweza kuwa changamoto ya kupumua katika nafasi hii iliyopotoka lakini fanya vyema kuchukua vidole vidogo vya kina na vidudu kupitia pua yako. Kisha kurudi kwa nne-nne na kufanya kitu kimoja upande wa pili.
3 - Mikono na Knees Mizani
Rudi kwa nne-nne. Panua mguu wako wa kushoto kuelekea nyuma ya kitanda chako, ushika kisigino chako kulingana na kamba yako. Kisha fikia mkono wako wa kulia mbele, kuweka mkono katika mstari na bega lako. Mtazamo wako unapaswa kuwa kwenye ghorofa ili kuweka shingo yako kwa nafasi ya neutral. Simama tumbo lako kwa mgongo ili uache nyuma. Kuweka kila kitu vizuri kuunganishwa ni bora kwa kuboresha ufahamu wa mwili.
Ikiwa unataka kuchukua mikono zaidi na magoti usawa zaidi, juu ya pumzi kuacha nyuma yako na kuleta goti yako ya kushoto na kulia haki kukutana chini ya tumbo yako. Inhale ili upanue tena. Kurudia mwendo huu mara tano ili kujenga nguvu za msingi. Kisha gonga magoti ya kushoto na mkono wa kulia kwenye kitanda chako. Kuchukua pumzi kadhaa kabla ya kufanya mlolongo sawa wa hatua kwa upande mwingine.
4 - Kupungua kwa Mbwa (Adho Mukha Svanasana)
Rudi kwenye minne yote, kisha pindua vidole vyako chini na kuimarisha miguu yako ili kuvuta vidole nyuma kwenye mbwa inakabiliwa chini. Maji haya ni kunyoosha kwa mwili wote, hasa nyundo, ndama, mabega, na misuli ya nyuma. Ikiwa inajisikia vizuri, piga miguu yako kwa kupiga magoti moja kwa wakati wakati unapanua kisigino kinyume kuelekea sakafu.
5 - Lunge ya Juu
Kwenye pumzi, onya mguu wako wa kulia mbele ya mkono wako wa kuume. Kuinua mikono yako kuelekea dari ili ujee juu ya lunge. Mguu wako wa kulia lazima iwe karibu na sakafu iwezekanavyo. Mguu wa kushoto ni sawa na kisigino kinapigwa, kunyoosha mguu na mguu.
Jihadharini na mabega yako. Weka mikono yako ya bega kwenye mgongo wako na mabega yako yameingia kwenye matako yao yanayoondoka mbali na masikio yako.
6 - Warrior Humble
Toa mikono yako nyuma yako na uingie vidole vyako. Chora mikono yako ya bega pamoja nyuma yako na uinuke kifua chako. Tone kisigino kisu nyuma kwenye ghorofa ndani ya vidole vyako ili mguu wako uwe juu ya angle ya 45-degree. Katika pumzi, nywele mbele, kuleta taji ya kichwa chako kuelekea kwenye sakafu ndani ya mguu wako wa mbele. (Pengine haitafikia sakafu na ni sawa.) Jaribu kuweka mraba wako mkojo mbele ya mkeka wako. Ingawa inajaribu, usitie kitako chako ili ufanye nafasi zaidi ya torso yako. Hata hivyo, ni vyema kutenganisha miguu yako kuelekea makali ya upande wa mkeka wako kwa utulivu zaidi. Hii inaweka mabega, viuno na nyundo, pamoja na msingi wa usawa.
Baada ya pumzi tatu hadi tano katika siku za mbele, inhale kurudi kusimama na kutolewa mikono yako.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Weka mguu wako wa kulia na kuleta mikono yako sambamba na ghorofa na mkono wa kulia unaendelea mbele na mkono wa kushoto kurudi. Pata mkono wako wa kuume kuelekea mbele ya chumba halafu subira torso yako ili mkono wa kulia ufike kwenye shin sahihi au mguu. Miguu yote miwili inakaa moja kwa moja lakini wasiwasi kuingilia magoti, hasa kwenye mguu wa kuume. Weka microbend katika goti hilo. Mkono wa kushoto unaweza kuja juu ya dari kama inavyoonyeshwa, lakini mimi kupendekeza kuacha nyuma nyuma yako badala. Ikiwezekana, kuleta mkono wa kushoto ndani ya mguu wako wa kuume. Hii itawawezesha kufungua kifua chako kuelekea dari.
Baada ya pumzi tatu hadi tano, fanya mikono miwili chini ya gorofa mbele ya mkeka wako na urejee kwenye mbwa inakabiliwa chini. Chukua pumzi kadhaa za kupumzika hapa au ushuke kwenye pose ya mtoto kwa kupumzika kwa muda mrefu. Kisha kurudia matukio matatu yaliyopita na mguu wako wa kushoto.
8 - Panda Pose (Salabhasana)
Baada ya kumaliza msimamo wako kwa pande zote mbili, pungua kwenye tumbo lako kwa sababu ya mjusi fulani. Hizi ni njia nzuri ya kushiriki mwili wa nyuma. Huenda unataka kuvaa blanketi kwenye kitanda chako kabla ya kuanza kunyonya pelvis yako.
Anza kwa mikono yako pande zote na mitende yako gorofa kwenye sakafu. Kisha waandishi wa juu juu ya miguu yako kwenye sakafu sana, weka pelvis yako chini, na juu ya kuingiza huinua kichwa chako, mabega, kifua, na mikono kwenye sakafu. Chukua pumzi tatu na kisha uondoe kila kitu.
Kwenye duru inayofuata, pia uinua miguu yako juu. Weka miguu yako kushiriki na kupanua kupitia mipira ya miguu yako. Ikiwa unataka kuendelea, kwenye duru inayofuata kupanua mikono yako mbele yako na kisha kuinua kila kitu juu, ukizingatia pelvis yako tu kwenye sakafu. Kuogelea mikono yako katika mwendo wa kiharusi wakati wa kuweka miguu yako iliinua. Kuchukua viboko vitatu vya matiti na mikono yako.
9 - Pose Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Pindisha nyuma yako kwa daraja pose. Piga magoti yako ili kuimarisha miguu yako karibu na matako yako. Miguu inapaswa kukaa sambamba katika pose.
Wakati wa kuvuta pumzi, jichukulia ndani ya miguu yako ili kuinua nyua zako kwenye sakafu. Piga mabega yako kwenye moja ya nyuma yako kwa wakati ili kwamba bega yako iwe kama rafu kidogo. Ikiwezekana, tumia midole yako nyuma yako. Weka shingo yako na kidevu bado unapoinua kifua chako kuelekea kidevu chako. Kuja baada ya pumzi tatu na kisha kurudia pose mara mbili zaidi.
10 - Jicho la Puri ya Sigara (Sucirandhrasana)
Kurudi uongo juu ya nyuma yako na magoti yako bent. Kuinua goti yako ya kulia na kuikumbatia kifua chako. Kisha fanya mguu wa kulia juu ya mguu wako wa kushoto juu ya goti la kushoto. Hebu goti la kulia liwe wazi. Ikiwa hii inahisi kama ya kutosha, kaa hapa. Kwa kunyoosha zaidi, kuinua mguu wako wa kushoto mbali kwenye sakafu. Tumia mikono yako juu ya shin yako au nyuma ya mguu wa kushoto na kuteka mguu wako wa kushoto kuelekea kifua chako. Hii ni jicho la sindano. Ikiwa unataka, yako inaweza kutumia kijiko chako cha kulia ili kuhimiza goti lako la kushoto kufungua kidogo zaidi. Kushikilia pumzi tano na kisha kubadili miguu.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Piga magoti yako ya kulia ndani ya kifua chako tena wakati unapanua mguu wa kushoto moja kwa moja. Piga vidole vyako kwa inchi chache na kisha ulete goti yako ya kulia kwenye mwili wako kuelekea sakafu upande wa kushoto. Fungua mikono yako na udongo wote mabega. Endelea kwenye upepo huu wa vichwa kwa pumzi tano hadi kumi na kisha urejee katikati na ufanye upande mwingine.
Usiku wa Cobber (Baddha Konasana)
Njoo kwenye nafasi iliyoketi. Ikiwa ni vigumu kwako kukaa moja kwa moja , mahali pa kuzuia au mablanketi kadhaa yaliyowekwa chini ya kitako chako ili kuinua nyua zako. Piga magoti yako na kuleta miguu ya miguu yako pamoja. Hebu magoti yako yatoke kwa upande wowote. Ikiwa unapendelea, chukua miguu yako na uwafungue kama ulivyofungua kitabu. Kaa hapa kwa pumzi tano hadi kumi.
13 - Upepo wa radi (Vajrasana)
Tetea mapaja na vichwa vya miguu yako katika pose pose. Njoo kukaa juu ya visigino na magoti yako yamepigwa. Funga macho yako na kuchukua pumzi kumi za kina.
Ili kunyoosha vifungo vya miguu, fanya vidole vyako chini na kuinua visigino vyako, na kuleta uzito wako kwenye mipira ya miguu yako. Weka kitako chako kwenye visigino. Kundia kidogo ili kuimarisha kunyoosha.
14 - Maiti ya Pua (Savasana)
Mwisho kila somo la yoga na dakika tano hadi kumi kwenye maiti. Hii inakupa muda wako kupata madhara ya mazoezi yako. Inaweza pia kuwa moja ya mara chache katika siku yako ambapo unaweza kupumzika na kufanya kitu. Jaribu kutolewa mvutano wowote unaoishi katika mwili wako, pumzika kwa kawaida, na ufungue mawazo yako ya mawazo ambayo mara nyingi hujishughulisha. Kupumzika kwa akili hii ni muhimu kama yoga ya kimwili inavyofanya tu.