Kuboresha maumbile ya protini ya misuli wakati unapolala
Vitalu vya protini vinabaki mojawapo ya virutubisho vingi vya afya kati ya watu wazima wahusika, wanariadha, na wajumbe wa mwili. Wamarekani wengi wanaamini wanaweza kusaidia kupoteza uzito, kujenga misuli, na kuboresha afya. Wamekuwa rahisi kunywa kinywa kinywa na mara nyingi hutumiwa baada ya kufanya kazi kwa bidii kwa kutengeneza misuli.
Mlo wa Amerika unaweza kupatikana kwa urahisi mahitaji ya protini bila kujumuisha protini, lakini tunaishi katika jamii inayoamini zaidi ni bora.
Hali fulani za matibabu zinahitaji uongezezi wa protini lakini hii inawakilisha asilimia ndogo tu. Kuhesabu mahitaji ya protini binafsi kunapendekezwa kwa afya na fitness bora.
Ikiwa unakwenda kunywa protini, ni busara kuwatumia wakati wanaweza kutoa faida kubwa zaidi. Kuongezea upishi wa protini ya kumaliza kazi umechukuliwa kama njia ya kawaida na bora zaidi ya kuongeza mafuta na kuongeza ukuaji wa misuli. Hata hivyo, utafiti wa sasa unaonyesha kunywa protini kuitingisha kabla ya kitanda inaweza kutoa faida ya afya.
Athari za kupoteza uzito
Kuwa na protini kuitingisha kabla ya kitanda inaweza kukuza kupoteza uzito, lakini jumla ya ulaji wa kalori lazima kuchukuliwa. Mwili wako unaona chakula kama kalori na kula juu ya kiasi unachohitaji kila siku inaweza kusababisha uzito. Hii inamaanisha jinsi unavyoongezea na kutengeneza protini ni muhimu.
Kurekebisha ulaji wako wa kaloriki kila siku unaweza kuhitajika tangu protini ya shakes itaongeza kalori kwa jumla ya kawaida ya kila siku.
Hii itawawezesha kuingiza ziada ya protini na lengo la kupoteza uzito .
Ikiwa uko kwenye ufuatiliaji na ulaji wako wa caloric ikiwa ni pamoja na kuitingisha kwa protini, kunywa usiku unaweza kuwa na faida. Protein inaonyeshwa kukuza kimetaboliki yako na kukuza ukuaji wa misuli. Kuongezeka kwa kimetaboliki yako kwa kasi hadi kiwango cha kuchoma kalori na huonyeshwa kusaidia kwa kupoteza uzito.
Inaonekana kiasi cha protini kinatumiwa usiku inaweza kufanya tofauti. Uchunguzi wa hivi karibuni unaonyesha kupungua kwa gramu 40 za protini kabla ya kitanda unapendekezwa ili kuhamasisha bora protini za awali za ukubwa (ukuaji) wakati wa usingizi. Hiyo ni protini nyingi na kalori zilizoweza kuongezwa.
Kunywa gramu 40 za protini usiku ni sawa na kalori 160 (kalori 4 kwa gramu ya protini) ikiwa imechanganywa na maji. Vitunguu vilivyochanganywa na matunda, siagi ya nut, na maziwa vinaweza kulinganisha kwa kalori 300 au zaidi.
Ikiwa unatumia kalori 1800 kila siku, kwa mfano, kuondoa kati ya kalori 160 hadi 300 kutoka kwa jumla hiyo inaweza kuwa muhimu ikiwa unapanga kunywa protini kushikamana kabla ya kitanda. Hii itawawezesha kukaa kwenye ufuatiliaji na ulaji wa caloric kila siku huku ukipoteza kupoteza uzito na ukuaji wa misuli.
Kulingana na Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Academy ya Lishe na Dietetics National Spokesperson Spokesperson, kunyonya protini kutetemesha usiku inaweza kuwa na faida nzuri kwa wanariadha kulingana na utafiti mdogo iliyochapishwa katika British Journal ya Nutrition .
Kwa bahati mbaya, utafiti huu ni mdogo sana na washiriki 11 na matokeo hayawezi kulinganishwa na idadi ya watu. Vijana, wanaume wenye afya wana mahitaji ya nishati ya juu zaidi kuliko idadi ya watu wote na kuongeza protini ya calorie 140-150 kuitingisha pamoja na chakula kwa mtu wa kawaida inaweza kusababisha faida ya uzito anasema Majumdar.
Vitisho vya protini vinaonyeshwa kuwa manufaa kwa watu binafsi wanajaribu kupoteza uzito wakati wa kutumika badala ya chakula, lakini si lazima usiku. Wanasaidia kudhibiti sehemu ya chakula na ni rahisi na wanaweza hata kusaidia watu kuzuia kuruka chakula.
Majumdar inapendekeza mtu kunywa protini kuitingisha kabla ya kitanda katika kesi kwamba hawakuwa na chakula cha jioni au kupata kuwa njaa baada ya chakula cha jioni. Kutumia kuitingisha badala ya aina nyingine ya unga au vitafunio katika hali hiyo inaweza kusaidia kuzuia kula au kula kabla ya kitanda.
Ingawa protini ya shakes inaweza kusaidia kwa kupoteza uzito , mstari wa chini ni kuangalia jumla ya ulaji wa caloric ikiwa unawaandaa kula kabla ya kitanda.
Athari juu ya Ukuaji wa Misuli
Ulaji wa protini ni muhimu kwa kuchochea protini ya awali ya misuli (MPS) na ukuaji . Kufanya kazi kwa bidii inaweza kuhitaji protini zaidi katika mlo wako. Vikwazo vya protini vya kunywa bado ni njia maarufu kwa watu wazima wenye kazi na wanariadha kupata protini zao na misuli ya mafuta baada ya zoezi.
Kutumia protini husaidia kuweka mwili wako katika usawa wa protini ya misuli. Protini ina amino asidi muhimu muhimu kwa mchakato huu. Wakati mwili wako ukosekana na asidi ya amino kutoka kwa muda usiopotea au mkazo wa kioksidishaji unaosababishwa na zoezi, husababisha mabadiliko hasi. Kumwagiza protini kunaweza kusaidia kuleta mwili wako katika usawa mzuri muhimu kwa ukuaji wa misuli.
Mwili ni katika mzunguko wa mara kwa mara wa kupungua kwa amino asidi na kulisha na inategemea upatikanaji wa virutubisho ili kubaki usawa. Hii inamaanisha kuwa ni juu ya wewe kutumia kiasi cha protini haki ili kudumisha mazingira mazuri ya kujenga misuli.
Mtaalam wa lishe Melissa Majumdar anaonyesha kuchukua virutubisho vya protini ni njia moja ya watu binafsi inayoweza kukidhi mahitaji ya nishati na protini. Ikiwa mwanariadha hawana nguvu za kutosha kwa siku, ukuaji wa misuli na matengenezo haitatokea na mwili utavunja tishu za misuli kama mafuta. Kutumia gramu 30 za protini au kabohydrate inavyoonekana kuwa na manufaa ili kuepuka hali hiyo ya uharibifu.
Kusitisha kazi ya kuandaa kazi ni kawaida kwa kudumisha usawa wa protini ya misuli na kuonyeshwa kuwa na manufaa. Majumdar inaonyesha vyanzo vya protini pia vinaweza kutoka kwa chakula badala ya kuongeza. Kwa mfano, gramu 30 za protini pia inaweza kuwa kipande cha nne cha kuku au samaki, vikombe 1.5 vya jibini, au ounce 10 inayohudumia mtindi wa Kigiriki.
Imependekezwa Uundo
Kwa mujibu wa Majumdar, wanariadha wanaopata vigumu kula vyakula vikali baada ya kujifungua kazi wanaweza kufaidika na kuongeza kioevu, hasa ikiwa huanguka usiku. Ikiwa Workout ndefu au ngumu hubadilisha hamu ya mchezaji, kunywa kioevu kuongeza inaweza kusaidia kupona, hasa ikilinganishwa na kula.
Majumdar inapendekeza kuongeza kwa usawa katika uwiano wa 4: 1 wa carbs na protini. Vitambaa vya protini vinatofautiana sana katika muundo wa macronutrient na vinapaswa kuchaguliwa kulingana na mahitaji ya mtu binafsi. Mtu anajaribu kupata uzito atatafuta kuitingisha kwa kalori ya juu, mwanariadha anaweza kuangalia kuitingisha zaidi kati ya kalori na usawa wa wanga na protini, na mtu anayejaribu kupoteza uzito anaweza kutaka kalori ya chini, protini ya sukari ya chini.
Ni mara nyingi manufaa kwa wanariadha kutumia mchanganyiko wa protini na wanga kwa ajili ya kupona, kupunguzwa kwa glycogen, na kutengeneza. Protini hutumiwa kwa ajili ya kutengeneza misuli na kabohydrate hutumiwa kurejesha glycogen , hivyo hufanya kazi pamoja. Mchanganyiko wa macronutrients ni kawaida zaidi ya kuridhisha pia.
Majumdar huonyesha vyakula vilivyoweza mara nyingi kuwa satiating zaidi kuliko kuongeza kioevu kwa sababu hupungua polepole. Pia, kuongeza vitu vingine vya fiber kama vile matunda, mboga mboga, na / au maharagwe yanaweza kuridhisha na kupunguza kasi ya digestion hata zaidi.
Utafiti juu ya Athari Bora
Tafiti kadhaa zinaonyesha manufaa mazuri ya virutubisho vya protini kabla ya kitanda, hasa kwa kuongezeka kwa protini ya awali ya misuli. Wachezaji wengine wamechukua mkakati wa lishe wa kula protini kuitingisha kabla ya kulala ili kusaidia kuzuia kuvunjika kwa misuli.
Uchunguzi mmoja ulielezea jinsi protini zinazotumiwa kabla ya kitanda ni bora kufyonzwa na wazee wanaofanya kazi usiku. Washiriki walikuwa pamoja na wazee 23, wanaume wenye afya ambao walishiriki usiku na baadaye walitumia gramu 40 za protini kabla ya kitanda. Kipindi cha protini ya misuli (kukua) kiliongezeka na zaidi ya amino asidi ya chakula yaliripotiwa katika tishu za misuli. Ilipendekeza kumeza protini kabla ya kulala inaweza kutumika kama mkakati wa lishe ili kulipa fidia upinzani wa anabolic.
Utafiti mwingine ulichunguza jinsi uingizaji wa protini kabla ya kulala unaweza kuongeza ukuaji wa misuli kwa wanaume wazee wenye afya. Kupoteza kwa mishipa ya misuli ya mifupa na uzeeka umetokana na majibu ya anabolic yaliyochanganywa na ulaji wa protini. Washiriki wa utafiti walijumuisha wanaume wazee 48 walio na afya, ambao walikuwa wakitumia gramu 40 za protini, gramu 20 za protini, au placebo kabla ya kitanda. Wanaume hao wanaotumia gramu 40 za protini walionyesha matokeo bora ya viwango vya awali vya protini vya asili na amino asidi. Matokeo haya hutoa msingi wa kisayansi kwa mkakati wa riwaya wa riwaya ili kuunga mkono utunzaji wa misuli ya umaskini katika uzeeka na magonjwa.
Utafiti mwingine uligundua jinsi protini ingestion kabla ya usingizi inaboresha ufuatiliaji baada ya usiku mara moja. Washiriki walijumuisha wanaume wenye afya wenye afya 16 ambao walifanya zoezi moja la zoezi la kupambana na jioni jioni. Wanaume walitumia protini 40g au placebo kabla ya kwenda kulala. Protein ilionyeshwa kwa ufanisi kupungua, kufyonzwa, na kuongezeka kwa viwango vya awali vya protini awali ikilinganishwa na placebo. Matokeo pia yalionyesha chanya ya protini muhimu kwa ukuaji wa misuli.
Utafiti uliochapishwa katika Journal of Nutrition ulipima athari za ziada ya protini ya chakula kabla ya kulala juu ya misuli ya misuli na nguvu wakati wa mazoezi ya mafunzo ya zoezi. Washiriki walijumuisha vijana 44 wenye afya, ambao walifanya mafunzo ya upinzani kwa mara tatu kwa wiki kwa kipindi cha wiki 12. Wajitolea walitumia kinywaji cha ziada kilicho na gramu 27.5 za protini na gramu 15 za kabohydrate au placebo kabla ya kitanda. Kikundi cha protini kilionyesha nyongeza kabla ya kitanda kuongezeka kwa mafanikio katika misuli ya misuli na nguvu zaidi kuliko wale wanaotumia mahali.
Utafiti mwingine ulionyesha matumizi ya protini kabla ya kitanda inaweza kuboresha misuli ya mifupa kufuatia zoezi la aina ya upinzani. Utafiti huo ulipendekeza angalau gramu 40 za protini ya chakula inapaswa kutumiwa kabla ya usingizi ili kuchochea kusisimua kwa nguvu ya viwango vya awali vya protini vya misuli usiku mzima. Matokeo ya uchunguzi yalionyesha usambazaji wa protini kabla ya usingizi kama mkakati bora wa lishe ili kuongeza ongezeko la faida katika misuli na nguvu za misuli.
Athari ya Utendaji
Kutumia protini kuitingisha usiku inaweza kuboresha utendaji wa riadha. Utafiti ni kugundua njia za kudhibiti misuli ya metaboli ya misuli wakati wa kulala kwa protini kabla ya kitanda. Kulingana na tafiti, kuongeza protini kabla ya kulala zaidi huongeza ukuaji wa misuli na nguvu. Matokeo pia yalionyesha kuwa majibu ya mifupa yaliyoboreshwa yanayotokana na mazoezi ya mazoezi . Matokeo ya kliniki yafuatayo yaliripotiwa:
- Kuimarishwa kwa misuli ya usiku kwa mara moja
- Kuboreshwa nguvu wakati wa mazoezi
- Kuongezeka kwa wingi wa konda
- Uwezo wa kutumia muda mrefu
- Kuboresha misuli kupitishwa kwa zoezi mazoezi
Athari za Usingizi
Kunywa protini kushikamana kabla ya kitanda inaweza kuvuruga usingizi wako kulingana na aina ya protini. Kitu cha mwisho unachohitaji ni kuongezeka kwa nishati kutoka kwa sukari rahisi ikiwa ni pamoja na kuongeza kioevu cha protini. Mbali na hilo, hii inaweza kusababisha uzito na kuongeza mafuta ya maduka.
Wengi wa utafiti na matokeo mazuri ya protini ya kuteketeza kabla ya kitanda hutumiwa protini iliyopungua kwa polepole. Kutumia chanzo cha protini sahihi kilichochea protini ya awali ya misuli bila kuharibu mzunguko wa usingizi wa washiriki wa utafiti.
Aina ya Kunywa
Vyanzo vya protini vinatofautiana na jinsi huchochea protini ya awali ya misuli. Hii inamaanisha aina ya protini inayotumiwa kabla ya kitanda ni muhimu kwa matokeo bora. Wengi wa utafiti umetumia protini ya casein kwa washiriki. Casein ni chanzo cha protini kilichopungua polepole kinaruhusu kutolewa polepole na ongezeko la amino asidi usiku.
Protein ya Whey ni protini iliyoharibika zaidi lakini imeonyesha kuchochea viwango vya awali vya protini ya misuli bora lakini kwa kipindi cha muda mfupi ikilinganishwa na casein. Hii ndiyo maana protini ya whey hutumiwa mara nyingi baada ya kufanya kazi kabla ya usingizi.
Utafiti pia unaonyesha aina mbalimbali za vyanzo vya protini vya wanyama wenye ubora wa juu vinaweza pia kuongeza viwango vya awali vya protini ya awali ya misuli. Watu wengine wanapendelea kula protini zao na ni nzuri kuwa na chaguo la wote wawili. Zifuatazo zinachukuliwa vyanzo vya protini vya wanyama bora:
- Mayai ya kupikwa
- Maziwa ya chini
- Mafuta ya chini ya mafuta
- Kuku ya maziwa
- Konda ya konda
Neno Kutoka
Kuna ushahidi wa kutosha kuunga mkono umuhimu wa ulaji wa protini kwa ukuaji wa misuli. Kwa kweli, wengi wetu hutimiza mahitaji yetu ya kila siku kwa njia ya chakula. Kunywa kinga ya protini usiku inaweza kuwa na manufaa kukuza kupoteza uzito ikiwa jumla ya kalori huchukuliwa kuzingatiwa. Kutumia protini kutetemeka kama mkakati wa lishe ili kuongeza ukuaji wa misuli na nguvu inaweza kuwa na faida na aina sahihi ya chanzo cha protini. Kuna pia chaguo kula protini yako kabla ya kitanda na vyanzo vyenye msingi vya protini. Chochote unachoamua juu ya shakta ya protini bado ni chaguo la kibinafsi lakini ni muhimu kuongezea smart ikiwa hutumia kabla ya kitanda.
> Vyanzo:
Holwerda AM et al., Shughuli ya kimwili iliyofanyika jioni inakuza ufumbuzi wa mishipa ya usiku wa karibu na protini ya usingizi Ingestion kwa wanaume wazee, Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Uingizaji wa protini kabla ya usingizi huongezeka kwa viwango vya maumbile ya protini ya maumbile katika afya ya wazee wa wazee: Jaribio la Kudhibiti Randomized, Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., Umezaji wa protini kabla ya usingizi inaboresha mazoezi baada ya usiku, Madawa na Sayansi katika Michezo na Zoezi , 2012
> Snijders T, et al., Uingizaji wa Protein kabla ya Usingizi Unaongezeka Misa ya Misa na Nguvu Wakati wa Mafunzo ya Mazoezi ya Muda mrefu wa Mafunzo ya Vijana katika Vijana wenye Afya, Journal ya Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Matumizi ya wakati wa usiku wa protini au kabohaidrati husababisha matumizi makubwa ya nguvu ya kupumzika kwa asubuhi katika wanaume wenye umri wa chuo, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Proten Pre-Sleep Ingestion Ili Kuboresha Mifupa ya Skeletal Response kwa Mazoezi ya Mazoezi, Nutrients , 2016