Mazoezi ya mwanzoni kwa Wanaume wa Kufanye nyumbani

Njia za Kuendesha Mazoezi ya Kijana kwa Newbies na Wasimamizi

Baadhi ya watu wanataka kwenda kwenye mazoezi. Wengine hupiga hifadhi ya ndani ili kucheza mpira wa kikapu au kuacha mpira wa miguu kuzunguka. Lakini kuna watu fulani ambao wanapenda kufanya kazi nyumbani au wanahitaji kufanya zoezi nyumbani kwa sababu ya uzazi, kazi, au wajibu wa kujali. Katika kesi hizi, kutafuta kazi ya kulia ni changamoto, hasa ikiwa wewe ni mwanzoni.

Ikiwa una overweight, feta, au kuwa sedentary kwa muda fulani, ni smart kuanza kuhamia kuboresha afya yako. Lakini labda umeona kwamba tovuti nyingi zoezi la nyumbani na DVD zinaundwa kwa wanawake. Hebu tuseme nayo, huwezi kupata msukumo wa zoezi kama uchaguzi wako ni darasa la ballet au jazzercise. Kwa hiyo orodha hii ya kazi za mwanzoni imeundwa tu kwa wanaume. Inashughulikia mali ya biomechanical ya pekee ya mwili wa kijana na rufaa kwa maslahi ambayo mwanadamu mwenye akili anaweza kupendelea.

Chukua dakika chache ili uone mazoezi gani yanayoonekana kuvutia zaidi kwako na uwape jaribio moja au mbili. Hakikisha uangalie na daktari wako kabla ya kuanza hii au ratiba yoyote ya Workout.

Pia, kumbuka kuanza polepole. Ikiwa hujafanya kazi kwa muda mrefu, kuweka lengo la kusonga kwa dakika 10-20 mara 3-4 kwa wiki. Baadhi ya mazoezi yaliyoorodheshwa hapa chini ya dakika 10 tu. Mazoezi haya yanaweza kuwa hatua nzuri zaidi ya kuanza kwako wakati unapojenga mpango thabiti.

Kama ngazi yako ya fitness inaboresha, ongezeko muda wote na mzunguko wa mazoezi yako. Utapata kwamba kujaribu kazi mpya na kuongeza aina ya utaratibu wako utakusaidia kukaa nia na kuhamasishwa.

Vidokezo vya Mafanikio ya Mafanikio ya Nyumbani

Usalama ni muhimu wakati unavyofanya kazi nyumbani. Ikiwa bajeti yako inaruhusu, unaweza kuajiri mkufunzi binafsi kukusaidia kuanza. Lakini si lazima kuajiri mtu kuanza mpango wa shughuli za kimwili.

Ikiwa Unatumia Mkufunzi

Ikiwa unawekeza katika mkufunzi binafsi, ni muhimu kupata mtaalamu aliyestahili ambaye anaomba maslahi yako na pia kulinda afya yako.

Mike Figueroa ni mshambuliaji wa amateur aliye kuthibitishwa na NASM (Chuo cha Taifa cha Madawa ya Michezo) kama mtaalamu wa hali ya MMA. Yeye pia ni USA Coach mwenye kuthibitishwa na ndondi na kocha Everlast Fit. Figueroa huwafundisha wanaume huko New York City, wote katika mazoezi na katika nyumba zao. Anasema kwamba kupata mkufunzi anaohitimu hufanya iwe rahisi kufikia malengo yako ya fitness.

Ili kupata kocha bora kwako anaonyesha kuwa unatumia databana inayoweza kutafakari kupitia shirika lenye sifa nzuri kama vile NASM, ACSM (American College of Sports Medicine), au ACE (Amerika Baraza la Mazoezi).

Ikiwa huna Mkufunzi

Ikiwa unachagua kufanya kazi kwawe mwenyewe bila mkufunzi, vidokezo hivi kutoka kwa Figueroa zitafanya kazi zako vizuri zaidi:

• Hakikisha kwamba mazingira yako ya Workout iko kwenye joto la kawaida. Sawa upande wa baridi ili usifanye kazi zaidi wakati wa mazoezi.

• Tumia msaada wakati wa harakati zilizo sawa ikiwa ni lazima, lakini uhakikishie kushikilia uso thabiti au samani imara, kama kitanda au kiti cha upholstered nzito.
• Kunywa maji mengi wakati na baada ya Workout yako.
• Endelea kuzingatia ishara za mwili. Kusumbuliwa kidogo ni kawaida wakati wa kuanza programu mpya ya zoezi. Lakini maumivu (hasa maumivu ya kifua) inaweza kuwa ishara kwamba kitu kikubwa kinaendelea. Ikiwa unasikia maumivu, fanya kutumia na kutafuta huduma za matibabu.

Kuanza Mwenyekiti Workout kwa Wanaume

Ikiwa si vizuri kusonga mbele na kuzima sakafu au ikiwa umesimama kwa dakika zaidi ya tano ni vigumu, fikiria Workout makao-msingi. Workout hii iliyoundwa na Mike Figueroa inaweza kukusaidia kujenga uvumilivu, nguvu, na kubadilika.

• Anza kwa dakika 3-5 ya joto . Kwanza, fanya vipande vya bega (kuinua na kupunguza mabega) kwa sekunde 10. Kisha mzunguko mikono kwa pande zako kwa sekunde nyingine 10. Hatimaye, fungua kifua kwa kujaribu kuleta pamoja na bega zako nyuma yako. Ikiwa unaweza, kugusa mikono yako pamoja nyuma ya nyuma yako. Jaribu kuweka mkao wako ulioinuliwa na shingo yako imetembea wakati unapomaliza mazoezi haya.
• Anza Workout kwa "kuandamana" mahali penye dakika moja wakati uketi. Weka mgongo wako kwa muda mrefu na mrefu wakati unapoinua na kupungua miguu.
• Pumzika kwa dakika moja
• Kujaza 10 vyombo vya habari vya bega . Weka mikono yako katika sura L kwa kila upande ili mwili wako wa juu uwe kama chapisho la lengo la shamba. Palms lazima inakabiliwa mbele. Kupanua mikono kikamilifu juu ya kichwa chako, kuweka mitende inakabiliwa mbele. Kurudia mara 10. Fanya seti moja hadi mbili iwezekanavyo.
• Pumzika kwa dakika moja
• Kamili kamili ya 10 ya mpira wa miguu kupanua mguu extensions . Kuanzia kwa miguu miwili gorofa kwenye sakafu. Panua mguu wa kulia ili mguu wa chini ufanane na sakafu. Punguza mguu wa kulia. Rudia upande wa kushoto.
• Pumzika kwa dakika moja
• Kukamilisha safu kumi za mkono sawa . Kuketi juu, kupanua silaha mbili mbele ya kifua chako na mitende inakabiliwa chini. Rudisha (vuta) vipande vyako mpaka wawe sawa na kifua chako. Ongeza mikono tena kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 10. Fanya seti moja hadi mbili iwezekanavyo.
• Cool chini na kutafakari kina kinga. Funga macho yako na kuchukua pumzi tatu za kina. Kisha kurudi kwa kupumua kawaida. Kurudia mara 2-3.

Kama kazi hii inakuwa vizuri zaidi, ongeza seti kwa kila awamu ya Workout. Kwa mfano, badala ya kufanya seti moja ya upanuzi wa lengo la shamba, fanya seti mbili za kumi. Pumzika kwa angalau sekunde 20 kati ya kila kuweka.

Workout Boxing kwa Wanaume

Ikiwa maslahi ya masanduku, fikiria kazi ya kambi ya nyumbani. Vipu vya jasho hazihitajiki, lakini unaweza kuzitumia kama unapendelea. Hutatumia mfuko wa kuchomwa kwa kazi hii, ama. Figueroa inaonyesha kwamba unapoanza kwa joto kali:

• Je, sekunde 30 za vifungo vya kuruka ikifuatiwa na mapumziko ya pili ya pili. Kurudia mara tatu zaidi kwa jumla ya seti nne. Ikiwa vifungo vya kuruka haviko vizuri, tumia mabomba ya vidole vingine badala ya kuruka na uendelee kusonga silaha.
• Pumzika kwa dakika moja
• Tayari kwa ajili ya ndondi. Fikiria msimamo wa ndondi na mkono wako mkuu katika mkono wa nyuma na usio na nguvu mbele. Miguu inapaswa kuwa mbali mbali na bend kidogo katika magoti.
• Kukamilisha kinga ya kibanda. Anza mchanganyiko wa pili wa pili wa pili. Jab na ngumi yako ya mbele (mbele) na kisha ufuate na punch msalaba kutoka nyuma. Rudia mchanganyiko kwa sekunde 20.
• Pumzika kwa dakika moja
• Jaza pande tatu zaidi ya mchanganyiko wa Punch. Pumzika kwa dakika moja kati ya kila kuweka.
• Cool chini kwa muda wa dakika tano kwa kutembea karibu na kutengeneza mwili rahisi . Workout yako imekamilika wakati kupumua kwako kunarudi kwa kawaida.

Mara baada ya kupata starehe na Workout hii ya nguruwe, ongeza mchanganyiko mpya wa punch ili kuongeza muda wa kufanya kazi na uifanye zaidi. Unaweza pia kuongeza kamba ya kuruka (pamoja na au bila kamba) ili kufanya kazi kubwa zaidi.

Furaha Workout ya Soka

Je, una mpira wa miguu ukiwa karibu karakana? Tumia kwa kazi zako! Kipindi hiki cha mazoezi ya mazoezi kinachofaa kwa wanaume wa mwanzo-wa kati na lazima kuchukua dakika 10-15 kukamilisha.

• Anza kwa mwili kamili wa joto . Anza kwa mguu mguu mguu, miguu kidogo bent. Kunyakua mpira wa miguu na mikono miwili na kuzunguka mikono yako kikamilifu karibu na mwili wako. Weka magoti akainama na kuimarisha sawa. Fanya miduara mitatu upande wa kulia, kisha urejeze mduara na ufanye miduara mitatu upande wa kushoto. Msingi wako (midsection), mabega, na miguu inapaswa kuhisi joto na tayari kufanya kazi.
• Kamati kamili 10 za mpira wa miguu . Anza kwenye nafasi ya mpira wa miguu (angalia picha) na mikono yote kwenye mpira. Weka magoti akitengenezea, kisha uinua mpira kwenye kifua cha juu, ukiweka miguu katika msimamo wa squat . Silaha zinapaswa kukaa mbele ya mwili wakati unaposimama kamili. Rudi kwenye nafasi ya startng kurudia mara 9 zaidi.
• Pumzika kwa dakika moja
• Kukamilisha mapafu 10 yanayojazwa . Anza na miguu ya mbali miguu mbali. Miguu inapaswa kuwa sawa lakini magoti yanapaswa kuwa laini (sio ngumu au imefungwa). Shikilia soka katika mikono yote mbele ya kifua chako. Chukua hatua pana kwa upande na mguu wako wa kulia, ukamyaji kwa kina kabisa ili uweze kugusa mpira kwenye sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia upande wa kushoto. Kurudia mlolongo mara kumi.
• Pumzika kwa dakika moja
• Kukamilisha kumi kushinikiza-ups au kushinikiza tofauti . Ikiwa huko tayari kufanya kushinikiza kamili juu ya sakafu na fomu nzuri , tumia tofauti ya kushinikiza-up . Unaweza kutekeleza kushinikiza kwa mikono yako kuwekwa kwenye counter kali. Ikiwa kutembea kushinikiza ni changamoto mno, jaribu kushinikiza ukuta na mikono iliyowekwa kwenye ukuta.
• Pumzika kwa dakika moja
• Kumalizia na msingi (midsection) Workout . Anza katika nafasi iliyoketi kwenye sakafu na miguu imewekwa juu ya inchi 12-14 mbele ya vidonda vyako. Kundia nyuma kidogo mpaka unapojisikia misuli yako ya tumbo inashiriki. Weka mpira wa miguu katika mkono wako wa kulia. Kuinua mguu wa kulia kutoka kwenye sakafu na kupitisha soka chini ya goti yako ya kulia kwa mkono wako wa kushoto. Rudia upande wa kushoto. Je, kurudia mara kumi.
• Weka . Kumaliza kazi yako iliyowekwa nyuma yako. Tumia kitanda cha yoga iwezekanavyo. Ongeza mikono yako kwa upande kwa sura ya t. Nyamba zinapaswa kupigwa kwa miguu gorofa kwenye sakafu. Kuweka mabega yote juu ya kitanda, basi magoti tone kwa upande wa kushoto na ushikilie kunyoosha kwa sekunde 20-40. Kurudia kwa kulia.

Unapopata vizuri zaidi na Workout hii, ongeza changamoto kadhaa. Badala ya (au kwa kuongezea) mapafu ya upande, kukimbia kukimbia kwa uhamisho wa nyuma na kugonga mpira wa miguu chini wakati unapoendesha kila upande. Unapofanya kazi ya tumbo, tumia mpira uliowekwa badala ya soka ili kujenga nguvu.

Nyumbani-Kuweka na Yoga Workouts kwa Wanaume

Ikiwa unaweza ratiba angalau moja ya ujuzi wa kufanya kazi katika wiki yako, utafaidika ikiwa ni pamoja na kupungua kwa dhiki, kuongezeka kwa mwendo mwingi kwenye viungo vyako, usingizi bora, na uhamaji bora.

Unaweza ama kuunda mpango wako wa kuenea kwa kutumia harakati kutoka kwenye Maktaba ya Mazoezi ya Fit. Au unaweza kutumia rasilimali nyingine kwa kikao cha muundo.

Tovuti inayoitwa DoYogaWithMe.com inatoa kazi nyingi za mtandao za yoga ambazo zina urefu na ukubwa. Vikao vingi vinafundishwa na wanaume na vinahitaji vifaa kidogo. Kuna pia vitabu vingi vya yoga vinavyopatikana. Kwa mfano, Yoga ya 5-dakika, ni rasilimali ya haraka ambayo unaweza kutumia ili kufuta vikao vya haraka katika utaratibu wako wa kila siku.

Kazi za Baiskeli za nyumbani-nyumbani

Ikiwa una bicycle na ungependa kupanda , unaweza kukamilisha kazi nzuri za moyo na mishipa bila kuacha chumba chako cha kulala.

Unaweza kununua mkufunzi wa baiskeli ya msingi katika duka lolote la mzunguko au vituo vya michezo. Bidhaa kama Blackburn na CycleOps hufanya mifano maarufu ambayo ni kwa bei kutoka karibu $ 100 hadi zaidi ya $ 300. Gadgets hizi zinakuwezesha kuimarisha baiskeli yako ili uweze kuzunguka mahali penye kiwango cha moyo wako na kujenga nguvu katika miguu yako.

Ikiwa unapochagua kuwekeza fedha zaidi katika kazi ya baiskeli ya nyumbani, fikiria mkufunzi wa baiskeli ya Zwift ili kupata faida ya kozi ya kutosha. Unaweza pia kuchagua kuwekeza katika baiskeli ya Peloton. Baiskeli hizi za upeo zinawawezesha kupanda pamoja na madarasa ya spin ya New York City kutokana na faraja ya nyumba yako mwenyewe.

Online na App-Based Home Workouts kwa Wanaume

Smartphone yako au kompyuta inaweza kuwa chombo kikuu cha kufanya kazi ikiwa unachagua kufanya kazi nyumbani. Baadhi ya programu na tovuti ni bure, wakati wengine wanahitaji ada au ununuzi wa vifaa.

Programu kama Sworkit hutoa kazi za kuongozwa kwenye kifaa chochote. App ya bure ya Nike Mafunzo ni shusha maarufu kwa watumiaji wa iPhone. Na kama ungependa kusikiliza muziki unapojifura, fikiria vichwa vya habari vya wireless vya Jabra Sport ambavyo huzungumza kwa njia tofauti za kazi ambazo unaweza kukamilisha popote. Beachbody ni programu nyingine maarufu ya mtandao, ingawa mipango mingi ya wanaume imeundwa kwa ajili ya wavulana ambao wanaojitahidi.

Ikiwa nguvu ya msingi ni lengo lako, Mkufunzi wa Chumba cha Stealth anaweza kukuvutia. Kifaa husaidia kukuza nguvu za msingi wakati unacheza michezo yenye lengo kwenye smartphone yako. Au mfumo wa ActivMotion Bar Ignite (unaojulikana na wapiganaji wa golf) husaidia kuboresha uwiano na uratibu wakati wa kujenga nguvu na uvumilivu.

Hatimaye, ikiwa una Fitbit Ionic, utapata mafunzo ya kuongozwa kwenye mkono wako na rahisi kufuata video ili uhakikishe kuwa unamaliza mazoezi na fomu sahihi.

Kazi ya Mafunzo ya Wanaume

Chaguo jingine kwa mazoezi ya nyumbani ni treadmill. Ikiwa hunao sasa, ungependa kuanzisha tabia isiyo na vifaa (au vifaa vya gharama kubwa) kabla ya kuwekeza katika kitambaa , kwa kawaida kwa bei nzuri. Lakini kwa baadhi, gharama ni ya thamani yake.

Kitambaa cha mafunzo kinatoa kazi ya kuaminika na chaguzi nyingi za kuboresha. Mifano fulani, ikiwa ni pamoja na SKILLRUN na Technogym, hata kutoa maoni ya upepo ili uweze kurekebisha hatua zako ili kuongeza kazi yako ya kujifungua na kudumisha fomu nzuri. SKILLRUN pia inatoa nafasi ndogo ya kutembea / kutembea ambayo inaweza kuwa na manufaa kwa mazoezi makubwa.

Ikiwa tayari unamiliki treadmill, kuna tricks na zana kadhaa ambazo zinaweza kusaidia kufanya kazi zako za maandishi ya maandishi ya ufanisi zaidi.

Ikiwa wewe ni mpya kutembea kwa njia ya kutembea unatumia mpango wa msingi wa kuanza. Lakini kama wewe ni mtumiaji wa kawaida, fikiria kuongeza aina mbalimbali za kazi zako na kupanda kwa vilima na kazi za muda .

Pia kuna gadgets ili kufanya mpango wako ufanisi zaidi. Run Zwift inakuwezesha kukimbia katika mazingira mbalimbali ya ubunifu, kama jungle, undersea, au hata kupitia volkano. Na ushirikiano kati ya Adidas na Fitbit sasa hutoa watumiaji wa Fitbit Ionic na vifaa maalum vya kufundisha kukimbia (joto-ups, workouts kuongozwa, na mazoezi ya nguvu) ili kuboresha fitness.

Vifaa muhimu zaidi kwa ajili ya kazi yako ya nyumbani

Kama unaweza kuona, kazi nyingi za nyumbani zinaweza kukamilika bila vifaa vya gharama na vifaa. Kwa hakika, baadhi ya kazi nzuri zaidi hazihusisha vifaa vyote, kama mkutano, kikosi, na kushinikiza. Lakini kuna uwekezaji mmoja kila mfanyakazi anayepaswa kufanya: viatu sahihi.

Ikiwa wewe ni overweight au feta, viatu sahihi inaweza kusaidia kulinda viungo yako. Uzito wa ziada huweka matatizo zaidi kwenye mwili wako na kuwa na viatu vyema kunaweza kupunguza urahisi.

Gretchen Weimer, Makamu wa Rais wa Bidhaa katika HOKA ONE ONE anaelezea kuwa "Sahihi na msaada ni muhimu kwa kila mtu, hasa wakimbizi wakubwa juu ya nyuso ngumu, za kibinadamu." Lakini sio wanariadha ambao wanaweza kuteseka. kuwa na msamaha juu ya viungo vyako na kuwa na viatu vyenye vizuri vinaweza kutofautiana kati ya mafanikio ya programu yako na kushindwa.

Ili kupata kiatu bora kwako, Weimer inapendekeza kwamba utembelea duka la ndani la ndani ili liweke:

"Kuamini wataalamu wako wa karibu katika duka la pekee linaloweza kukusaidia kunaweza kukusaidia kupata vizuri, na hasa kusaidia kutambua kama unahitaji chaguo pana, ambayo itasaidia kuhakikisha kwamba mguu wako umeketi juu ya midsole, na usiipindulie , "Anaendelea. "Viatu vingine kama HOKA vimeundwa kutoa msaada kwa kweli kukaa mguu chini zaidi ndani ya midsole, na kwa kutoa vidole vingi."

Mbali na HOKA, kuna makampuni mengine ya kiatu ya kiatu ambayo yanafanya viatu kwa miguu pana, kama vile Brooks na Balance Mpya. Kwa hiyo jaribu mitindo kadhaa kupata jozi ambazo zinahisi vizuri zaidi.

Neno Kutoka

Kufanya kazi nyumbani haufanyi kazi kwa kila mtu. Lakini sisi si wote tuna fursa ya kwenda kwenye bustani au klabu ya afya ya ndani. Unaweza , hata hivyo , kuchukua dakika chache kila siku kuwekeza katika afya yako. Tumia kazi hizi za mwanzoni kwa wanaume kuanza, kisha uwe na ubunifu. Ongeza marafiki au familia kwa utaratibu wako. Changamoto watoto wako kujiunga nawe. Jiunge na makundi ya mtandaoni au ujisifu mafanikio yako kwenye vyombo vya habari vya kijamii. Kila jitihada zinastahili kupongeza na kukubali. Kwa utaratibu thabiti, unastahili kujisikia vizuri, kuangalia vizuri, na kupata hisia kubwa ya kuwa vizuri.