Epuka kuumia zaidi
Mbio ni mojawapo ya njia rahisi zaidi za kupata fit, lakini pia ni sababu za kawaida za majeraha ya michezo. Wanariadha wana hatari kubwa zaidi ya kuumia majeruhi ambayo yanaendelea polepole kutokana na shida ya muda mrefu baada ya kusonga maili kutoka msimu hadi msimu na mwaka kwa mwaka. Aina hizi za majeruhi zinaendelea kwa kawaida bila tukio lolote lisilo la kushangaza kusababisha kuumia. Wengi ni matokeo ya mambo mbalimbali ambayo kwa muda mrefu husababisha mkazo sugu juu ya viungo na tishu laini. Majeraha ya kudhuru yanaweza kuwa vigumu kutibu, hivyo kuzuia ni suluhisho bora.
Huwezi kuepuka au kuzuia kila kuumia, lakini wakimbizi wanaofuata miongozo ya msingi wanaweza kupunguza uwezekano wa kuendeleza maumivu na maumivu ya muda mrefu.
Unajuaje ikiwa unakwenda kwa kuumia zaidi? Hapa ni ishara saba za onyo za kutazama.
1 - Wewe ni mbio sana, Hivi karibuni
Kuongezeka kwa mileage au muda haraka sana ni sababu inayoongoza ya majeruhi ya kukimbia katika wapiganaji wa burudani. Tumia utawala wa asilimia 10 (ongezeko la mileage na si zaidi ya asilimia 10 kwa wiki) ili kusaidia kuzuia majeruhi ya kudhuru wakati kuruhusu mwili kuingiliane na viwango vya mafunzo.
Wachezaji wengine wanashinda tena. Mileage sana inaweza kusababisha kuumiza kwa wale ambao hawawezi kuvumilia kukimbia katika kiwango cha juu. Kupunguza mileage ya jumla ya kukimbia na mafunzo ya msalaba kwa baiskeli au kuogelea itasaidia kushinda tatizo hili bila kuacha viwango vya fitness .
Si kuruhusu kupumzika kutosha na wakati wa kupona kati ya uendeshaji pia inaweza kuchangia majeraha. Ni wakati wa awamu ya kupumzika baada ya mazoezi ambayo misuli yetu hupata nguvu. Si kuruhusu kupumzika hii husababisha kuvunjika kwa daima. Ni muhimu kupumzika wengine na mazoezi ya kufanya vizuri.
2 - Una ugonjwa wa uzito na usawa
Mafunzo ya nguvu ya chini na ya msingi yanapaswa kuongezwa kwa mafunzo ya kawaida kwa wapiganaji.
Wakimbizi wanapaswa kufanya mafunzo ya nguvu kwa makundi ya misuli yafuatayo: quadriceps, hamstrings, vidonda (viatu, ufugaji wafu, na mapafu), ndama (kisigino huinua), mabega (misuli ya kichwa), nyuma ( mstari wa dumbbell ), kifua (kushinikiza-ups ), biceps (curls), triceps (triceps kickbacks), na nyuma nyuma (upanuzi: uongo juu ya tumbo na kuinua miguu na mikono mbali).
3 - Unakimbia kwenye nyuso ngumu au zisizo za kutofautiana
Nyuso ngumu huongeza kiasi cha mkazo juu ya misuli na viungo na huongeza hatari ya maumivu ya muda mrefu ya tishu.
Nyuso za udongo (kama mchanga) zinaweza kusababisha kisigino kuzama na mguu wako uweze kusonga mbele, na kusababisha uchukizo wa toni ya Achilles (Achilles tendonitis.
Kuendelea kukimbia upande mmoja wa barabara kunaweza kusababisha majeruhi kutokana na kamera ya barabara. Slants wastani wa barabara kuhusu digrii saba hadi tisa hivyo matokeo ni kwamba unakimbia juu ya uso uliopandwa ambapo mguu mmoja unapiga ardhi kwenye ngazi ya juu kuliko nyingine. Hii inaweza kusababisha matatizo mbalimbali ya biomechanical.
Kuendesha mbio unaweza kusisitiza tendon Achilles na misuli mbele ya mguu (tibialis anterior) ambayo huinua miguu na vidole. Kukimbia kukimbia inaweza kuwa vigumu hasa kwa watu wenye ndama tight na tendlles Achilles.
Kuteremka mahali pa kuendesha mkazo zaidi ya magoti, ambayo inaweza kusababisha maumivu yanayotembea mbele au kwenye upande wa nje wa goti.
Ni wazo nzuri kwa wapiganaji kutenganisha njia zao ili kuepuka kupindua kupanda au kuteremka kukimbia na kupata mchanganyiko mzuri wa usawa, ikiwa ni pamoja na baadhi ya kukimbia kwa gorofa.
4 - Unavaa nje ya viatu
Viatu ni kipande muhimu zaidi cha vifaa kwa wakimbizi.
Kununua kiatu kinachofanana na aina yako ya mguu na uzito. Wakimbizi wenye miguu ya miguu ambao (na watamishi) wanapaswa kununua viatu vya utulivu na msaada. Wale wenye mataa ya juu (au vichwa vya juu) na wapiganaji wazima wanapaswa kuangalia msaada mzuri wa kumponya na upinde .
Inashauriwa kuchukua nafasi ya viatu vya kukimbia kati ya maili 350-550 kulingana na mtindo wako, uzito wa mwili, na uso ulioendesha.
5 - Una Masikini ya Running Technique
Kila mkimbiaji ana mtindo wa kipekee wa kuendesha na mitindo fulani inaweza kusababisha majeraha makubwa. Kwa sababu kukimbia huelekea kutumia nyundo kwa kiwango kikubwa, kuimarisha quadriceps ni muhimu kwa wakimbizi wengi.
Mguu wa kawaida wa mguu wa miguu ni gorofa au kwenye sehemu ya nyuma ya nyuma ya kisigino na kisha huzunguka kwenye pekee na kumalizika na kushinikiza kutoka mpira wa mguu.
A mgomo kisigino-mgomo unaweza kusababisha majeshi mengi ya kashfa na kwa kweli kupunguza wewe chini.
Kutembea kwa bidii kwenye midfoot au mpira wa maeneo ya mguu zaidi dhiki juu ya tendon Achille (ambayo itakuwa mkataba wa kupingana na nguvu ya mgomo). Hii inaonekana mara nyingi katika sprinters. Kwa wapiganaji hawa, kupanua ndama na Achilles mara kwa mara inashauriwa kupunguza maradhi.
6 - Una Machapisho ya Mguu na Machafu
Wakimbizi wanaweza kusaidia kupunguza majeraha makubwa kwa kuongeza mazoezi maalum ya kuimarisha nyonga na magoti. Kuongezeka kwa utulivu wa misuli inayounga mkono viungo viwili vikubwa vinaweza kuchukua baadhi ya shinikizo kwao wakati wa kupungua kwa kurudia kwa kukimbia.
7 - Huwezi kuvuka treni
Wachezaji ambao hawawezi kuvuka treni wanaweza kuongeza hatari yao ya kuumia zaidi. Ni muhimu kuruhusu misuli kupumzika na kupona kutokana na kupigwa kwa uendeshaji ambayo inaweza kusababisha, hivyo kuongeza siku kadhaa za yoga, kunyoosha, kuogelea, mafunzo ya uzito au baiskeli inaweza kutoa misuli yako ya kupumua mapumziko.
8 - Una Masuala ya Biomechanical Maswala ya Biomechanical
Mzunguko wako wa mguu wa mguu unaweza kuongezeka au kupunguza hatari yako ya kuumia. Kwa ujumla, wapiganaji ambao hupiga (kulia mguu wakati wanapofika) au kuinua (kupiga mguu nje wakati wanapofika) wana hatari kubwa ya kuumia majeraha kuliko wale wenye mgomo wa mguu usio na nia.
Orthotics na kisigino hicho kinaweza kurekebisha masuala mengi ya biomechanical na alignments ya mguu. Soma zaidi juu ya jinsi orthotics zinaweza kusaidia matatizo ya alignment ya biomechanical.
Zaidi
9 - Una Urefu wa Mwili
Mzito zaidi, mkazo zaidi juu ya tishu zinazobeba mzigo wa mwili wa chini. Ikiwa una uzito zaidi, kupoteza mafuta ya mafuta ya ziada hufanya kazi kwa kiasi kikubwa kuwa na wasiwasi na husababishwa na majeraha madogo.