Kuzingatia Chakula Chakula ambacho kinajaza na kujenga misuli
Wanaume wanakabiliwa na changamoto za kipekee wakati wanajaribu kupungua chini. Moja ya matatizo hayo ni ukubwa wa unga. Katika migahawa mengi na mipangilio mingine ya kijamii, wavulana wanahimizwa kula sehemu "za kiume" za vyakula vya moyo. Milo kubwa na miili mikubwa mara nyingi huadhimishwa katika magazeti ya wanaume na maonyesho ya televisheni. Kula sehemu ndogo za sahani nyembamba, za maridadi zinaweza kumfanya mvulana kujisikia ... vizuri, chini ya guy.
Jinsi ya kuchagua Chakula cha kupoteza uzito kwa Wanaume
Chakula bora cha kupoteza uzito kwa wanaume ni chaguo ambazo hujaza sahani ya guy, kuweka mwili wake ukonda na misuli lakini pia kumsaidia kujisikia kamili na kuridhika. Hivyo, wanaume wanapaswa kuzingatia protini wakati wa ununuzi wa chakula cha kirafiki.
"Jambo moja ninalozingatia kwa lengo la kupoteza uzito kwa wanaume ni ulaji wa protini wa konda," anasema Jason Ewoldt, RDN, LD, mloji wa afya katika Mayo Clinic Healthy Living Program. Anaongeza kuwa yeye si lazima kuzingatia kuongeza ulaji wa protini lakini kwa kuchagua aina sahihi ya protini. Anasema, "Kwa kawaida ni muhimu kuhakikisha ulaji wa kutosha wa asidi ya amino ili kuhifadhi tissue maonda wakati wakati huo huo kuongeza hisia za ukamilifu."
Amino asidi ni vitalu vya protini. Non-muhimu amino asidi, kama glycine na alanine, hufanywa na mwili wako hivyo huna haja ya kupata kutoka kwa chakula.
Lakini amino asidi muhimu si zinazozalishwa na mwili. Chakula unachokula kinapaswa kutoa asidi hizi za amino kwa afya ya jumla na kwa ajili ya uzalishaji na matengenezo ya misuli ya maumivu ya konda.
Protini kamili ni wale ambao hutoa kila asidi muhimu ya amino. Nyama, samaki, kuku, na vyakula vya maziwa (kama vile mayai, maziwa, au mtindi) ni protini kamili.
Soy, quinoa, mbegu za chia, buckwheat, na mbegu za tani pia ni mifano ya vyakula kamili vya protini.
Ubora wa protini pia unaweza kuamua na PCDAAS au digestibility ya protini iliyorekebishwa alama ya amino asidi . PCDAAS inachukua maudhui ya amino asidi kuzingatia na kuifanya kwa sababu nyingine zinazohusiana na digestibility. Casein, yai, maziwa, whey, na protini ya soya wana alama ya juu ya 1.0. Vyakula vingine vilivyo juu katika orodha ni pamoja na nyama ya nyama (0.92), maharagwe nyeusi (0.75), na karanga (0.52).
Lakini kama wewe ni mtu ambaye anataka kupungua chini, huenda usiwe na wakati wa kuchunguza alama ya PCDAAS ya kila chakula unachoona kwenye duka la kuhifadhi. Badala yake, soma orodha hizi za vyakula bora vya kupoteza uzito kwa wanaume kula wakati wa mlo na vyakula bora vya kupoteza uzito kwa ajili ya wanaume kunyakua. Unaweza hata alama alama hii na uende nayo kwenye soko.
Chakula cha Afya ambacho kinakujaza wakati wa chakula
Katika mahojiano ya hivi karibuni juu ya changamoto za kupoteza uzito kwa wanaume, mtaalamu wa mafuta-kupoteza mafuta Tom Venuto na Kipaji Kikubwa cha Kupoteza Pete Thomas alisema kuwa wanaume wanapaswa kujifunza jinsi ya kupika kupoteza uzito kwa haraka . Ikiwa unaweza kujifunza jinsi ya kujenga marefu lakini vyakula vya afya karibu na vyakula vya lishe una uwezekano mkubwa wa kukaa ameridhika na kupata mafuta ambayo mwili wako unahitaji kupata konda na nguvu.
Basi ni vyakula gani unapaswa kutupa katika gari lako kwenye duka la vyakula? Kitu kimoja ninachopendekeza wakati wa ununuzi wa vyakula vya kupoteza uzito-kirafiki itakuwa kuweka lengo la vyakula vyote, "anasema Ewoldt. "Hii inajumuisha vyakula kama matunda na mboga mboga, protini za konda, na mafuta yenye afya. Kwa kugeuka kwa njia zaidi ya chakula, kwa kawaida ina maana mimea zaidi (matunda na veggies) ambayo husaidia kupoteza uzito kwa kuwa ni juu ya fiber na maji lakini chini katika kalori.Nitaangalia pia kufanya mabadiliko kutoka kwa vyakula vya juu vya protini vya mafuta kwa aina ya konda ya protini ambayo inachukua satiety up lakini inapunguza jumla ya ulaji wa kalori. "
Hapa ni baadhi ya vyakula bora vya kupoteza uzito kwa wanaume wakati wa chakula:
- Mtungi wa Lowfat Kigiriki (tafuta bidhaa ambazo ni chini ya sukari)
- Samaki kama vile lax au tani kutoa asidi ya afya ya mafuta ya omega-3 yenye asidi inayojulikana pia kama "mafuta mazuri"
- Kuku kama vile kuku au kitanda (kupunguza mafuta na kalori kwa kuchagua aina zisizo na ngozi)
- Kupunguzwa kwa nyama ya nguruwe kama vile filet mignon au steak flank
- Bison na nyama nyingine za mchezo ambazo ni konda lakini harufu
- Jibini la Cottage (angalia maudhui ya sodiamu katika studio ya Nutrition kama ukiangalia ulaji wako wa chumvi)
- Maharagwe ya afya ( mboga ) kama maharagwe nyeusi, chickpeas, mbaazi nyekundu, au mbaazi za kijani
- Mbegu zote kama quinoa, shayiri, mchele wa kahawia, au buckwheat
- Kijani kijani, mboga za majani ikiwa ni pamoja na kale, mchicha, au broccoli
- Matunda mapya ili kukidhi jino lako la kupendeza
Na ni vyakula gani unapaswa kuepuka wakati unapojaribu kupungua? Chakula mbaya zaidi cha kupoteza uzito kwa wanaume kinaweza kuwa vyakula ambazo mara nyingi hutumiwa kwenye siku ya mchezo kwenye bar. Hizi ni vyakula ambazo ni kamili ya virutubisho ambavyo mwili wako huhitaji mahitaji kidogo. "Wanaume huwa na kula zaidi vyakula vinavyo juu ya mafuta na wanga. Hii ni kweli hasa wakati wa kula nje kama vitu vya juu vya mafuta kama vile burgers, fries za Kifaransa na mbawa za kuku huwa matarajio," anasema Ewoldt.
Vidole Vyenye Afya vinavyokujaza
Kama vile dieter yoyote, mtu anaweza kupata njaa kati ya chakula. Lakini vyakula vya vitafunio vinaweza kufuta urahisi jitihada unazoweka kwenye chakula cha afya. Kwa hivyo ni muhimu kuwa kama vile unayozingatia wakati unapokuwa unapokwisha kula kama unavyopanga na kuandaa chakula cha lishe.
Kwa kusikitisha, hifadhi ya vitafunio kwenye soko lako la ndani labda linajaa vyakula ili kuepuka. Pia ni vyakula ambavyo unaweza uwezekano wa kutaka kula chakula. "Inaonekana, katika uzoefu wangu katika Programu ya Afya ya Kuishi, wanaume huwa na hamu ya vyakula vya chumvi kama vile chips au fries za Kifaransa au vyakula vyema kama biskuti na dessert wakati wanajaribu kupoteza uzito," anasema Ewoldt.
Kwa hiyo, piga sehemu ya bidhaa ya kupikia na mahali pipi na ujaze juu ya vyakula vilivyojaa fiber. Fubsi zisizo na mumunyifu na zisizo na mumunyifu hutoa faida tofauti kidogo, lakini wote wawili watasaidia mwili wako kujisikia kamili kwa muda mrefu baada ya kula. Unapokuwa na njaa, huenda uwezekano wa kufanya uamuzi wa chakula na kula vyakula vilivyofaa .
Hapa ni baadhi ya chakula bora cha kupoteza uzito kwa wanaume ambao hula vita:
- Mayai ya kuchemsha
- Vipande vya veggie zilizokatwa na hummus au mazao mengine ya maharagwe ambayo hutoa mafuta mazuri
- Maji ya Kigiriki ya mtindi na matunda yaliyojaa virutubisho (fikiria raspberries au blueberries) yaliyo na mbegu za chia kwa nyuzi za ziada na lishe
- Bidhaa nyingine za maziwa ya chini ya mafuta kama maziwa ya skim au maziwa ya chokoleti kwa kuongeza baada ya kazi (badala ya kalori ya juu au vinywaji vyema vya michezo vyema)
- Kiwango cha chini cha kalori, protini zilizohifadhiwa vyema kwa siku nyingi wakati unaendelea
- Karanga kama vile mlozi au karanga za Brazili ambazo hutoa mafuta na mafuta mengi
- Siagi ya karanga juu ya wadudu wote wa nafaka
- Uturuki-ups (chini ya sodiamu Uturuki vipande akavingirisha kuzunguka safu nyembamba ya chini mafuta mafuta cream na vijiko nyembamba veggie)
Jambo muhimu zaidi, kunywa maji kwa kiu. Ruka sodasi za ukubwa wa juu unazopata kwenye marts urahisi. Soda ya mara kwa mara na soda zimejaa sukari na hata aina ya chakula huwa na caféine na vitamu vya ngozi ambavyo vinaweza kudhoofisha mlo wako.
Jinsi ya kupika chakula cha kupoteza uzito kwa Wanaume
Unaweza (na unapaswa) kujifunza kupika chakula cha kupoteza uzito ambacho hujenga misuli na wingi juu ya sahani yako bila kuongeza inchi kwenye kiuno chako. Kuongeza vyakula vya kupoteza uzito wa afya kwa sahani yako hakutakusaidia kupoteza uzito isipokuwa utatumia mbinu za kupikia smart ili kuwaandaa. Kuzingatia mbinu hizi za kupika ili kuweka chakula chako kiweke:
- Grill. Ikiwa unapenda steak nzuri, unaweza kuiweka kwenye mlo wako ikiwa unakula bila kuongezea mafuta au siagi. Kupunguzwa kwa wanyama wengi tayari kuna mafuta ya kutosha hivyo hakuna sababu ya kuongeza tena. Na kama unapanga kuku ya konda, marinade kwa machungwa au unyevu na (kiasi kidogo cha mafuta) ili kuongeza mafuta yako ya afya ya afya. Na kumbuka kwamba unaweza kula ndani ya nyumba au nje. Wakati wa baridi ya miezi ya baridi, uwekezaji katika grill ya ndani ya gharama nafuu ili kupika chakula chako.
- Cheza. Hakuna kitu kinacholeta ladha ya harufu ya mboga kama mboga. Na ni moja ya mbinu za kupikia rahisi zinazopatikana. Chaka mboga mboga kama karoti, vitunguu, au mimea ya Brussels na unyevu na kiasi kidogo cha mafuta. Nyakati na mimea au chumvi na pilipili na uweke kwenye tanuri kwenye digrii 400. Kukuza pia ni njia nzuri ya kuandaa nyama na dagaa.
- Tumia. Wakupika wengi hupiga dagaa ili kuongeza ladha na kupunguza kiasi cha mafuta aliyoongeza ambayo unatumia. Ili kuhamisha saum , simmerza kwa inchi moja tu au kwa kioevu kwenye stovetop yako na uweke samaki katika maji ya joto kupika.
- Sautée. Badala ya kukata vyakula vilivyopenda, kwa nini usifungue chakula na sautée badala yake? Njia hii inakuwezesha kutumia mafuta kidogo na bado unapata ladha unayofurahia unapopika nyama, samaki au vifuniko. Kwa kweli, unaweza hata sautée bila mafuta na kutumia kuku au mboga badala yake. Hakikisha tu kutumia vikapu vya ubora wa juu ili chakula chako kisishike kwenye sufuria na hivyo hujaribiwa kutumia mafuta zaidi na mafuta.
Ikiwa tamaa zako za fries za Kifaransa, pizza, na burgers hupata bora kwako, pia kuna maelekezo ya kupunguza kalori kwa kila moja ya vipendwa hivi. Unaweza kujifunza kufanya pizza bora kwa kuchanganya nyama za nyama na mafuta. Bika fries za viazi vitamu ambazo ni bora kwako kuliko wenzao wa jadi na kisha ungazia burger mtovu wa Turkey badala ya kufanya moja kutoka kwa mafuta ya nyama ya mafuta.
Mwishowe, kumbuka kwamba kalori yanafaa sana linapokuja kupoteza uzito. Hakikisha unakula nambari sahihi ya kalori ili kuimarisha mwili wako vizuri na kuunda upungufu wa calorie unahitajika kupungua.